lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi 12/8/6-4*
affondi 12/8
leg ext 12/8 o in superset con leg-curl o prima dello squat per riscaldarmi
leg curl 12/10/8-6*

calf in piedi 40-30/30-20/10-15/10*
calf seduto 30/15-10*

crounch 3x10,l'ult*
crounch inverso 3x20/30,l'ult*

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 10/8/6-4*
lat-machine 15/12
rematore manubrio o pulley 12/8

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi 10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
manubri30°opanca30°12/8/6-4*
croci piane 12/8
pullover o cavi 8 o ne faccio 3 di croci

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10,l'ult* magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20,l'ult* in superset con
hyperext 3x15,l'ult*

poi potrò togliere hyperext e addome da questa sessione o da quella di lunedì se deciderò di allenarlo una sola volta o dimezzare il volume per l'addome.....

oggi si riprende grazie a dio..