io sono abituato dagli anni 80 a fare :
metà corpo lunedì / giovedì ( petto-spalle-triceps-bicipiti femorali-gemelli )
l'altra metà martedì / venerdì ( dorso-biceps-quads )

per essere precisi la mia programmazione di una gara era questa :

a 8-9 mesi dalla gara :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

a 6-7 mesi dalla gara :

peso all' 80 % del massimale , ancora un solo esercizio per gruppo muscolare ,
5-7 set per esercizio , 6-7 reps , ripetendo ogni muscolo 2 volte a settimana ,

a 4-5 mesi dalla gara :

inserire altri esercizi con 12-15 reps per scolpire il muscolo mantenendo il carico pesante cioè l' 80 % del max sull' esercizio-base ; intanto si comincia la dieta calando lentamente i carbo ; progressivamente si aumenta anche il volume aggiungendo set ed ancora esercizi di isolamento

a 2 mesi dalla gara :

si passa a 3 volte a sett. per ogni gruppo con dieta molto stretta ( periodo infernale ) e si spostano gli es.-base verso la fine della seduta facendo prima il lavoro di isolamento del muscolo per separarlo bene da quelli vicini

nell' ultima sett. si fa la scarica e successiva ricarica dei carbo al a carica e scarica del sodio per togliere l'acqua sottocutanea

questa era la mia programmazione di una gara...
se uno non fa gare può fare i primi 6-7 mesi di questa programmazione senza fare la dieta stretta per definirsi a meno che non ne abbia bisogno...

e dopo partire per un nuovo ciclo... forza-massa-volume
oppure anche forza-massa semplicemente