Ma che roba è? Inizia dal Bill starr non modificato. oppure fai una cosa semplicissima:

tre allenamenti a settimana con:
squat 5x5
Panca 5x5
stacco 5x5

+ lun: affondi e iperestensioni
merc: trazioni e rematore
ven: dips e curl

peso a salire ma che ti permetta di mantenere un esecuzione perfetta.