Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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Ho impostato la scelta di esercizi e stretching in maniera leggermente diversa: ho notato di evere un leggero atteggiamento iperlordotico, con ipercifosi annessa e anteposizione delle spalle. Ovviamente tutto molto lieve.

Quindi sceglierò esercizi con la fase di stiramento molto enfatizzata per gli intrarotatori dell'omero (in particolare croci manubri e trazioni a presa prona ampia) e con stretching abbondante a fine seduta.
Da abbinare a molto lavoro per gli extrarotatori dell'omero a adduttori delle scapole. Quindi aperture a 90°, rematori al petto a presa prona ampia, pulley ed extrarotazioni ai cavi, tutti con contrazione di picco ed un paio di secondi di isometria.

Oltre a questo, per l'iperlordosi vado di crunch classici con sovraccarico e stretching abbondante per ileopsoas e quadricipiti. Non so se inserire o meno l'hip thrust, e sto valutando a malincuore se eliminare o meno il GHR.

Ovviamente aggiungerò anche lavoro di mobilità per spalla e anca, ed una seduta dedicata allo stretching.

Se qualcuno ha altri suggerimenti o correzioni, ben venga.

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28 Febbraio 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 3x3+3x1 2':

3x3x80kg: facilissimi.

1x85kg: facilissima.
1x90kg: facilissima.
1x92,5kg: come aria.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 3x3+3x1 2':

3x3x95kg: facili.

1x105kg: facilissima.
1x115kg: facile.
1x122,5kg: abbastanza buona.
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Front squat 3x3 2': 80kg, completate.

GHR 5x6 1'30": completate.
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Calf machine 3x10+burns 1'30": 120kg, completate.
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Conclusioni: buono lo squat, ma con questa profondità è davvero difficile dare il massimo. Nella panca ho trovato l'incastro giusto, ed ora 90kg sono aria... i 100kg sono vicinissimi!!!

3x95kg: VID 20140228 185741 - YouTube

1x105kg. Non ho perso per niente la schiena per la prima volta: VID 20140228 190213 - YouTube

1x122,5kg: VID 20140228 191035 - YouTube

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3 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Squat 6x3 2': 97,5 kg, facili. Oggi sono sceso un pelo meno ed il bilanciere è volato.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Panca piana bilanciere 6x3 2': 85 kg, tosti ma con buffer... forse dovevo puntare agli 82,5.

Panca inclinata manubri 5x6 1'30": 24 kg, completate.
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Triceps board press 3x6 2': 60 kg, buone ma sempre una panca stretta fatta con ripetizioni parziali e senza board.

Calf machine 3x15 1'30": 90 kg e serie completate.
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Conclusioni: buono sia lo squat che la panca. Alla prossima con la panca lavorerò ancora con gli 85, probabilmente allungando il fermo. Nello squat salgo a 100, e forse oso qualcos'altro.

3x95kg: VID 20140303 182921 - YouTube

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6 Marzo 2014
H: 178 cm
BW: 81,5 kg
BF: 13%
Macrociclo 1: forza
4° Mesociclo: (VO_BO) forza
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento: 3 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo 6x3 2': 120kg, buone.
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Trazioni presa prona 4x6 2': serie completate.

Rematore bil. al petto presa prona larga 4x6 1'30": 58kg, completate.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Panca piana bil. con fermo al petto 3" 6x3 2': 60kg, molto buone.
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Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento
Lento avanti 3x5 2': 45kg, facili.

Extrarotazioni ai cavi con sosta isometria 3x10 1': 4kg, serie completate.
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Stretching: 15'.
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Conclusioni: buon wo, sto pensando di aggiungere una seduta a parte per strappo, slancio e stacco da terra leggero con fermo al ginocchio. Probabilmente il sabato.

[domenico94]

A 3600kcal giornaliere continuo a calare di peso: salgo ancora e arrivo a 4000kcal. Se anche non funzionasse dovrei iniziare a preoccuparmi...

[domenico94]

Ragazzi ho toppato alla grande. Ieri, dopo 3 giorni in cui non dormivo più di 5 ore, ho testato i massimali in preda ad un raptus di follia mista a rincoglio****nto totale.
Risultati ?
- Squat 140kg saliti veloci.
- Panca piana 95kg saliti veloce (provato i 100, ma mi si è inchiodato il bil. a metà movimento).

E' una mezza sconfitta... mezza perchè ora è vero che ho ancora gli stessi massimali di Luglio, ma so fare le alzate in maniera decente e lo squat era bello profondo.

Non nego che ci sono rimasto di mer**a. Vabè, venerdì testo lo stacco tanto per e poi comincio nuovamente con il Bill Starr, stavolta fatto per bene.

Penso di aver portato avanti per troppo tempo il MAV lavorando con % di carico decisamente sottoallenanti. Ed in più sono completamente cotto, roba che a lavoro anche sollevare una rete di divano diventa complicato.

Avere il parere esterno di qualcuno di voi ragazzi per capire che cavolo è successo mi sarebbe di grande aiuto...

[Vincent98]

Credo che sia successo che tu sia migliorato.
Lo hai detto anche tu...a Luglio lo squat lo facevi profondo come ora? La panca la fai come ora?
E poi come anche questa volta hai detto tu, "sei cotto".