esattamente non so ancora quanto scendere con i complementari..

lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi a gambe piegate 12/10/8/6-4*(così vbediamo se anche gli stacchi oltre a femorali e lobari mi fan lavorare bene i quadricipidi..alla fine con lo squat mi trovo bene e se anche gli stacchi mi danno una mano.. )
affondi 12/10-8(anche questa pesantuccia)
leg ext 12/10 magari in superset con il leg curl alla gio o all'inizio per scaldarmi o sarebbe troppo mettere sia leg curl che ext come riscald all'inizio?..
leg curl 12/10

calf in piedi 40-30/30/10/10(credo non abbia senso scendere di più no?)*
calf seduto 30/15/10*

crounch 3x10(come sopra credo che scendere di più non abbia senso)
crounch inverso 3x20/30

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 10-8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 12/10/8/6-4*
lat-machine 15/12/10
rematore manubrio o pulley 12/10

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi12/10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 12/10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10 magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20 in superset con
hyperext 3x15

veniamo ai dubbi:

l'ultima serie di affondi(10-8) ,la prima di trazioni(10-8) e l'ultima di croci piane(10-8) credo saran abbassate a 8 che ne dite?

sulle ultime serie da 10 di leg ext leg curl rematore pulley o manubrio,su quella da 10 di panca o manubri a 30° scendereste a 8? o già così è abbastanza devastante? comunque da provare..

l'eterno dilemma dei polpacci datemi delle dritte..
gio mi hai detto che non li alleni ma che mi consiglieresti?