Diario di Jack

[Jack_1990]

Nuovo aggiornamento.
-Situazione al 04-11-2013: 173cm x 69,8kg
-Oggi: 173cm x 71kg con ulteriore calo di BF (e conseguente aumento di definizione)

Nonostante tutto, alimentazione e scheda hanno prodotto risultati.
Lunedì si inizia una nuova scheda e alimentazione (non subisce grandi cambiamenti)

Il WO è sempre situato tra il 2° spuntino e la cena

Alimentazione:
colazione: 300ml di latte scremato + 70gr di cereali + 30gr di proteine (a rilascio differenziato) + 1 multi vit
spuntino: 2 fette di pane + 50g di affettati magri
pranzo: 100gr di pasta o riso + 150gr di pollo (che alterno con carne rossa o tonno) + verdure (aumentato di 30gr pasta o riso)
spuntino: 1 banana + 30 gr di proteine (whey)
cena: 200gr di carne rossa (o cavallo o pollo o pesce) + verdure a foglia verde + riso o patate

Pre WO 5 caps BCAA e 3 caps Arginina
Post WO 5 caps BCAA

Allenamento in 4 sedute:

giorno 1:
pull over 4x15
panca piana man 3x12
chest press 3x12
croci al cavo alto 3x12
spinte man spalle 4x12
alzate laterali 3x12
french press 4x12
tricipiti al cavo 3x10

giorno 2:
lat machine avanti presa larga 4x12 (sarebbe meglio inserire le trazioni, ma faccio pena, devo prima riuscire a farne qualcuna di più)
rematore bil presa inversa 4x10
lat machine dietro 4x12
pulley basso con corda 3x12
scrollate 4x15
alzate a 90 4x15
bicipiti man alternato in piedi 4x12
bicipiti al cavo 3x10

giorno 3:
leg extension 4x12 ogni volta che arrivi in concentrazione tieni 3 secondi
squat 4x15 piedi larghezza spalle
pressa singola 4x12
super set leg curl + stacco a gambe tese 4x12
affondi in camminata senza peso max
calf

giorno 4:
panca inclinata bil 3x20
croci al cavo 3x20
dip 3xmax
superset alzate laterali al cavo + alzate frontali al cavo 3x12
supeset bicipiti con bilanciere angolato + french press 3x12
superset curl a martello + tricipiti al cavo 3x12

[Jack_1990]

Aggiornamento al 02/02/14: peso stabilizzato a 70kg, bf in ulteriore diminuzione.

Dieta invariata, nuovo allenamento di 4 settimane (dal 3/2/14 al 28/2/14) in 3xWeek:

giorno 1:
spinte panca piana man 4x12
spinte panca declinata 4x12
croci panca inclinata 4x12

lento dietro 3x12
alzate laterali 3x12

superset tricipiti al cavo con corda + bicipiti al cavo basso 5x12

giorno 2:
lat machine avanti larga 4x12
rematore manubrio 4x12
trazioni triangolo 3xMax

alzate a 90° 5x12
scrollate 3x12

superset bicipiti bilananciere angolato + french press 3x12

giorno 3:
pressa 3x15
squat 3x15
affondi 3x15
3x superset leg extension 12 + squat senza peso Max
leg curl 5x12

calf alla pressa 5x15/20

Per ora sono abbastanza soddisfatto dei risultati ottenuti (anche se dovrebbero esserci un paio di kg in più), vediamo come va questo mese.

[Jack_1990]

Aggiornamento al 01/03/14: peso 71kg (+1kg) con bf sempre in calo.
L'obbiettivo per Marzo è di provare ad aumentare ancora di peso nel modo più pulito possibile.
Alimentazione e integrazione invariata.
Nuova scheda in 4Xweek (3/3/14 - 28/3/14): sostanzialmente simile alla precedente, ma più concentrata sulle braccia

Giorno 1:
Panca piana 5x2 + 1x20 (rest 30")
Spinte manubri su inclinata 3x10
3x superset Croci su panca piana 12 + Crovi al cavo alto 12

3x superset bicipiti al cavo + tricipiti al cavo

Giorno 2
Lat machine larga avanti 3x12
Rematore manubrio 3x12
3x superset stacco a gambe tese 12+ pull down 12

Alzate a 90° ai cavi 5x12

3x superset bicipiti con bilanciere (se la tendinite all'avambraccio me lo permette, direi di usare il bilanciere dritto) 8 + french press 8

Giorno 3:
Squat frontale 3x15 (è veramente tanto tempo che non lo faccio frontale, vediamo come lo sento)
Affondi con bilanciere 3x15
3x superset leg extension 12 + leg curl 12
jefferson squat 3x12 (mai fatto, anche questo sarà interessante da provare)

calf pressa 5x15

Giorno 4:
Spinte per le spalle con bilanciere 3x10
Alzate frontali bilanciere 3x12

3x superset bicipiti con manubri alternati 8 + french press manubri 8
3x superset bicipiti singoli al cavo 12+ tricipiti singoli al cavo 12

[Jack_1990]

Aggiorno ad oggi (tutto slittato di una settimana causa malanno stagionale):
173cmXcirca 72kg (poco meno) bf stabile, quindi tutto sommato buon risultato.
Visto che non sono ancora interessato ad iniziare a definire (sempre ci sia qualcosa da definire ) per l'estate, proviamo ad aumentare un po' i volumi.

Nuova alimentazione:
colazione: 100gr di avena+250ml di latte scremato+1 mela+3noci+30gr proteine

spuntino: 2 fette pane integrale + 50gr affettato magro

pranzo: 100gr di riso o gallette o pane+200gr di carne bianca o pesce/o 100gr di affettati + verdure verdi a volontà condite con poco aceto e 2 cucchiai di olio di oliva

spuntino: 30gr di proteine + 5 mandorle

cena: 50gr di riso o gallette+250gr di carne/o 350gr di pesce azzurro/o 5 albumi + 1 tuorlo + verdure verdi a volontà condite con 2 cucchiai di olio di oliva

pre WO: 5cps di bcaa+3cps kre alkalyn (non prevede fase di carico) + 3cps arginina
post WO: 5cps di bcaa+20gr proteine e 1 banana

WO sempre tra 2° spuntino e cena

Scheda in 4xWeek di 5 settimane

1° giorno:
panca inclinata bilanciere 4x12
panca piana 4x12
croci al cavo fst7 (7 serie da 12 ripetizioni con riposo di 30 secondi, calando il peso al bisogno; possibilmente bere tra una serie e l'altra).

4 superset alzate laterali + alzate frontali alternate 12 +12

3 superset bicipiti al cavo 12 + tricipiti al cavo 12

2° giorno:
lat machine larga presa inversa 3x12
rematore bilanciere 3x12
pulley basso fst7 (vedi sopra)

scrollate bilanciere 3x12
reverse pec dek alla macchina 5x12

3° giorno:
pressa 4x12
squat frontale 4x12 (non ho molto feeling con il front, valuterò se fare il back)
stacco a gambe tese 4x12
3 superset leg extension 12 + leg curl 12

polpacci in piedi 4x25
polpacci seduto 4x20

4° giorno:
lento dietro 3x12
3 superset alzate a 90° 12+ alzate laterali 12

3 superset bicipiti con manubri in piedi 8 + french press manubri 8
3 superset panca scott con manubrio 12 + kick back 12
concentrato al cavo alto bicipiti 2x12

addome 2/3 volte a settimana