Across the English Channel

[Antoine]

un video di te che benchi (neologismo) lo si può trovare sul tubo?

[Tonymusante]

un video di te che benchi (neologismo) lo si può trovare sul tubo?

si certo: ci sono quelli delle gare ufficiali girati direttamente dalla federazione e quelli di allenamento sui canali privati sia mio (MrTonymusante), che dei miei ragazzi.
Domani ne linko qualcuno sul diario; risalgono agli anni scorsi, magari ne girerò qualcun'altro a breve.
ciao

[Tonymusante]

un video di te che benchi (neologismo) lo si può trovare sul tubo?

In attesa di reperire qualcosa di più attuale riguardo ai miei allenamenti equipped, ti posto due video del recente passato (fine 2012, quindi poco più di un anno fa), in cui cerco di domare una maglia che non possiedo più, perchè mi era troppo comoda e l'ho venduta ad uno dei miei atleti che gareggia nella -74kg.


Nel primo video trovi perlopiù prove di board press con 150kg., che servivano ad adattare progressivamente la maglia, allora ancora nuova, alla traiettoria che avrei voluto imprimerle.

Tony's Bench 3-11-2012 - YouTube



Nel secondo video mi pare ci siano un paio di singole al petto con 140/142.5kg. Chiaramente si tratta di allenamenti, dunque i comandi non sono sempre del tutto simili a quelli di gara per diverse ragioni pratiche.

Tony's Bench 16.11.12.wmv - YouTube


Se volete vi posto poi qualche video sui workouts di bench press completa in modalità raw.

[Tetsujin]

Certo che vogliamo!

[Tonymusante]

Certo che vogliamo!

OK, eccoti accontentato.

Si tratta di un filmato coevo ai due precedenti, perchè girato nell'ottobre del 2012, mentre preparavo gli Assoluti di bench press, che si disputarono a Golfo aranci.
La scena è diversa rispetto a quella dei video postati sopra, che sono ambientati nella palestra dove svolgo le funzioni di istruttore di sala.
In questo video mi trovo invece nei locali della palestra storica nella quale mi alleno sin dalla metà degli anni '80 e precisamente nella nuova spartana saletta dedicata alla pesistica.
Infatti le riprese erano state girate a scopo dimostrativo, per far vedere agli amici del pl l'allora recente arrivo della splendida serie dei dischi omologati Eleiko.

Sono alla 14^ serie di un piramidale inverso a base allargata 2x2/3x3/4x4/5x5 e quella che vedete è ormai l'ultima serie, che mi consente appunto di gingillarmi e perdere un po' di tempo.
Il carico come si può notare è ampiamente gestibile, poichè un 5x5x90kg. lo eseguo con discreto buffer.
Al termine ne approfitto per mostrare - su una richiesta in tal senso rivoltami le settimane precedenti - una modalità di svolgimento delle shrugs (scrollate) su panca orizzontale, con l'adduzione scapolare.

panca e srcollate toniche - YouTube

[.:überfranz:.]

appena ho un po' di tempo leggo tutto!
bellissimi i video Tony!!

[Tetsujin]

OK, eccoti accontentato.

Si tratta di un filmato coevo ai due precedenti, perchè girato nell'ottobre del 2012, mentre preparavo gli Assoluti di bench press, che si disputarono a Golfo aranci.
La scena è diversa rispetto a quella dei video postati sopra, che sono ambientati nella palestra dove svolgo le funzioni di istruttore di sala.
In questo video mi trovo invece nei locali della palestra storica nella quale mi alleno sin dalla metà degli anni '80 e precisamente nella nuova spartana saletta dedicata alla pesistica.
Infatti le riprese erano state girate a scopo dimostrativo, per far vedere agli amici del pl l'allora recente arrivo della splendida serie dei dischi omologati Eleiko.

Sono alla 14^ serie di un piramidale inverso a base allargata 2x2/3x3/4x4/5x5 e quella che vedete è ormai l'ultima serie, che mi consente appunto di gingillarmi e perdere un po' di tempo.
Il carico come si può notare è ampiamente gestibile, poichè un 5x5x90kg. lo eseguo con discreto buffer.
Al termine ne approfitto per mostrare - su una richiesta in tal senso rivoltami le settimane precedenti - una modalità di svolgimento delle shrugs (scrollate) su panca orizzontale, con l'adduzione scapolare.

panca e srcollate toniche - YouTube

Quei 90 kg sembrano veramente aria, complimenti Tony, tecnica eccezionale. Mai visto nessuno settarsi così in fretta e naturalmente prima di staccare il bil dai fermi

Bella idea le scrollate, proverò a farle fare a Barbara che ha difficoltà a fare l'incastro iniziale

[muscle94]

Tony,è un piacere leggere le gesta sportive di un atleta agonista.Davvero complimenti.

[Tonymusante]

Tony,è un piacere leggere le gesta sportive di un atleta agonista.Davvero complimenti.

grazie muscle, il piacere è mio nel sapere di essere letto.



