Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

3 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x3 2': 97,5 kg, facili. Oggi sono sceso un pelo meno ed il bilanciere è volato.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bilanciere 6x3 2': 85 kg, tosti ma con buffer... forse dovevo puntare agli 82,5.

Panca inclinata manubri 5x6 1'30": 24 kg, completate.
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Triceps board press 3x6 2': 60 kg, buone ma sempre una panca stretta fatta con ripetizioni parziali e senza board.

Calf machine 3x15 1'30": 90 kg e serie completate.
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Conclusioni: buono sia lo squat che la panca. Alla prossima con la panca lavorerò ancora con gli 85, probabilmente allungando il fermo. Nello squat salgo a 100, e forse oso qualcos'altro.

3x95kg: VID 20140303 182921 - YouTube

[domenico94]

6 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 6x3 2': 120kg, buone.
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Trazioni presa prona 4x6 2': serie completate.

Rematore bil. al petto presa prona larga 4x6 1'30": 58kg, completate.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Panca piana bil. con fermo al petto 3" 6x3 2': 60kg, molto buone.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Lento avanti 3x5 2': 45kg, facili.

Extrarotazioni ai cavi con sosta isometria 3x10 1': 4kg, serie completate.
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Stretching: 15'.
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Conclusioni: buon wo, sto pensando di aggiungere una seduta a parte per strappo, slancio e stacco da terra leggero con fermo al ginocchio. Probabilmente il sabato.

[domenico94]

A 3600kcal giornaliere continuo a calare di peso: salgo ancora e arrivo a 4000kcal. Se anche non funzionasse dovrei iniziare a preoccuparmi...

[domenico94]

Ragazzi ho toppato alla grande. Ieri, dopo 3 giorni in cui non dormivo più di 5 ore, ho testato i massimali in preda ad un raptus di follia mista a rincoglio****nto totale.
Risultati ?
- Squat 140kg saliti veloci.
- Panca piana 95kg saliti veloce (provato i 100, ma mi si è inchiodato il bil. a metà movimento).

E' una mezza sconfitta... mezza perchè ora è vero che ho ancora gli stessi massimali di Luglio, ma so fare le alzate in maniera decente e lo squat era bello profondo.

Non nego che ci sono rimasto di mer**a. Vabè, venerdì testo lo stacco tanto per e poi comincio nuovamente con il Bill Starr, stavolta fatto per bene.

Penso di aver portato avanti per troppo tempo il MAV lavorando con % di carico decisamente sottoallenanti. Ed in più sono completamente cotto, roba che a lavoro anche sollevare una rete di divano diventa complicato.

Avere il parere esterno di qualcuno di voi ragazzi per capire che cavolo è successo mi sarebbe di grande aiuto...

[Vincent98]

Credo che sia successo che tu sia migliorato.
Lo hai detto anche tu...a Luglio lo squat lo facevi profondo come ora? La panca la fai come ora?
E poi come anche questa volta hai detto tu, "sei cotto".

[domenico94]

E' vero, le esecuzioni sono migliorate, ma i carichi no... e ieri avevo voglia di uccidere qualcuno. Il fatto è che in questi mesi ero più ossessionato dalla tecnica che dallo spingere realmente. Speriamo che ne sia valsa la pena.

[domenico94]

Ok, buone nuove. La notte finalmente riesco a dormire senza svegliarmi ogni 3 oreed ho ripreso nuovamente le energie. Ero TROPPO scarico e cotto... domani test massimale nello stacco e da lunedì si inizia con il Bill Starr.

AL TERMINE DEL B.S. MI ASPETTA IL RUSSO.

[Wildcat]

E anche tu, ti avvicini al russo... l'abbiamo fatto praticamente tutti, cavandoci ben poco o nulla. E' una routine particolare: sottostimi, ti pungi le chiappe o sei un fenomeno se riesci a chiuderlo con % reali.
Bene, ci sono altre versioni deciamente più umane e abbordabili.

Te ne riporto alcune... questa in esteso la trovi IL RI-CICLO RUSSO | AIF - Accademia Italiana della Forza ed è estesa anche con un tapering pregara.

Ricordiamo che la struttura settimanale è la seguente:

Lunedì panca A, squat B
Mercoledì stacco A
Venerdì panca B, squat A

Seduta A	Seduta B
6x3x80%	6x6x65%
8x3x80%	6x6x67,5%
10x3x80%	6x6x70%
12x3x80%	5x5x75%
9x2x80%	6x4x75%
5x4x82,5%	5x5x77,5%
9x3x85%	10x2x82,5%
5x2x90%	10x1x90%
6x3x60%	TEST 1 RM

Oppure, puoi semplicemente ridurre le % e aggiungere un poco di volume nella seduta di supporto (questa è una versione mia)

A	B
6x3x75%	4x4x70% 6x2x75%
6x4x75%	3x4x70% 6x2x75
6x5x75%	2x4x70% 6x2x75%
6x6x75%	6x2x75%
5x5x80%	6x2x80% (+4X4X70%)
4x4x85%	6x2x80% (+4X3X70%)
3x3x90%	6x2x80% (+4X2X70%)
2x2x95%	6x2x80%
1x1x100%	4x4x70%
4x3x70%	TEST

In bocca al lupo!

