Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

17 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 80,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Squat test 5 RM:
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (5RM "tecnico")
5x115kg (reale 5RM)

Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Panca piana fermo 2" test 5 RM:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM "tecnico")
5x77,5kg (reale 5RM)

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Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Panca stretta 3x6 2': 53kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Calf machine 3x10+burns 1': 120kg.
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Conclusioni: nello squat penso che sceglierò il 5RM reale, mentre nella panca quello tecnico.

Squat 5x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=cDtW...ature=youtu.be.

Squat 5x115kg: https://www.youtube.com/watch?v=valM...ature=youtu.be

PS: non c'entra un caxxo con il diario ma... MI E' FINALMENTE ARRIVATO IL NEXUS 5. ORA I VIDEO SONO IN HD.

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20 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra test 5 RM:
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg (5RM "tecnico")
5x135kg (reale 5RM)
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Military press 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
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Trazioni alla sbarra presa larga prona 4x6 2': completate.

Rematore bil. 3x10 1'30": 50kg, completate.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Calf machine 3x10+burns 1': 120kg.
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Conclusioni: lo stacco è andato di me**a, non riuscivo proprio a settarmi.

5x130kg: https://www.youtube.com/watch?v=yy6x...ature=youtu.be

1x135kg (mi ero incaponito sull'esecuzionw ma non ho ottenuto grandi risultati): https://www.youtube.com/watch?v=dtLG...ature=youtu.be

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24 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x50kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x80kg
5x100kg. Facili.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana con fermo 2" 5x5 2':
5x35kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x67,5kg. Facili.
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Panca inclinata 3x8 1'30": 20kg.

Panca stretta 3x6 2': 60kg.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Rematore bil. 5x5 2':
5x35kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x67,5kg
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Calf press 3x10+burns 1'30": 120kg.
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Conclusioni: allenamento niente male, e nel box pian piano sto migliorando.

Squat 5x80kg: https://www.youtube.com/watch?v=KWjG...ature=youtu.be.

Squat 5x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=ETms...ature=youtu.be.

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26 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x3 2'30":
3x60kg
3x80kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg. Facili.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 5x3 2'30":
3x60kg
3x80kg
3x80kg
3x100kg
3x130kg. Facili.
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Trazioni alla sbarra presa larga prona 6x3 2': completate.

Rematore bil. 3x10 2': 53kg.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Military 5x5 2':
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x30kg
5x40kg
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Sit up con sovraccarico 3x8 1'30": 10kg.
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Conclusioni: bellissimo allenamento, ero molto energico. Per le esecuzioni, diciamo che per una volta mi sono quasi dimenticato del tutto i vari concetti e sono andato d'istinto... e non è andata niente male.

Squat 3x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=UZLo...ature=youtu.be

Stacco stile sumo 3x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=yRfU...ature=youtu.be

Stacco stile sumo 1x130kg (nel primo video il telefono è caduto riprendendo il soffitto... vi assicuro che l'esecuzione era identica): https://www.youtube.com/watch?v=h9CZ...ature=youtu.be

[SeNsHi]

nello squat hai facilissime le triple a 100 kg, mi preoccuperei di scendere un po' di più, per esser sicuro della valida
nello stacco hai troppa fretta di partire, non ti metti in spinta e non estendi abbastanza la schiena

[domenico94]

Dark, nello squat sto scendendo pian piano utilizzando il box (mi allontano ogni giorno un pó di più dal box), e anche se per ora non sono valide noto dei miglioramenti in termini di mantenimento della schiena.

Nello stacco invece più iperestendo e più sento di perdere spinta Infatti se fai il confronto tra lo stacco di giovedì scorso e quello di due giorni fa, si nota proprio come mi sia più facile staccare senza iperestendere al massimo la schiena.
Doveri fare lavoro di supporto ma purtroppo non trovo il tempo per farlo.

Alla prossima riprovo ad iperestendere al massimo nello stacco e oggi mi allontano ancora un pó dal box.

[domenico94]

28 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Panca piana con fermo 2" 5x5 2':
5x35kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg. Facili.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2':
5x50kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x80kg
5x90kg. Facili.

3x100. Mi sembrava quasi di non essermi allenato ed ho dato una piccola sgasatina.

GHR 5x6 1'30": completato con 6-6-6-5-4.
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Riscaldamento: 1 serie di avvicinamento.
Rematore bil. 5x5 2':
5x35kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg. Facili.

Curl bil. 3x8 1'30": 28kg.
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Calf press 3x12-15 1'30": 80kg.
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Conclusioni: ho abbassato leggermente il box e ora dovrei essere quasi al parallelo, ed è riapparsa la retroversione che dovrò nuovamente correggere. Leggera, ma c'è.

Squat 5x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=jQpm...ature=youtu.be

Squat 3x100kg: https://www.youtube.com/watch?v=w1sQ...ature=youtu.be