mi chiarite una cosa sugli integratori?

[Entanglement]

...mi interessa capire se potrebbero fruttare un miglioramento

luxor, se è vero che hai già letto tutti i thread al riguardo, allora avrai sicuramente capito che gli integratori hanno un ruolo di surplus alimentare, come il loro stesso nome suggerisce.
Gli integratori devono quindi "integrare" l'alimentazione dello sportivo, ma quando questa va integrata? Per quanto tempo ed in che situazioni?
E' quì il vero nocciolo di tutto il discorso relativo alle integrazioni, cioè, quando in presenza di una sana, completa e corretta alimentazione si rende utile integrare? Con cosa è più utile integrare?
Per rispondere alla prima domanda, posto che per te per ipotesi siamo in presenza di una ideale alimentazione, devi capire quando le richieste di nutrienti che ha il tuo corpo, in funzione del livello di allenamento che stai seguendo, possono venire colmate completamente con i cibi solidi.
Se per periodi di allenamenti particolarmente intensi ti rendi conto che per raggiungere un quantitativo di macronutrienti dovresti affaticare l'apparato digerente con assunzioni enormi di cibo solido, allora un periodo di integrazione intelligente, può essere una via utile per coprire questo delta di surplus alimentare.
Per periodi di "superlavoro" (che per loro stessa natura sono necessariamente limitati nel tempo) a cui deve corrispondere necessariamente una "super alimentazione", può verificarsi la situazione in cui alcuni soggetti non riescono a completare lo svuotamento gastrico ed il relativo transito intestinale in modo fluido e con tempi rapidi, trovandosi costretti a mangiare nuovamente ancor prima di aver digerito ciò che si è mangiato due o tre ore prima (per esempio uova e banane hanno lunghi tempi di digestione).
In queste situazioni particolari, integrare l'alimentazione con integratori che apportino macronutrienti in modo sano e bilanciato può essere utile, anche se non essenziale ovviamente, in modo così da rendere la digestione più veloce e fornire al corpo questo surplus senza appesantire troppo l'apparato digerente.
Riguardo alla questione relativa al cosa è più utile integrare, io ti consiglio di guardare gli integratori per quello che sono, cioè cibo concentrato dalla struttura e forma differente, nulla di più di questo.
Le fonti proteiche, gli amminoacidi, i multivitaminici, gli Omega3, e per alcuni anche la creatina, (non a tutti da gli stessi risultati) possono rappresentare delle integrazioni utili da utilizzare comunque solo periodicamente ed in modo intelligente, e sempre in funzione di quanto detto sopra.

[luxor79]

grazie, molto chiaro approfitto, mi sono letto tutti i post in evidenza sull'alimentazione e direi che adesso ho un'alimentazione discreta, divisa in 5-6 parti a seconda delle giornate, (io sono 182 x 67 kg quindi decisamente magro) ho iniziato ad integrare con proteine perchè alla mattina proprio non ce la faccio a mangiare fonti proteiche in quantita decente, quindi quella la considero un'integrazione utile, perchè mi consente di non "forzarmi" e di poter assumere un pasto anche quando magari capita una volta di non fa ad ingurgitare qualcosa. Probabilmente potrebbe essere utile aggiungere, anche a bassi dosaggi un multiminerale/vitaminico e gli omega 3 perchè difficilmente prendi tutti quelli che servono con la dieta, per quanto curata e bilanciata (correggimi se sbaglio). I bcaa se uno mangia il giusto e prende già delle proteine in polvere, penso siano superflui (che dici?). L'unica altra cosa che resta fuori è la creatina, alcuni la idolatrano, altri la demonizzano, dicendo che da solo ritenzione idrica, un po' di volume, ma appanna e smesso di prenderla tutto torna come prima, qual'è il tuo parere in proposito? grazie

[Entanglement]

...qual'è il tuo parere in proposito? grazie

Luxor, dalle tue misure H/P credo che tu non sia attualmente nella condizione di pensare ad un programma di integrazione. Io al tuo posto mi concentrerei sull'assunzione di un livello di kcal tale che ti consenta di incrementare il peso in modo quanto più "pulito" possibile.

Dici di avere iniziato ad assumere proteine in polvere perchè la mattina non riesci ad assumere fonti proteiche in quantità decente, ma cosa intendi per quantità decente?
Se la mattina mangi un budino fatto con le chiare d'uovo per esempio (di ricette ce ne sono a bizzeffe) e qualche mandorla o noce, credi di non assumere il giusto quantitativo proteico nel pasto della mattina? No, io quell'integrazione che fai tu la mattina non la ritengo "utile" per il concetto di utilità che ti ho espresso prima.

