x gli espertoni:allenamento duro x il magrolino baba-il tormento è TORNATOOO

[Gio]

ehehe Baba io mi stò prendendo 4-5 giorni di riposo totale, da dopo domani ricomincio ad allenarmi.....e siccome ad agosto potrei avere qualche problemino ad allenarmi ho deciso di staccare un pochino con la programmazione ora scrivo sul diario l'allenamento che seguirò (il mio vecchio e caro allenamento dei tempi andati ehehe) dagli un'occhiata se ti interessa

[baba]

ok come al solito mi sarà moooolto utile ah se avessi avuto un gio in palestra a cui scassare le scatole....

[baba]

sicuramente avrebbe cambiato palestra.. ,

vabbè a parte tutto grazie io credo che dopo sta sett ne farò una di scarico e sistenato bene tutto parto con quell'allenamento del quale però ancora alcune variabili mi sfuggono dopo tutto come ho detto ho solo 1 anno di palestra alle spalle inoltre quell'anno e poco più alle spalle ma fatto in una pal di.....alla fine gli istrutt non valgono un cavolo li però mi è comodo per il lavoro la vicinanza anche a casa ..purtroppo li solo gli attrezzi sono utili quindi il resto lo sto imparando qui è per quello che anche con le reps-che so essere l'ultimo dei probl per me ho dei dubbi,così come per la sceltqa degli abbinamenti degli eserc e il rapporto volume-intensità e durezza dell'allenamento specie in rapporto alla preparazione del soggetto-mi manca l'esperienza..

[baba]

esattamente non so ancora quanto scendere con i complementari..

lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi a gambe piegate 12/10/8/6-4*(così vbediamo se anche gli stacchi oltre a femorali e lobari mi fan lavorare bene i quadricipidi..alla fine con lo squat mi trovo bene e se anche gli stacchi mi danno una mano.. )
affondi 12/10-8(anche questa pesantuccia)
leg ext 12/10 magari in superset con il leg curl alla gio o all'inizio per scaldarmi o sarebbe troppo mettere sia leg curl che ext come riscald all'inizio?..
leg curl 12/10

calf in piedi 40-30/30/10/10(credo non abbia senso scendere di più no?)*
calf seduto 30/15/10*

crounch 3x10(come sopra credo che scendere di più non abbia senso)
crounch inverso 3x20/30

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 10-8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 12/10/8/6-4*
lat-machine 15/12/10
rematore manubrio o pulley 12/10

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi12/10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 12/10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10 magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20 in superset con
hyperext 3x15

veniamo ai dubbi:

l'ultima serie di affondi(10-8) ,la prima di trazioni(10-8) e l'ultima di croci piane(10-8) credo saran abbassate a 8 che ne dite?

sulle ultime serie da 10 di leg ext leg curl rematore pulley o manubrio,su quella da 10 di panca o manubri a 30° scendereste a 8? o già così è abbastanza devastante? comunque da provare..

l'eterno dilemma dei polpacci datemi delle dritte..
gio mi hai detto che non li alleni ma che mi consiglieresti?

[Gio]

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

perché non

panca 15/10/8/6-4*
manubri30°opanca30°12/8/6-4*
croci piane 12/10-8
pullover o cavi 12

ehehe non esagerare con il volume, a parte le cose che ti dicevo io mi porrei come obbiettivi:
1 - imparare bene dei concetti, vedi la contrazione e la concentrazione nell'esercizio (son palloso ma non la sottovalutare stà cosa)
2 - puoi anche partire da un volume altino all'inizio (quello che hai va anche bene ..se non troppo eheheh) però mano mano l'obbiettivo deve essere quello di stressare allo stesso livello i muscoli tagliando via serie, non sò se mi spiego....

ESEMPIO
oggi fai panca 4, serie e sei cotto...passi ai manubri...e li ci metti 3 serie per sentire che non hai più niente da chiedere a quel movimento....
la volta dopo fai le tue 4 serie di panca, all'esercizio successivo però cerca di spremere tutto (calibrando il peso le rep, e soprattutto concentrandoti) in due serie....la volta dopo ancora in una....capito il concetto ? Devi imparare a dare il massimo con il minimo del lavoro..è una cosa che pio ti torna utile sempre, anche poi nella programmazione.

