allora intanto benvenuto! per prima cosa si dice bicipiTi e tricipiTi
dalle foto direi che dovresti si fare massa perchè massa magra ancora ne hai poca,però 21% bodyfat è abbastanza alta,farei una normocalorica con allenamenti HIIT e allenamento full body con esercizi multiarticolari.Mi fa strano che il BMR sia 1800kcal e il fabbisogno calorico giornaliero 2800kcal,per non parlare del tdee a 3600kcal...rifarei i calcoli.Per gli integratori,se proprio hai problemi economici e vuoi risparmiare,inserisci solo le whey come post workout,ovviamente con anche carbo es. gallette,il resto degli integratori lasciali stare. I grassi sono pochi,aumentali. Come fai ad arrivare a 150gr di proteine non lo so...rifarei proprio la giornata tipo leggendoti i threads in evidenza sull'alimentazione