Sul multimerale/multivitaminico questo, se assunto, andrebbe fatto preferibilmente nei periodi in cui hai aumento della sudorazione e perdita di liquidi, generalmente nei mesi caldi. Se ingerisci frutta e verdura in quantità sufficienti, specialmente bevendo pure l'acqua di cottura delle verdure cotte, difficilmente avrai carenza vitaminica o di minerali con la normale dieta.

Riguardo l'Omega3 in questo caso puoi assumerlo tranquillamente attraverso la migliore fonte di Omega3 esistente in natura, quella proveniente dell'olio di semi di canapa biologico, che a differenza dell'Omega3 proveniente dal pesce, non è soggetto ad inquinamento da metalli come il mercurio per esempio.
Io e tutta la mia famiglia consumiamo regolarmente questo se può esserti utile un riferimento, ma ovviamente ce ne sono tanti altri di altrettanta buonissima qualità:

OLIO DI CANAPA BIO

Riguardo gli aminoacidi possono essere utili in periodi in cui decidi di ridurre le kcal per ottenere una riduzione della % di massa grassa, quindi in periodi in cui vuoi "definirti", ma non credo sia una codizione che possa interessare te al momento!

Riguardo la creatina, come ti ho detto, la risposta alla sua assunzione è estremante soggettiva, per cui se ne sei curioso provala e poi da solo puoi valutarla e trarne le conseguenti conclusioni.
La creatina trattene i liquidi all'interno delle cellule favorendone così la contrattilità ed il loro volume, per cui in linea di massima ne avrai un incremento nella forza che generalmente si traduce anche in un conseguente incremento di massa muscolare.
Però ripeto, tutto questo è molto soggettivo. Se ne avrai benefici tangibili e non solo effetto placebo, potrai assumerla anche per lunghi periodi senza timore di alcun effetto negativo, posto comunque che tutti gli integratori concettualmente vanno sempre ciclizzati e mai assunti come regola.

A chiosa del tutto ti invito comunque a rivedere bene il tuo piano alimentare, perchè 182 x 67 Kg è un rapporto che ti pone in una fascia di atleti che non hanno alcun bisogno di integrazione ma solo di buona, ricca e sana alimentazione e serio e pesante allenamento!

[puresteel]

Premesso che non sono né dietologo né medico (purtroppo) posso solo portarti la mia lunga esperienza. Eccetto la chimica ho provato di tutto e ho visto passare un po' tutte le mode (taurina, creatina, glutammina, citrullina ec...e,...) ogni anno c'era l'integratore miracolosa di turno... Nel lungo periodo (mi alleno da 29 anni) ho visto che quello che conta di più è l'impegno, la tecnica, la costanza e la programmazione. Gli integratori sono comodi (non puoi mangiarti una bistecca o il tonno al naturale in qualsiasi momento della giornata) ma non entrare nel vortice del voler provare sempre l'ultimo uscito e pubblicizzato..ti troverai a spendere tanti soldi per spostare di pochissimo il risultato finale. A 67 Kg la strada che hai davanti è ancora lunga....mangia bene a allenati duro...

[luxor79]

grazie per l'aiuto, tutto molto chiaro

[Shawn Ray]

Devi inoltre considerare la diffrenza tra integrazione e supplementazione.
Come ti è stato detto si parla di un qualcosa che può integrare il piano alimentare o supplire a qualche carenza non colmabile con l'alimentazione, in ogni caso, premesso che se non c'è un piano alimentare ogni discorso decade, devi considerare l'appeal che questi prodotti fanno....ovvero lo scopo, sopratutto pubblicitario, è spingere sul discorso che gli integratori sono un booster, ovvero un qualcosa in grado di accellerare la crescita muscolare, quando allo stato attuale delle cose nessun prodotto, che non sia un farmaco, è in grado di lavorare in questo modo.

[luxor79]

chiedo un'altra cosa, ho preso delle whey, per la mattina, perchè come detto faccio fatica a mangiare adeguatamente, però essendo delle proteine a rapido assorbimento immagino non siano l'ideale come pre-nanna, perciò mi chiedo, prendendole sciolte nel latte invece che con l'acqua, se ne rallenta l'assorbimento e quindi le si rende disponibili per + tempo o è una cacchiata?

altra domanda, il latte intralcia in qualche modo il loro assorbimento o va bene prenderle sciolte in esso?

grazie