Allora proviamo a impostare un miniscarico.

Puoi usare i carichi soliti

Lunedì
Squat 8x3
Panca 7x5
Stacco 8x2

Mercoledì
Squat 4x3
Panca 4x4
No stacco

Venerdì
Squat 4x3 col 50%
Panca 4x4 col 50%
Stacco 4x2 col 50%

Sabato test.

Lunedì riparti con lo schema di Raw Training.

Ecco come imposterei la scheda con alcuni ritocchi.

Lunedì
Panca progressione
Squat progressione
Rematore o trazioni progressione
Goodmorning o stacco rumeno 5x10, leggero

Mercoledì
Squat con box solo riscaldamento partendo a corpo libero x 10, bilanciere vuoto x 10, e sali fino 50/60 kg
Stacco progressione
Lento avanti progressione
Affondi 5x10 leggeri

Venerdì
Panca progressione (non farei panca stretta ma panca regolare)
Squat progressione
Rematore o trazioni progressione
Sit up 5x10 leggero

Puoi utilizzare su lento avanti e rematore (io farei il rematore) lo stesso carico che hai usato negli ultimi allenamenti.