[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

venerdì 28 marzo

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 24kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
BRACCIA
curl manubrio 1x10 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

dopo qualche giorno di stress causa lavoro e poche ore di sonno/riposo riproviamo, abassato il carico su squat per qualche dolorino alla schiena, e qualche reps in meno perchè ho aumentato i rest e non ci stavo dentro con il tempo a disposizione
siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

martedì 1 aprile

sveglia 5:50

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento
panca piana 1x10 34 kg
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 2x10 10kg 90"rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


siamo ancora con carichi bassi e molta attenzione alla tecnica per evitare infortuni
utilizzo bracciale tutore per gomito sx

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

venerdì 7 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05
PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 10kg 90"rest
panca piana 1x1 50kg

GAMBE
squat 3x10 30kg 120" rest


DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 10kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 10kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo carichi bassi, anche se sulla panca le ultime 2 reps mi schizzano gli occhi,
provato i 50 kg (20+20+10bil) ma stavo x rimanerci sotto....

utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

lunedì 7 aprile

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento
panca piana 3x10 40 kg 120" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest





DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x10 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x10 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x15 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


manteniamo caricichi bassi per evitare infortuni, panca meglio le ultime reps senza far schizzare gli occhi, next time aumentiamo un pò il peso...
aumentato leggermente +1kg per manubrio il peso nelle croci, nelle spinte in alto e nel curl manub alternato
oggi niente squat per mancanza di tempo, provato una serie di affondi, ma il peso sui manubri era troppo alto e mi sbilanciavo, next time proviamo a vuoto..

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

mercoledì 9 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 4x8 44 kg 90" rest
croci piana 3x10 11kg 90"rest

GAMBE
affondi 3x20 bilaciere spalle vuoto (10kg) 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x1540kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x30
SPALLE
spinte in alto 1x10 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana, prove per provare ad arrivare a un 50kg totali per fare un ciclo forza 10x3, 9x4, 8x5....etc

affondi con bilanciere....non comment, meglio manubri

ancora dolore gomito sx...utilizzo bracciale tutore per gomito sx per spinte curl

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

sabato 12 aprile
sveglia 7:55

inizio wo ore 8:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x4 48 kg 90" rest

fine ore 8:30

test petto

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lunedì 14 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x5 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 11kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 11kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentato leggermente peso su piana e cambiato ciclo/sequenza per salire con i pesi provando una 7x4, 6x5, 5x6, 4x7, 3x8 per poi iniziare di nuovo una 7x4 con peso aumentato...
affondi meglio con manubri (i glutei bruciano...)

dolore abbastanza intenso al gomito sx...

wo a digiuno, solo acqua...

[madrak]

mercoledì 16 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 48 kg 90" rest

GAMBE
affondi 3x20 manubri 6+6kg 90"rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x15 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


aumentata una rep sulla piana, provato con successo il 6x6, fiatone sugli affondi....
aumentato peso per le spalle e bicipiti, gomito sx dolentissimo, meno male che c'è il bracciale



wo a digiuno, solo acqua...