Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

Ok, buone nuove. La notte finalmente riesco a dormire senza svegliarmi ogni 3 oreed ho ripreso nuovamente le energie. Ero TROPPO scarico e cotto... domani test massimale nello stacco e da lunedì si inizia con il Bill Starr.

AL TERMINE DEL B.S. MI ASPETTA IL RUSSO.

[Wildcat]

E anche tu, ti avvicini al russo... l'abbiamo fatto praticamente tutti, cavandoci ben poco o nulla. E' una routine particolare: sottostimi, ti pungi le chiappe o sei un fenomeno se riesci a chiuderlo con % reali.
Bene, ci sono altre versioni deciamente più umane e abbordabili.

Te ne riporto alcune... questa in esteso la trovi IL RI-CICLO RUSSO | AIF - Accademia Italiana della Forza ed è estesa anche con un tapering pregara.

Ricordiamo che la struttura settimanale è la seguente:

Lunedì panca A, squat B
Mercoledì stacco A
Venerdì panca B, squat A

Seduta A	Seduta B
6x3x80%	6x6x65%
8x3x80%	6x6x67,5%
10x3x80%	6x6x70%
12x3x80%	5x5x75%
9x2x80%	6x4x75%
5x4x82,5%	5x5x77,5%
9x3x85%	10x2x82,5%
5x2x90%	10x1x90%
6x3x60%	TEST 1 RM

Oppure, puoi semplicemente ridurre le % e aggiungere un poco di volume nella seduta di supporto (questa è una versione mia)

A	B
6x3x75%	4x4x70% 6x2x75%
6x4x75%	3x4x70% 6x2x75
6x5x75%	2x4x70% 6x2x75%
6x6x75%	6x2x75%
5x5x80%	6x2x80% (+4X4X70%)
4x4x85%	6x2x80% (+4X3X70%)
3x3x90%	6x2x80% (+4X2X70%)
2x2x95%	6x2x80%
1x1x100%	4x4x70%
4x3x70%	TEST

In bocca al lupo!

[domenico94]

Se ti potessi dare una rep positiva, l'avrei già fatto.
Grazie mille degli ottimi suggerimenti e penso sceglierò la tua visto che è più simile all'originale... anche se l'altro articolo è davvero ben fatto e sicuramente lo proverò più in là, dopo la scheda da Bodybuilder decerebrato alla fine del Russo.

Un paio di dubbi:
- immagino che le parentesi siano facoltative, giusto ?
- nella decima settimana dovrei fare solo LUN-panca, MER-stacco e VEN-squat o dovrei fare LUN-panca A squat A, MER-stacco A e VEN-squat A panca A (più probabile quest'ultima)?

E comunque... CREPI.

[Wildcat]

Idee postume... Nell'ultima settimana fai ancor meglio:
- lunedì squat 4x2, panca 4x3, stacco 4x2 o addirittura 4x1 (dipende da te)
- mercoledì riposo totale
- venerdì TEST (squat, panca e stacco come fosse una garetta).

Non so come vivi lo stacco tu, io se devo essere sincero, per come lo vivo adesso, non punterei a chiudere un 6x6 in accumulo, ma un 12x3, quindi 6-8-10-12x3, ovviamente al 75%.

Conservi meglio la tecnica a prescindere dallo stile.

Le parti in parentesi sono facoltative, devi vedere come rispondi, ha senso mantenere quelle serie extra solo se hai bisogno di una seduta di supporto (su cui puoi anche tranquillamente scendere di intensità fino al 65% eh...) per avere sempre del lavoro tecnico "facile".

[domenico94]

Approvata la modifica

Grazie ancora Wild.

[domenico94]

17 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 80,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Squat test 5 RM:
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (5RM "tecnico")
5x115kg (reale 5RM)

Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Panca piana fermo 2" test 5 RM:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (5RM "tecnico")
5x77,5kg (reale 5RM)

-------------------------------------------------------------
Dip alle parallele 4x6 2': completate.

Panca stretta 3x6 2': 53kg.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Calf machine 3x10+burns 1': 120kg.
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Conclusioni: nello squat penso che sceglierò il 5RM reale, mentre nella panca quello tecnico.

Squat 5x90kg: https://www.youtube.com/watch?v=cDtW...ature=youtu.be.

Squat 5x115kg: https://www.youtube.com/watch?v=valM...ature=youtu.be

PS: non c'entra un caxxo con il diario ma... MI E' FINALMENTE ARRIVATO IL NEXUS 5. ORA I VIDEO SONO IN HD.

[domenico94]

20 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
5° Mesociclo: Bill Starr
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra test 5 RM:
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg (5RM "tecnico")
5x135kg (reale 5RM)
-------------------------------------------------------------
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento.
Military press 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
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Trazioni alla sbarra presa larga prona 4x6 2': completate.

Rematore bil. 3x10 1'30": 50kg, completate.
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Extrarotazioni al cavo 3x10 1': 4kg.

Calf machine 3x10+burns 1': 120kg.
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Conclusioni: lo stacco è andato di me**a, non riuscivo proprio a settarmi.

5x130kg: https://www.youtube.com/watch?v=yy6x...ature=youtu.be

1x135kg (mi ero incaponito sull'esecuzionw ma non ho ottenuto grandi risultati): https://www.youtube.com/watch?v=dtLG...ature=youtu.be