Bicipiti & Trcipiti

[weboy]

Ciao a tutti...vorrei avere qualch e consiglio riguardo l'allenamento delle braccia. Fino ad ora ho privilegiato un allenamento "pesante" (almeno x me lo era) con bassissime ripetizioni (4-3-2-1),ma non ho avuto grossi risultati in termini di crescita muscolare,cosa che invece mi succede con i gruppi muscolari più grossi tipo pettorali e dorsali. Quindi vorrei provare ad allenare le braccia con un range di ripetizioni tra le 8-10...voi cosa ne pensate?Che tipo di allenamento seguite?

Di sicuro concentrati sempre in media sulla progressione nei multiarticolari , se i carichi restano gli stessi negli anni allora anche tu resti lo stesso.
A periodi puoi dedicare piu volume all'allenamento dei gruppi piccoli come le braccia che di sicuro soprattutto per chi ha pochi anni di esperienza e ancora pochi kg sul bilancere necessitano di piu volume e frequenza.
Ma se dedichi piu volume e frequenza ad un gruppo allora dovrai calare qualcosa per gli altri gruppi in quei periodi ,soprattutto se ti concentri sulle braccia poi non puoi pretendere di spingere ugualmente in esercizi dove le braccia si trovano piu affaticate del solito.
Per questo devi trovare le tue priorita e obiettivi e adeguare l'allenamento ad essi , variare periodi con piu volume a periodi piu intensi per lavorare di piu sulla forza nei multiarticolari togliendo quindi lavoro di isolamento.
Insomma non puoi avere tutto insieme,trova le priorita del momento e adatta l'allenamento.

[mau]

dai un occhiatina qui magari ti ispira...

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5257&page=4

[mau]

oppure...

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

[techno]

Ciao a tutti...ma scusate,allora fare x qlc settimana set massimali x i vari gruppi muscolari non aumenta la forza? Cmq per chi mi ha chiesto com'era la mia routine x i bicipiti...eccola: 5 serie di curl alternati con manubri (in piedi) o in alternativa sbarra ez (sempre in piedi). Pausa di 3 minuti tra una serie e l'altra. Il carico era con manubri da 22 kg e rimaneva lo stesso in tutti i set.
Ovviamente mano a mano che mi affaticavo,completavo meno ripetizioni con questo schema approssimativo: 5-4-3-2-1. Forse le ripetizioni sono troppo poche x affaticare completamente il muscolo,ma spesso il giorno dopo avevo il tipico indolenzimento "positivo" che mi faceva presupporre di aver lavorato bene...da settembre vorrei provare ad allenarle con un range di ripetizoni tra le 6 e le 8 per vedere se va meglio...

[mau]

no per la forza il 100 % del massimale serve a testare la forza cioè a misurarla non ad allenarla
per aumentare la forza devi usare questa :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

esistono poi altri metodi più complessi che sarebbe lungo spiegare

[DMC-12]

non abbiamo impegni nella serata

[mau]

non abbiamo impegni nella serata

riassuntino per la forza : altri metodi :

1 ) ciclizzazione alla russa :

per tutto il corpo : http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

per la panca : http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

2 ) ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

3 ) westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

4 ) solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

[RSVSilver]

Son appena tornato dalle ferie ed eccomi già qui a postare..un bel thread sulle braccia..bene!!!
Bicipi e tricipiti lavorano già quando si fanno dorsali, petto e spalle..questo è sicuramente vero. Spesso le braccia sono indietro rispetto al busto proprio per questo motivo..sono abituate a lavorare molto spesso per cui per colpirle in modo diretto serve un allenamento ad alto volume (io addirittura sono per le 2 volte a settimana o mal che vada al richiamino). Se il bicipite è abituato a tirare mentre si eseguono i dorsali non si puo' pretendere di allenarli in maniera uguale agli altri muscoli, è ovvio che per stressarli serve un maggior lavoro. Io sono dell'idea che braccia, polpacci (che bene o male lavorano sempre anche solo mentre camminiamo e corriamo) e avambracci per crescere debbano subire un allenamento diverso rispetto al resto del corpo..tutti si ostinano a dire che un muscolo piccolo ha bisogno di meno serie..per me è il contrario. L'ideale sarebbe fare 4 esercizi per gruppo e alternare alte ripetizioni e basse, cosi' da avere un allenamento veramente completo..
Se per le braccia è necessario un alto volume per polpacci e avambracci ne serve uno altissimo..sono muscoli che in teoria si potrebbero allenare 3 volte a settimana (tempo e stanchezza permettendo).

Ora ti posto uno dei miei ultimi allenamenti per le braccia, la frequenza qui era di una volta a settimana per ogni singolo gruppo..per una suddivisione in 2 volte a settimana bisognerebbe ridurre un po' il volume.

1)curl bil ez 2 serie di riscaldamento da 10-15 colpi con il 50% del massimale; serie a cedimento totale :8-6-3-12-10-10..nelle prime tre serie il carico aumenta sempre e i recuperi son lunghi..anche 3 minuti, nelle ultime due diminuisco (metto circa il 60-70% del massimale) ma mantengo uguale il peso. Qui il recupero è breve, 1min circa.
2)panca scott bilancere dritto 3*10 di pompaggio puro con carico basso e controllo totale del peso e movimenti lenti soprattutto in fase eccentrica, il riposo è di circa 1min-1min e 30
3)curl al cavo basso 3*12, movimenti ancora piu' lenti, strizzatina nella fase di picco massimo e recuperi da infarto..30-40 secondi..adesso il bicipite è cotto e pompato al limite ma ci sta ancora il mio esercizio preferito
4)concentrato manubrio..2 serie con pausa sinistro-destro, la prima molto pesante cosi' da fare 3-4 colpi (senza slanci pero' al max mi aiuto con l'altro braccio nell'ultima reps), l'ultima serie con carico leggero per 12-15 reps..prima di terminare questa serie mantengo il muscolo in contrazione e tengo il peso a metà strada..quando il braccio cede e il peso viene trascinato a terra la serie è completata.