[domenico94]

Se ti potessi dare una rep positiva, l'avrei già fatto.
Grazie mille degli ottimi suggerimenti e penso sceglierò la tua visto che è più simile all'originale... anche se l'altro articolo è davvero ben fatto e sicuramente lo proverò più in là, dopo la scheda da Bodybuilder decerebrato alla fine del Russo.

Un paio di dubbi:
- immagino che le parentesi siano facoltative, giusto ?
- nella decima settimana dovrei fare solo LUN-panca, MER-stacco e VEN-squat o dovrei fare LUN-panca A squat A, MER-stacco A e VEN-squat A panca A (più probabile quest'ultima)?

E comunque... CREPI.

[Wildcat]

Idee postume... Nell'ultima settimana fai ancor meglio:
- lunedì squat 4x2, panca 4x3, stacco 4x2 o addirittura 4x1 (dipende da te)
- mercoledì riposo totale
- venerdì TEST (squat, panca e stacco come fosse una garetta).

Non so come vivi lo stacco tu, io se devo essere sincero, per come lo vivo adesso, non punterei a chiudere un 6x6 in accumulo, ma un 12x3, quindi 6-8-10-12x3, ovviamente al 75%.

Conservi meglio la tecnica a prescindere dallo stile.

Le parti in parentesi sono facoltative, devi vedere come rispondi, ha senso mantenere quelle serie extra solo se hai bisogno di una seduta di supporto (su cui puoi anche tranquillamente scendere di intensità fino al 65% eh...) per avere sempre del lavoro tecnico "facile".

[domenico94]

Approvata la modifica

Grazie ancora Wild.

[domenico94]

17 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 80,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Squat test 5 RM:
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (5RM "tecnico")
5x115kg (reale 5RM)

Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Panca piana fermo 2" test 5 RM:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM "tecnico")
5x77,5kg (reale 5RM)

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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Panca stretta 3x6 2': 53kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Calf machine 3x10+burns 1': 120kg.
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Conclusioni: nello squat penso che sceglierò il 5RM reale, mentre nella panca quello tecnico.

Squat 5x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=cDtW...ature=youtu.be.

Squat 5x115kg: https://www.youtube.com/watch?v=valM...ature=youtu.be

PS: non c'entra un caxxo con il diario ma... MI E' FINALMENTE ARRIVATO IL NEXUS 5. ORA I VIDEO SONO IN HD.

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20 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra test 5 RM:
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg (5RM "tecnico")
5x135kg (reale 5RM)
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Military press 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
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Trazioni alla sbarra presa larga prona 4x6 2': completate.

Rematore bil. 3x10 1'30": 50kg, completate.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Calf machine 3x10+burns 1': 120kg.
-------------------------------------------------------------
Conclusioni: lo stacco è andato di me**a, non riuscivo proprio a settarmi.

5x130kg: https://www.youtube.com/watch?v=yy6x...ature=youtu.be

1x135kg (mi ero incaponito sull'esecuzionw ma non ho ottenuto grandi risultati): https://www.youtube.com/watch?v=dtLG...ature=youtu.be

[domenico94]

24 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x50kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x80kg
5x100kg. Facili.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana con fermo 2" 5x5 2':
5x35kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x67,5kg. Facili.
-------------------------------------------------------------
Panca inclinata 3x8 1'30": 20kg.

Panca stretta 3x6 2': 60kg.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Rematore bil. 5x5 2':
5x35kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x67,5kg
-------------------------------------------------------------
Calf press 3x10+burns 1'30": 120kg.
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Conclusioni: allenamento niente male, e nel box pian piano sto migliorando.

Squat 5x80kg: https://www.youtube.com/watch?v=KWjG...ature=youtu.be.

Squat 5x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=ETms...ature=youtu.be.

[domenico94]

26 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x3 2'30":
3x60kg
3x80kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg. Facili.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 5x3 2'30":
3x60kg
3x80kg
3x80kg
3x100kg
3x130kg. Facili.
-------------------------------------------------------------
Trazioni alla sbarra presa larga prona 6x3 2': completate.

Rematore bil. 3x10 2': 53kg.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Military 5x5 2':
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x30kg
5x40kg
-------------------------------------------------------------
Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 3x8 1'30": 10kg.
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Conclusioni: bellissimo allenamento, ero molto energico. Per le esecuzioni, diciamo che per una volta mi sono quasi dimenticato del tutto i vari concetti e sono andato d'istinto... e non è andata niente male.

Squat 3x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=UZLo...ature=youtu.be

Stacco stile sumo 3x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=yRfU...ature=youtu.be

Stacco stile sumo 1x130kg (nel primo video il telefono è caduto riprendendo il soffitto... vi assicuro che l'esecuzione era identica): https://www.youtube.com/watch?v=h9CZ...ature=youtu.be