grazie ancora a tutti.




Bene, vogliamo iniziare a parlare di panca e di carichi?

Ho disputato gli ultimi Campionati Italiani gareggiando sabato 14 dicebre 2013, piazzandomi al 3° posto assoluto nella categoria -66kg., stabilendo il nuovo record italiano master2 di categoria con kg.145.5 (il precedente, di mezzo chilo inferiore, già mi apparteneva).
Ho un massimale in gara di kg.147.5, come appare in alto a dx. nel mio profilo, ottenuto agli Italiani di Cecina del 2011, quando però ero ancora master1; in allenamento in qualche occasione ho alzato i 150kg. apparentemente regolari ma si sa che se non sei in pedana ufficiale tutto il resto non conta.

Al termine dell'ultima gara ho avuto l'anticipazione ufficiosa della convocazione ai Mondiali (l'ufficializzazione è arrivata alcuni giorni dopo) e, pertanto, mi sono potuto regolare da subito su quello che avrebbe potuto essere il prosieguio della preparazione in tal senso, poichè altrimenti avrei programmato un periodo più lungo di off season.
Viceversa, dopo 7 gg. di riposo, ho immediatamente ripreso la preparazione, onde evitare di entrare in una fase di decondizionamento dalla quale sarebbe stato più lungo risalire.

L'impianto del programma da svolgere, che vi ho riassunto sopra, ha cercato di rappresentare una continuità con quanto fatto nel corso del secondo semestre del 2013, con un leggero decremento nel numero delle serie per non sovraffaticarmi.
Con sabato 22 febbraio (domani) terminerà la nona settimana o microciclo del I macrociclo 2014 (2013/2014), in cui avrò completato 3 mesocicli e 26 sessioni di allenamento e workouts di bench press.
Quello che segue è il lavoro svolto finora per quanto concerne esclusivamente l'alzata clou, ossia l'esercizio di distensione su panca orizzontale, con enumerate le relative serie, reps ed i carichi sollevati distinti per microcicli e, all'interno di questi, ulteriormente distinti per unità di allenamento.



Bench Press


1° micro - a) 12x8x70 ****** b) 8x8 + 4x7x72.5 **** c) 5x1x110 + 5x5x90
2° micro - a) 4x8 + 8x7x75 ** b) 12x7x77.5******** c) 5x1x115 + 5x5x90
3° micro - a) 8x7 + 4x6x80 ** b) 4x7 + 8x6x82.5 **** c) 5x1x117.5 + 5x5x90
4° micro - a) 12x6x85 ****** b) 8x6 + 4x5x87.5 **** c) 5x1x110/115 a salire + 5x5x90
5° micro - a) 4x6 + 8x5x90*** b) 12x5x92.5 ******* c) 5x1x112.5/120 a salire + 5x5x90
6° micro - a) 8x5 + 4x4x95*** b) 4x5 + 8x4x97.5 *** c) riposo

7° micro - a) 12x4x100 *** b) 8x4 + 4x3x102 *** c) 1x110 raw + 4x1 board press gear varie altezze + 5x5x95
8° micro - a) 4x4 + 8x3x104** b) 12x3x106 *** c) 1x112.5 raw + 2x1 board press e 2x1x140 full gear + 5x5x95
9° micro - a) 8x3 + 4x2x108** b) 4x3 + 8x2x110 ** c) 1x115 raw + 2x1x145 board e 2x1x140 gear + 5x5x95
(sessione c del 9° micro ancora da svolgere al momento attuale).


Poi vi posterò il protocollo delle 3 sedute settimanali con tutte le esercitazioni previste.