Originariamente Scritto da
.:überfranz:.
Faccio un cross posting dato che il link in firma può essere modificato solamente dai mods.
Ho deciso di mettere in pratica i consigli di Luigi e provare a stilare una cosa che sia fattibile dai più ed è venuto fuori questa scheda. Come potete vedere è molto basata sulle serie a crescere del Bill Starr, inoltre ha dei picchi di forza submassimale a seconda della forma della giornata (3x3 facoltativo), molto volume in generale e rep medie anche sui complementari, nei quali si deve andare a ricercare la forma. La panca è 3xweek a % diverse perché a me piace così, sono più pignolo nella tecnica della panca rispetto a squat, e si nota
Questa potrebbe essere una scheda generica da modificare ogni tot e da tenere come allenamento base, alternando a progressioni di % e di volume, insomma, un allenamento molto generico sul quale lavorare intorno all'80%.
Dimenticavo, gli addominali etc etc non li sto neanche a scrivere...
Discutiamone:
Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%
Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12
Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%
Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12
Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%
Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12
Vorrei discuterne con voi, e magari trovare qualcuno abbia voglia di provare la scheda e di tornare qui come testimonianza.
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