PS. e metti su qualche buon Kilo heheheh mangia pulito ma mangia

[baba]

grazie e per i polpacci che mi dici?

per lo scarico da un lavoro simile hai consigli?perchè da quel che mi suggerisci mi verrebbe in mente una cosa tipo di sett in sett riduco il volume e la sett dello scarico basta semplic togliere delle serie .....arrivando quindi ad un 50% del volume di partenza per poi riprendere con il volume iniziale e poi via via ridurlo come all'inizio...molto interessante..

un'alternativa alzare le reps...boh

[Gio]

che balle con stì polpacci scherzo cmq mantieni le ripetizioni alte, molto alte, calf in piedi, seduto, o alla pressa....altro che vuoi fare dai non ce n'è da dire molto eheheh

[baba]

ok allora parto da qui per poi ridurre pian piano il volume come consigliatomi.

lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi 12/10/8/6-4*(oppure ne tolgo una quella da 8 o da 10)
affondi 12/10(se tolgo una serie dagli stacchi ne faccio una in più qui da 8 o 10*)
leg ext 12/10-8 magari in superset con il leg curl alla gio o all'inizio per scaldarmi o sarebbe troppo mettere sia leg curl che ext come riscald all'inizio?..
leg curl 12/10(event aggiungo una serie da 8-6* i più)

calf in piedi 40-30/30-20/10-15/10*
calf seduto 30/15/10*

crounch 3x10,l'ult*
crounch inverso 3x20/30,l'ult*

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 10-8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 12/10/8/6-4*
lat-machine 15/12/10
rematore manubrio o pulley 12/10

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi12/10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 12/10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10,l'ult* magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20,l'ult* in superset con
hyperext 3x15,l'ult*

poi potrò togliere hyperext e addome da questa sessione o da quella di lunedì se deciderò di allenarlo una sola volta


la variante in rosso è legata alla capacità dello satcco di stimolare i miei quadricipidi a crescere

[mau]

baba perchè non provi ad eliminare un bel pò di esercizi che non ti servono per la massa ?
per quello che ho capito è la massa che vuoi vero ?
ebbene prova fare solo i grandi esercizi multiarticolari usando un peso molto forte , es. un peso che ti consente circa 6 reps , e facendo un numero di set limitato a 5-7 per ciascun gruppo ; tutte le serie le intendo a cedimento cioè devi caricare un peso che ti consente 6 massimo 7 reps e farle tutte finchè ce la fai : il concetto base l'ho già espresso nella sez. baby ed è questo :
poche serie pesanti facendo solo i grandi esercizi base
naturalmente sei libero di allenarti come vuoi il mio è solo un consiglio generale ...

p.s. vedo che ti alleni once-a-week hai mai provato a farlo twice-a-week magari per 3 settimane pesanti facendo poi una quarta settimana molto leggera , con meno peso e meno set , per recuperare bene ?

[baba]

scusa come 1v a sett? se mi alleno 3 v a sett e certe volte 4..
lunedì gambe,merc dorso spalle tric e rotet,ven petto,bicip

comunque grazie dei consigli ma un allen così radicale non mi piace..sto anche cercando di imparare a programmare alternando le fasi vedi forza,pompaggio,intensità e l'allenamento di cui sopra è una via di mezzo..che mi piace.

[PGstrator]

baba perchè non provi ad eliminare un bel pò di esercizi che non ti servono per la massa ?
per quello che ho capito è la massa che vuoi vero ?
ebbene prova fare solo i grandi esercizi multiarticolari usando un peso molto forte , es. un peso che ti consente circa 6 reps , e facendo un numero di set limitato a 5-7 per ciascun gruppo ; tutte le serie le intendo a cedimento cioè devi caricare un peso che ti consente 6 massimo 7 reps e farle tutte finchè ce la fai : il concetto base l'ho già espresso nella sez. baby ed è questo :
poche serie pesanti facendo solo i grandi esercizi base
naturalmente sei libero di allenarti come vuoi il mio è solo un consiglio generale ...

p.s. vedo che ti alleni once-a-week hai mai provato a farlo twice-a-week magari per 3 settimane pesanti facendo poi una quarta settimana molto leggera , con meno peso e meno set , per recuperare bene ?

Confermo il tuo consiglio.. é lo stesso usato da me

Ciao

[baba]

lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi 12/8/6-4*
affondi 12/8
leg ext 12/8 o in superset con leg-curl o prima dello squat per riscaldarmi
leg curl 12/10/8-6*

calf in piedi 40-30/30-20/10-15/10*
calf seduto 30/15-10*

crounch 3x10,l'ult*
crounch inverso 3x20/30,l'ult*

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 10/8/6-4*
lat-machine 15/12
rematore manubrio o pulley 12/8

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi 10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
manubri30°opanca30°12/8/6-4*
croci piane 12/8
pullover o cavi 8 o ne faccio 3 di croci

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10,l'ult* magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20,l'ult* in superset con
hyperext 3x15,l'ult*

poi potrò togliere hyperext e addome da questa sessione o da quella di lunedì se deciderò di allenarlo una sola volta o dimezzare il volume per l'addome.....

oggi si riprende grazie a dio..