E anche tu, ti avvicini al russo... l'abbiamo fatto praticamente tutti, cavandoci ben poco o nulla. E' una routine particolare: sottostimi, ti pungi le chiappe o sei un fenomeno se riesci a chiuderlo con % reali.
Bene, ci sono altre versioni deciamente più umane e abbordabili.

Te ne riporto alcune... questa in esteso la trovi IL RI-CICLO RUSSO | AIF - Accademia Italiana della Forza ed è estesa anche con un tapering pregara.

Ricordiamo che la struttura settimanale è la seguente:

Lunedì panca A, squat B
Mercoledì stacco A
Venerdì panca B, squat A

Seduta A Seduta B
6x3x80% 6x6x65%
8x3x80% 6x6x67,5%
10x3x80% 6x6x70%
12x3x80% 5x5x75%
9x2x80% 6x4x75%
5x4x82,5% 5x5x77,5%
9x3x85% 10x2x82,5%
5x2x90% 10x1x90%
6x3x60% TEST 1 RM

Oppure, puoi semplicemente ridurre le % e aggiungere un poco di volume nella seduta di supporto (questa è una versione mia)

A B
6x3x75% 4x4x70% 6x2x75%
6x4x75% 3x4x70% 6x2x75
6x5x75% 2x4x70% 6x2x75%
6x6x75% 6x2x75%
5x5x80% 6x2x80% (+4X4X70%)
4x4x85% 6x2x80% (+4X3X70%)
3x3x90% 6x2x80% (+4X2X70%)
2x2x95% 6x2x80%
1x1x100% 4x4x70%
4x3x70% TEST

In bocca al lupo!