Diario di Zepar

[zepar]

quindi mi consigli di eseguire il lento avanti e le alzate laterali dopo panca stretta e rematore?

[.:überfranz:.]

direi di sì. panca prima, lento avanti e alzate dopo.

[zepar]

grazie uber. dalla prox volta faro sicuramente così.
Devo dire che mi ha aiutato molto eseguire gli esercizi intra-extra mattino e sera anche nei giorni di riposo, nei quali quando mi è possibile oltre a fare una ventina di minuti di cyclett o corsa eseguo esercizi per rinforzare la mano con il gripper e per gli avambracci con pesi piuma ma lunghe ripetizioni.

[zepar]

13/02

hst all'85% sui 10rm

stretching + riscaldamento

Stacco 2x10x74kg

Panca 2x10x44kg

p. inclinata 2x10x32kg

Lat avanti 2x10x36kg

curl bilanciere EZ 2x10x25

calf in piedi (no hst) 3x20x20kg

abs panca inclinata 3x20x5kg

stretching

recupero 2' per i big 1:30 per il resto

[zepar]

16/02

sessione b (90%) hst

squat 2x10x70kg

leg curl 2x10x43kg

panca stretta 2x10x38kg

rematore con bilanciere 2x10x46kg

lento avanti 2x10x32kg

alzate laterali 2x10x8kg

abs ai cavi ( no hst) 3x20x29kg

stretching

recupero 2-2:30 per i big 2 per gl'altri e 1:30 per abs

ho invertito facendo prima panca stretta, rematore e poi lento avanti e mi è sembrato minore l'impatto sulla spalla.

[zepar]

18/02

hst 95% sul 10RM

Sessione A

stretching + riscaldamento

Stacco 2x10x83kg (cintura)

Panca 2x10x50kg (fermo al petto)

Panca Inclinata 2x10x36kg (fermo al petto)

Lat machine avanti 2x10x40kg (presa larga + fermo al petto)

Curl con Bilancier EZ 2x10x28kg

Calf in piedi (no hst) 3x20x23kg

abs su panca inclinata(no hst) 3x20x5kg

stretching

2:30-3 minuti per i big, 2-2:30 per il resto, 1:30 calf e abs

Allenamento molto tosto, soprattutto per lo stacco da terra, ma alla fine sono riuscito a completare tutte le serie prefissate.
il 20 eseguirò il 100% su 10RM e poi sarò fermo fino al 25 perchè sarò fuori citta. Ne approfitterò per riposarmi e recuperare.

[zepar]

20/02

sessione b
hst 100% sul 10RM

squat 2x10x78kg

leg curl 2x10x50kg

panca stretta 2x10x43kg

rematore con bilanciere 2x10x52kg

abs ai cavi (no hst) 3x20x30kg

A causa di un lieve fastidio alla spalla sx, gia dal giorno successivo al 95% del 10rm, ho deciso in questa sessione di non eseguire il lento avanti e le alzate laterali. HO paura che mi si infiammi di nuovo la spalla, approfittero di questa pausa fino al 26 perche saro fuori citta per riposarmi e recuperare e meditare se al rientro continuero affrontando l'allenamento con le 5 rep sulle % del 5rm oppure non aggravare maggior peso sulla spalla ripetere le 10 rep sulle % del 10 rm ma utilizzando un diverso approccio di allenamento , magari togliendo esercizi specifici sulle spalle e quindi allenandole in sinergie con altri distretti muscolari. Avevo pensato a una scheda del genere:

SESSIONE A
LEG CURL
STACCO
CROCI PANCA PIANA
PANCA PIANA
LAT MACHINE AVANTI
CURL CON BIL EZ
FRENCH PRESS
CALF

SE SSIONE B
LEG EXTESION
SQUAT
PANCA ALTA
PANCA STRETTA
REMATORE CON BILANCIERE
CURL PANCA SCOT
ABS

IL leg curl, l' extesion e le croci li ho posizionati davanti ai big come pre-affaticamento.
Cosa ne pensate?