531 e Juggernaut, Cube Method

[Strikeout]

Qualcuno ha provato queste due metodologie di allenamento ?
Ha riscontri "pratici" , ha evidenziato pregi e lacune ?
Io li ho "studiati" , sto provando il 531 ( ne ho fatto anche una versione modificata) , successivamente voglio provare lo Juggernaut ( ho approntato una "mia" versione anche di questo) , per poi switchare sul Cube Method .
Mi piacerebbe discuterne , proprio per evidenziarne eventuali pregi e/o lacune .

[Tonymusante]

riguardo al 5/3/1 , Ungeheuer su mio espresso invito ne parlò succintamente nel thread in rilievo proprio in questa sezione, da me aperto e dedicato ai "metodi e sistemi di allenamento...ecc", più o meno equivalente alla "Rassegna metodologica..." che curo dall'altra parte, con qualche ovvia differenza dovuta al logico diverso sviluppo dell'intera discussione.
Infatti il capitolo relativo a questo metodo, non presente nell'altra "Rassegna", fu appunto dovuto ad una precisa richiesta di un utente dal nick... neotestamentario , che fui ben felice di esaudire.
In effetti l'esposizione non era prevista ma ne nacque un breve dibattito, molto sintetico, al quale pure io e Claudio partecipammo di sponda.

Ti linko la pagina:

https://www.bbhomepage.com/forum/str...t-forza-4.html

[Strikeout]

Grazie Tony ,
come dicevo io me lo sono studiato per bene ( diciamo che ho applicato Prilepin , per "pesarlo") e sono giunto a delle mie considerazioni "teoriche" :
1) il 531 , se non si hanno carichi "discreti" in tutte e 4 le lifts , non è neanche da prendere in considerazione ;
2) l'INOL sulla progressione base è "basso" , quindi si deve aggiungere del volume ; apro e chiudo una parentesi riguardo a quanto ha scritto Unge , meglio una variante dell'esercizio base che non l'esercizio base in se stesso, per aggiungere volume alla lift del giorno; ed inoltre sempre seguendo Wendler che a sua volta cita D.Tate , aggiungere un esercizio come "antagonista" ,il tutto in almeno 5 x 10/20 al 50/60 %
3) lavorando su queste basi, in pratica si fanno due panche ( e varianti) a settimana e uno squat ed uno stacco a settimana ( anche squat e stacco in realtà raddoppiano se nel giorno dello stacco si fa una variante di squat e viceversa ) e si incrementa mensimelmte di 2,5 kg per panca e press e 5 per stacco e squat , in pratica , si prova a costruire forza usando l'RE invece del classico concetto WS RE+DE , i PR sul 5+( 76,5% 1RM) 3+(81% 1RM) 1+(85.5% 1RM) servono proprio come indicatori sull' evoluzione del programma .

Ad esempio.. io che lo sto provando in questa versione :

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20
Press 5/3/1
panca declinata 5×10 x 60
scrollate hex bar 5 x 10 x 100
Lat machine 4 x 12 x 50
pulley basso 4 ×12 x 50
Curl bilanciere EZ 4 x 8 x 30/35
Preacher Curl 4 x 10 x 25/30
tric al cavo alto 5 x 10 x 15
Extra rotatori 4 x 15 x 5
Pendolo 2 x 15 x 15
Stretching specifico per le spalle

GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Stacchi da terra 5/3/1
cambered squat box alto 40 cm 5×10 x 70
stacco rumeno 5x10 x70
( reverse hyper )
( leg estend)
Scarico della colonna
Stretching

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20
Panca 5/3/1
panca inclinata 5×10 x 55
oxford ( laterali e posteriori) 6 x 10 x 5
Scrollate bilanciere presa posteriore 5*10 x 80
Lat machine 4 x 12 x 50
pulley basso 4 ×12 x 50
Curl bilanciere 4 x 8 x 35/40
Preacher Curl EZ 4 x 10 x 25/30
tric al cavo alto 5 x 10 x 15
Extra rotatori 4 x 15 x 5
Pendolo 2 x 15 x 15
Stretching specifico per le spalle

GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Squat 5/3/1
stacco con hex bar 5 x 10 x100
stacco rumeno 5x10 x60 ( da sostituire con la reverse hyper quando sarà pronta)
( leg estend )
Scarico della colonna
Stretching

finora sto notando che arranco su squat e stacco, lifts per le quali è previsto un maggior impegno metabolico, mentre per panca e lento vado meglio .
+5
lento 8
stacco 6
panca 8
squat 7

+3
lento 7
stacco 5
panca 7
squat 5

+1
lento 6
Il resto alla fine di questa settimana

Ovviamente queste sono le mie considerazioni personali... in parte teoriche ed in parte pratiche, ed è proprio per questo che cercavo confronto

[Strikeout]

allego tre file .zip , inerenti il 531 , una mia versione del 531 ed il "mio" Juggernaut .

Wendler 531_ver2_0_0.zip

531_Wendler versione BBB.zip

Juggernaut2.0_modificato.zip

qualche spiegazione :
il 531 , progressione base in un file calcolata usando il 77.5% 1RM 5+ , 80% 1RM 3+ , 85% 1RM 1+ ; Mentre nell'altro , ho seguito pedissequemente quanto indicato da Wendler quindi 76.5% 1RM 5+ , 81.1% 1RM 3+ , 85.5% 1RM 1+

la mia versione del 531 , invece accorpa due allenamenti in uno , quindi squat+panca e stacco +lento (press) , così facendo di fatto la progressione si dimezza in termini temporali , quindi un ciclo invece di durare 4 settimane ne dura 2

Il "mio" Juggernaut ; ho modificato il file originario aggiungendo l'onda "1" ; quindi il programma da 4 mesi si allunga a 5 questo sulla carta , perchè così facendo secondo me gli scarichi del primo e secondo mese sono inutili.. mentre quello del terzo mese no , quindi da 20 settimane si arriverebbe a 17/18 settimane .
Ovviamente il file è utilizzabile anche tradizionalmente non considerando l'ultimo foglio ( 1s wawe) .