Pur essendo un atleta agonista di single lift, tuttavia la seduta di allenamento prevede come ovvio un protocollo di esercitazioni che, per quanto forzatamente essenziale e stringato, riesca in qualche modo a soddisfare le richieste di condizione e preparazione, tanto dei gruppi muscolari sinergici quanto quella dei principali antagonisti, pure essi fondamentali nella riuscita dello schema motorio complesso che interessa.

Il protocollo base deve anche far convivere la sessione di allenamento con la mia duplice attività professionale e con i tempi necessari a preparare i ragazzi della squadra, dal momento che per logiche ragioni anagrafiche il ruolo di coach e dirigente sportivo disegnatomi in questi anni deve ormai avere la precedenza sul residuo spazio da dedicare a me come atleta.
Ho scelto lo schema distribuito in 3xweek perchè si è dimostrato idoneo a soddisfare in maniera sufficiente più esigenze: quelle lavorative e delle attività sociali, il raggiungimento di un ottimale standard di preparazione, il giusto e necessario recupero.

Queste le priorità che mi sono dato nello stendere la scaletta delle esercitazioni nell'ambito della singola unità di allenamento e gli elementi che ho ritenuto importante inserirvi:
a) esercitazione sull'alzata di gara, quindi nello specifico bench press:,
b) esercitazione ausiliaria specifica, ossia riguardante gruppi muscolari e movimenti della catena cinetica deputata;
c) esercitazione sul grande antagonista, cioè inerente ai distretti del dorso e movimenti di trazione;
d) esercitazioni ausiliarie aspecifiche, complementari o d'isolamento;
e) core training.

Sulla base di tali esigenze, quella che segue è la ripartizione dei 3 workouts del microciclo settimanale con i mezzi allenanti prescelti almeno per le 9 settimane del periodo appena trascorso.

I Sessione

a) bench press volume training in assetto raw- 12 sets al netto del warm up,
b) floor press - 3/4 sets,
c) rematore - 4/5 sets,
d) una tipologia di squat a scelta tra back, front e Hack squat,
e) crunches.


II Sessione

a) bench press volume training in assetto raw - 12 sets al netto del warm up,
b) parziali e/o isometriche al rack - 4 sets,
c) trazioni alla sbarra varie prese,
d) un esercizio di potenziamento per il cingolo scapolo omerale tra a scelta tra lento, push press, shrugs: 3/4 sets,
e) iperestensioni lombari o back hyperext.


III Sessione

a) bench press intensity training - raw, poi equipped + raw - 8/10/12 sets con eserc. b),
b) board press,
c) stacchi da terra - 5 sets,
d) curl bicipiti - 4/5 sets,
e) addominali - vari crunches


A decorrere da questa settimana saranno apportate alcune modifiche perlopiù concernenti i punti b) e d).

[Antoine]

In attesa di reperire qualcosa di più attuale riguardo ai miei allenamenti equipped, ti posto due video del recente passato (fine 2012, quindi poco più di un anno fa), in cui cerco di domare una maglia che non possiedo più, perchè mi era troppo comoda e l'ho venduta ad uno dei miei atleti che gareggia nella -74kg.


Nel primo video trovi perlopiù prove di board press con 150kg., che servivano ad adattare progressivamente la maglia, allora ancora nuova, alla traiettoria che avrei voluto imprimerle.

Tony's Bench 3-11-2012 - YouTube



Nel secondo video mi pare ci siano un paio di singole al petto con 140/142.5kg. Chiaramente si tratta di allenamenti, dunque i comandi non sono sempre del tutto simili a quelli di gara per diverse ragioni pratiche.

Tony's Bench 16.11.12.wmv - YouTube


Se volete vi posto poi qualche video sui workouts di bench press completa in modalità raw.

Grazie tony. Belli i video. Ti faccio i miei complimenti

[Tonymusante]

grazie ancora a tutti.




Bene, vogliamo iniziare a parlare di panca e di carichi?

Ho disputato gli ultimi Campionati Italiani gareggiando sabato 14 dicebre 2013, piazzandomi al 3° posto assoluto nella categoria -66kg., stabilendo il nuovo record italiano master2 di categoria con kg.145.5 (il precedente, di mezzo chilo inferiore, già mi apparteneva).
Ho un massimale in gara di kg.147.5, come appare in alto a dx. nel mio profilo, ottenuto agli Italiani di Cecina del 2011, quando però ero ancora master1; in allenamento in qualche occasione ho alzato i 150kg. apparentemente regolari ma si sa che se non sei in pedana ufficiale tutto il resto non conta.

Al termine dell'ultima gara ho avuto l'anticipazione ufficiosa della convocazione ai Mondiali (l'ufficializzazione è arrivata alcuni giorni dopo) e, pertanto, mi sono potuto regolare da subito su quello che avrebbe potuto essere il prosieguio della preparazione in tal senso, poichè altrimenti avrei programmato un periodo più lungo di off season.
Viceversa, dopo 7 gg. di riposo, ho immediatamente ripreso la preparazione, onde evitare di entrare in una fase di decondizionamento dalla quale sarebbe stato più lungo risalire.

