Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

LUNEDI' 5 MAGGIO 2014

SQUAT
1x10-20/35/50
6x5-60

PANCA
1x10-20/35
1x5-50
5x5-55 (ultima rep NO)

ALZATE MANUBRI 45°
1x10-12+12
4x8-14+14

PANCA STRETTA BOARD
2x10-35

PULLEY
5x10-35/40/45/45/40

CURL MANUBRI PANCA 45°

FACE PULL

molto soddisfatto.

[Perdij]

GIOVEDI' 8 MAGGIO 2014

SQUAT
1x10-20/35/50
1x5-60
1x3-70
10x1-80 cinta

TRAZIONI PRESA NEUTRA
3x5 + 2x4

MILITARY
1x10-6/16/26/30
1x6-34
1x4-38
1x2-42
2x1-46
1x1-50 NO
3x3-40


buono lo squat, e anche le trazioni erano più leggere, sicuramente perché sono bassino di peso. oggi ho trovato una bilancia e di fatto sto sui 71.
l'optimum del wo sarebbe stato incassare i 50kg di military, ma il riscaldamento è stato lungo e lattacido e ci sono arrivato già scarico.

[Perdij]

SABATO 10 MAGGIO 2014

SQUAT
1x10-20/35/50
6x5-60

PANCA
1x10-20/35
6x6-50

ALZATE MANUBRI 45°
4x10-14+14

PULLEY TRIANGOLO
4x10-40

FACE PULL
4x10-15

ottimo

[Perdij]

VENERDI' 16 MAGGIO 2014

SQUAT
1x10-20/35/50
1x5-60
2x2-70
5x3-70-cinta

TRAZIONI PRONE DELOADED
8-8-8-6

MILITARY
1x10-6/16/26
4x10/10/8/8-30

fitta lombare durante lo squat e dolore che continua anche ora, speriamo passi presto. ovviamente avrei dovuto interrompere il wo, invece ho solo messo la cinta e continuato, e ora ne pago le conseguenze

conquistata una trazione o due e una ripetizione di military

[SeNsHi]

c'è un nome per gli uomini che interrompono il workout... SI CHIAMANO DONNE

[Perdij]

LUNEDI' 19 MAGGIO 2014

PANCA
1x10-20/35
1x8-50
1x5-55
3x3-60
4x5-55

ALZATE MANUBRI 45°
1x10-12+12
1x10-14+14
3x8-16+16

PULLEY
6x10-30/35/40/45/45/40

CURL BILANCIERE

TRICEPS PUSH DOWN

FACE PULL


saltato lo squat perché il piccolo infortunio non è ancora rientrato del tutto.
risultato storico nella panca.

[Perdij]

MERCOLEDI' 21 MAGGIO 2014

SQUAT
1x10-20/35/50
3x5-60

TRAZIONI PRESA NEUTRA
3
4x5 + 1x4

MILITARY
1x10-6/16/26
1x8-30
1x6-34
4x4-38
2x6-34

CURL MANUBRI SU INCLINATA 45°

TRICEPS BAND PUSH DOWN


squat al minimo, tentando di trovare un compromesso tra recupero dall'infortunio e ansia di non calare troppo di forma

trazioni buone, ma solo perché sono sottopeso

pr nel military


in generale trovo che un po' di lavoro con i manubri faccia bene.
in particolare trovo che l'unico esercizio per i bicipiti che abbia dato un minimo di risultato sia questo su panca inclinata. più che altro perché permette di evitare l'errore di "chiudersi", che sono sicuro di aver commesso in passato con tutti gli altri esercizi

[SeNsHi]

stai migliorando bene soprattutto nell'upperbody, batti ora il ferro che è caldo e vai con un nuovo pr un mav3 bello stiracchiato in panca non lo vedresti bene ora che sei bene in spinta?

[Perdij]

e com'è strutturato un mav3?

[Tetsujin]

oVVIAMENTE TRIPLE ALLA MORTE

[SeNsHi]

parti dal 60% del massimale e spari triple aumentando di circa il 3% il carico ad ogni serie. quando incontri rallentamenti nelle reps continui aumentando il recupero (il mav normale prevederebbe di fermarti non appena l'alzata non è più fluida). Arrivato al cedimento tecnico sulle triple con il carico raggiunto spari almeno 6 singole. Alla fine, se hai tempo, un po' di backoff, tipo un 3x3 o un 4x4 con fermo lungo tipo con carico gestibile

[SeNsHi]

ogni volta che lo faccio nella panca prendo 10 kg di massimale, è provato!

[Saladino]

Domanda per Dark86 che potrebbe interessare anche a Perdij. Perché consigli un MAV3 e non il MAV5 + 3 x 3? A che tipologia di allenamento si applica l'uno piuttosto che l'altro? O è solo questione di gusti?

Thx
Sal

[SeNsHi]

il mav 5 lo consiglierei a chi deve fare più volume e lavorare su tecnica con un peso più basso... Perdij di volume ne ha fatto, conosce il gesto tecnico. Ergo lavorerei sulle 3 reps a salire, fino al cedimento tecnico... E in ogni caso in esercizi tecnici come panca e stacco sumo le 3 reps ti fanno lavorare meglio che le 5 reps (più indicate in esercizi meno tecnici come squat e stacco regular)

[Perdij]

SABATO 24 MAGGIO 2014

SQUAT
1x10-20/35/50
6x5-60

PANCA
1x10-20/35
5x7-50

ALZATE MANUBRI 45°
4x10-14+14

PULLEY TRIANGOLO
4x10-40il mio problema, di base, è che non ho un briciolo di carne addosso. il volume mi sta facendo bene anche sul versante della forza. in questa fase punto più a un impossibile 4x10-50 di panca, che non ad alzare di qualche kg il massimale. però tento anche di spremere un po', e infatti il 3x3-60 mi ha reso contento, perché lavorerò per alzare il numero di quelle triple.
d'altronde, con un massimale così basso (70kg), ritocchini del 3% o partenze dal 60% servirebbero solo a stancarmi psicologicamente durante il wo. trovo, per ora, più semplice e proficuo fare una seduta di volume e una di intensità regolandomi al momento.

in ogni caso grazie mille

già che sto qua, faccio anche questa riflessione empirica: finché sei sottopeso, la qualità del cibo non influisce più di tanto sulla capacità del corpo di trasformarlo in energia. però devi essere sottopeso, come me