allego tre file .zip , inerenti il 531 , una mia versione del 531 ed il "mio" Juggernaut .
Wendler 531_ver2_0_0.zip
531_Wendler versione BBB.zip
Juggernaut2.0_modificato.zip
qualche spiegazione :
il 531 , progressione base in un file calcolata usando il 77.5% 1RM 5+ , 80% 1RM 3+ , 85% 1RM 1+ ; Mentre nell'altro , ho seguito pedissequemente quanto indicato da Wendler quindi 76.5% 1RM 5+ , 81.1% 1RM 3+ , 85.5% 1RM 1+
la mia versione del 531 , invece accorpa due allenamenti in uno , quindi squat+panca e stacco +lento (press) , così facendo di fatto la progressione si dimezza in termini temporali , quindi un ciclo invece di durare 4 settimane ne dura 2
Il "mio" Juggernaut ; ho modificato il file originario aggiungendo l'onda "1" ; quindi il programma da 4 mesi si allunga a 5 questo sulla carta , perchè così facendo secondo me gli scarichi del primo e secondo mese sono inutili.. mentre quello del terzo mese no , quindi da 20 settimane si arriverebbe a 17/18 settimane .
Ovviamente il file è utilizzabile anche tradizionalmente non considerando l'ultimo foglio ( 1s wawe) .
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