Tricipiti
1)Panca inclinata impugnatura stretta: 2 serie di riscaldamento da 15 colpi, 3*8 a cedimento e recuperi di 2 min
2)push down poliercolina: 10-8-6-12-12..come nei bicipiti prime tre serie con carichi consistenti e piu' recupero e poi via..giu' col peso e inizia il pompaggio con movimenti lenti e recuperi brevi (1min)
3)tricipiti tra 2 panche..3 serie * max arrivando col culo a terra e tenendo stretta l'impugnatura, in pratica le mani son dietro il sedere, la distanza tra le mani è parecchio piu' stretta dell'ampiezza delle spalle. Recuperi brevi..40 secondi. In questo esercizio sarebbe meglio avere un compagno che preme sulle spalle nelle prime reps perchè senno' si eseguono troppi colpi..direi di non andare oltre le 15, per pompare c'è tempo eheh con l'ultimo esercizio!!
4)corda al cavo alto..2 serie, una da 8 colpi con un carico elevato e poi in stripping altri 8 colpi controllatissimi strizzando al limite il muscolo..l'ultima serie è da circa 15 colpi...uso il peso che avevo lasciato prima dopo lo stripping, visto che il peso è leggero e non voglio andar oltre i 15 colpi rallento ulteriormente il movimento..i recuperi son brevi anche qui..40 secondi..

Secondo me questi son 2 ottimi allenamenti, io son abituato a volumi del genere..l'unica cosa in cui pecca secondo me è il pompaggio..è troppo..forse dovrei concentrarmi un pelino piu' sui carichi e meno sulla sensazione di gonfiore del muscolo che è bella da sentire ma non so se porta alla fine a tutti sti vantaggi in termini di crescita..da settembre, quando ricomincio con la palestra cerco di limitare un po' il pompaggio facendo 2 esercizi su 4 piuttosto pesanti e con poche reps..4, massimo 6 colpi..

PS: questo è il mio punto di vista, poi c'è chi effettivamente cresce riducendo il lavoro come Alex81..l'unica cosa da fare è provare per 2-3 mesetti l'una o l'altra tecnica..se sei agli inizi i miglioramenti dovresti vederli in quel lasso di tempo, se invece sei ad un livello avanzato è davvero dura capire cosa riesce a migliorarti..

[mau]

silver perchè non provi a programmare fasi per la forza da alternare a fasi per la massa facendo poche serie pesanti su esercizi base ?
al termine delle due fasi puoi anche aumentare il volume aggiungendo serie ed es. di isolamento come se tu dovessi fare una gara anche se poi non la fai realmente

guarda la programmazione con cui facevo le gare ; potresti fare i primi 6-7 mesi... togliendo gli ultimi due ;

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

[RSVSilver]

silver perchè non provi a programmare fasi per la forza da alternare a fasi per la massa facendo poche serie pesanti su esercizi base ?
al termine delle due fasi puoi anche aumentare il volume aggiungendo serie ed es. di isolamento come se tu dovessi fare una gara anche se poi non la fai realmente

guarda la programmazione con cui facevo le gare ; potresti fare i primi 6-7 mesi... togliendo gli ultimi due ;

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

Dal 23 agosto inizio di nuovo coi pesi, mi faccio 3 settimane per rimettere in moto il corpo sperando già di raggiungere la mia massima forza (non dovrebbe riuscirmi difficile, il riposo mi ha fatto bene..l'altroieri ho provato qualche esercizio e son addirittura piu' forte di quando ho lasciato la sala pesi a metà luglio). Dopo le 3 settimane inizio con la forza, ho qui un programma di circa 5 settimane che sembra veramente tosto!Vedremo..quest'anno devo assolutamente cercare di migliorare i massimali perchè solo cosi' posso aumentare la massa..dopo la forza vorrei fare 4 settimane diciamo di massa con carichi che mi permettano al max 6-8 reps e recuperi di 1,30-2 min, alla fine della forza 3 settimane da infarto con carichi leggeri cosi' da fare 8-10 colpi e recuperi di 45 secondi. L'unica cosa che ci terrei a fare è allenare ogni singolo gruppo 2 volte a settimana probabilmente alternando gli esercizi. Riuscissi a infilare anche una full-body non sarebbe male..a giugno ho provato 3 settimane di full-body e mi son piaciute. Per gli scarichi non so..una settimana ogni 4 mi sembra tantino, sono abituato a ritmi parecchio piu' duri (in 10 anni di pesi avro' fatto si e no 5 settimane in tutto di riposo dovuti a eccesso di stress da palestra..e non va bene infatti continuavo ad allenarmi anche da stanco morto, quando mi riposavo era perchè non mi reggevo in piedi eheh).
Adesso ti spiego perchè fin ora invece di fare fasi per forza , massa e pompaggio mettevo tutto nella stessa sessione..la forza una volta terminato il ciclo dedicato ad essa va pian piano scemando..in massa i carichi che usi non son piu' gli stessi perchè il guadagno è solo temporaneo, ho la convinzione che la forza guadagnata in poco tempo se ne va altrettanto velocemente..mentre sottoponendo ogni giorno il corpo a carichi elevati questa venga realmente acquisita. Il ragionamento non mi sembra sbagliato, poi come reagisce il corpo è differente magari..quello che sbagliavo era il volume degli allenamenti e come portavo a cedimento le serie.