L'impianto del programma da svolgere, che vi ho riassunto sopra, ha cercato di rappresentare una continuità con quanto fatto nel corso del secondo semestre del 2013, con un leggero decremento nel numero delle serie per non sovraffaticarmi.
Con sabato 22 febbraio (domani) terminerà la nona settimana o microciclo del I macrociclo 2014 (2013/2014), in cui avrò completato 3 mesocicli e 26 sessioni di allenamento e workouts di bench press.
Quello che segue è il lavoro svolto finora per quanto concerne esclusivamente l'alzata clou, ossia l'esercizio di distensione su panca orizzontale, con enumerate le relative serie, reps ed i carichi sollevati distinti per microcicli e, all'interno di questi, ulteriormente distinti per unità di allenamento.



Bench Press


1° micro - a) 12x8x70 ****** b) 8x8 + 4x7x72.5 **** c) 5x1x110 + 5x5x90
2° micro - a) 4x8 + 8x7x75 ** b) 12x7x77.5******** c) 5x1x115 + 5x5x90
3° micro - a) 8x7 + 4x6x80 ** b) 4x7 + 8x6x82.5 **** c) 5x1x117.5 + 5x5x90
4° micro - a) 12x6x85 ****** b) 8x6 + 4x5x87.5 **** c) 5x1x110/115 a salire + 5x5x90
5° micro - a) 4x6 + 8x5x90*** b) 12x5x92.5 ******* c) 5x1x112.5/120 a salire + 5x5x90
6° micro - a) 8x5 + 4x4x95*** b) 4x5 + 8x4x97.5 *** c) riposo

7° micro - a) 12x4x100 *** b) 8x4 + 4x3x102 *** c) 1x110 raw + 4x1 board press gear varie altezze + 5x5x95
8° micro - a) 4x4 + 8x3x104** b) 12x3x106 *** c) 1x112.5 raw + 2x1 board press e 2x1x140 full gear + 5x5x95
9° micro - a) 8x3 + 4x2x108** b) 4x3 + 8x2x110 ** c) 1x115 raw + 2x1x145 board e 2x1x140 gear + 5x5x95
(sessione c del 9° micro ancora da svolgere al momento attuale).


Poi vi posterò il protocollo delle 3 sedute settimanali con tutte le esercitazioni previste.

[.:überfranz:.]

Tony, per curiosità, la board nell'allenamento non finalizzato alla gara geared come la consideri?

[Tonymusante]

Tony, per curiosità, la board nell'allenamento non finalizzato alla gara geared come la consideri?

in linea teorica può essere un ottimo mezzo ausiliario per allenare, con ripetizioni cosiddette "parziali" poiché a range ridotto, i lockouts nell'esercizio di bench press ed in tal senso le ho utilizzate anche recentemente.
Devono però essere inserite con molta oculatezza e moderazione, al fine di evitare infortuni alle spalle.
Occorre infatti considerare che più riduci il movimento e di conseguenza aumenti lo spessore della tavola maggiore è il carico che riesci a sollevare, però altrettanto man mano ridotta risulta essere possibiltà di intervento del muscolo gran pettorale, notoriamente il più vasto e forte della catena cinetica.
Il rischio pertanto è di trovarsi a sollevare un carico ultra massimale per un tragitto più breve, gravante sull'articolazione delle spalle, senza però l'ausilio che il pettorale apportava per un carico minore sul percorso più esteso. Chiaramente le probabilità di infiammazioni alle spalle aumentano e, per mia esperienza, sono invalidanti e di lunghissima durata.
Diverso è il discorso nel caso del lavoro equipped: innanzitutto perchè vi è un motivo in più dato dallo "smollare" progressivamente la maglia; inoltre perchè il lavoro di chiusura è nel geared più difficoltoso che nel raw, in quanto l'attrezzatura termina repentinamente il proprio slancio in proporzione alla forza propulsiva impressa, costringendoti ad essere pronto e capace ad intervenire nella fase finale.
Infine la maglia - come del resto tutta l'attrezzatura - era nata con fini protettivi - anche se poi ha snaturato tali scopi obbedendo alle leggi dello spettacolo, della performance tecnica e dell'agonismo e costringendo l'atleta alla ricerca di sempre più complesse abilità tecnico esecutive - per cui offre al cingolo scapolo omerale e all'articolazione sub acromiale una certa protezione nell'esecuzione dell'esercizio con carichi elevati; ciò avviene anche nell'effettuazione della board press laddove è invece assente invece nell'alzata in modalità ungeared.
Ecco perchè suggerisco di utilizzare le raw board presses solo ad agonisti esperti, con impiego parco e carichi non al limite dell'RM sul range di reps prescelto.