alcuni dei post che ritengo validi

[.:überfranz:.]

Tecnica di esecuzione:

squat:
Squat (Tutorial ed esecuzione) - YouTube

panca:
Panca piana: tutorial ed esecuzione - YouTube

Stacco regolare:
http://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI&list=TL2WAqnHw0JZn4ZgE9-36ATtoVPR1NCDQ1

Stacco sumo:
Stacco sumo (Tutorial ed Esecuzione) - YouTube

Lento avanti:
Tutorial Lento in piedi (esecuzione) - YouTube

rematore in piedi con manubrio:
http://www.youtube.com/watch?v=7Q1cMRD8rcg

[.:überfranz:.]

calcolare il proprio massimale è facile:

[.:überfranz:.]

esempio dieta low carb:

ragazzi, stavolta credo di riuscire a seguire una dieta sul serio!!!

Colazione
3 uova
p:37,20 C:0.90 F:30.30

4 Asparagi
P:2.40 C:2.40 F:0.00

Mandorle (una manciata (25gr)
P:5.00 C:5.125 F:13.00

tot: p:49.6 C:13.6 F 56.3 Kcal: 756.1

Spuntino
4 fette di formaggio Jarlsberg
P:11.34 C0.00 F11.34

3 fette di prosciutto
P:14.70 C0.00 F4.20

Mandorle (una manciata (25gr)
P:5.00 C:5.125 F:13.00
totale: P:26 C:0 F:15.5 kcal: 450.7.0

Pranzo
200gr macinato
P:42.20 C:00 F10.80

Insalata

un cc di evo
P:0 C:0 F:11

totale: P:42.2 C:0 F:21.8 kcal:365

Spuntino pomeridiano
4 fette di formaggio Jarlsberg
P:11.34 C0.00 F11.34

3 fette di prosciutto
P:14.70 C0.00 F4.20

Mandorle (una manciata (25gr)
P:5.00 C:5.125 F:13.00

totale: P:34.8 C:5.1 F:32.3 kcal: 450.7.0

Cena
200gr macinato
P:42.20 C:00 F10.80

verdura

4 patate piccole
P:5.04 C:46.48 F:0.28

un cc di evo
P:0 C:0 F:11

totale: P:47.2 C:46.5 F:22.1 kcal:573.6

Prenanna
4 fette di formaggio Jarlsberg
P:11.34 C0.00 F11.34

3 fette di prosciutto
P:14.70 C0.00 F4.20

uno scoop di proteine in polvere
P:22.50 C:3.50 F:0.80

Mandorle (una manciata)
P:5.00 C:5.125 F:13.00

Totale: P: 68.5 C:24.0 F:68.3 kcal:561

Totale di tutto il giorno:
P:261 C:73.8 F:184.9 kcal 3000.4


I CHO sono un po' bassi, li devo alzare, magari con una patata o una banana, ma l'idea è questa.

[.:überfranz:.]

diventa ancora più grosso con Carnera!!!

Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


Upper 1
Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
Incline DB press 3x8
BB Bent Over Row 3×8
Chest Supported High Row 3×12
BB Overhead Press 3×8
BB Curls 3×8
Abs

Lower 1
BB Squat serie da 8 come sopra
Deadlift serie da 5 come sopra
Leg Extensions 3×10
BB Stiff Leg Deadlift 3×10
Standing Calf Raise a volontà
abs

Upper 2
Bench press come sopra

Incline DB press 3x8
Lat avanti 3×8
Row DB 3×10
Triceps Pulldowns 3×12
DB Lateral Raises 3×12
abs


Lower 2
Squat come sopra
Deadlift set da 5 a salire come sopra
Leg extension 3×15
Seated leg Curls 3×10
polpacci a piacere
abs

Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

Questo sopra è solo per darti un idea

[.:überfranz:.]

ultima scheda composta su richiesta.
questa ragazzi è una mono divisa in 4 giorni, anche le gambe sono divise.
il punto è che dopo anni che si pompa ci si vuole specializzare, e per spremere bene il muscolo gli esercizi monoarticolari mi stanno piacendo sempre più
alla fine queste cose si scoprono spesso dopo essersi fatti male, ed è così che in maniera preventiva continuerò ad allenarmi.
questa l'ho scritta per mazzu, ma la voglio condividere con tutti, quindi ecco a voi

WORKOUT 1:
• Bicipiti femorali
o leg curls 1×20 + 4×12
o Glute ham rise 4×12
• Schiena bassa
o hyperextension 4×15
• Bicipiti
o Curl con bilanciere in piedi 1×20 + 4×12
o concentrati 3×12


WORKOUT 2:
• Femorali
o squat 1×20 + 4×12
o leg press 4×12
o leg extension 4×12
• Tricipiti
o skull crusher 1×20 + 4×12
o cable pushdown 4×12
o panca stretta 3×12
• Avamcracci
o Avambracci con corda arrotolata ad un perno 1×20 + 4×12


WORKOUT 3:
• Schiena alta
o Pulldown presa larga 1×20 + 4×12
o Pulldown presa stretta 3×12
o Rematore con un manubrio in piedi 4×12
• polpacci
o polpacci con bilanciere in piedi 1×20 + 4×15
o polpacci da seduto 4×15
• addominali
o Addominali bassi 4×15
o Addominali alti 3×15



WORKOUT 4:
• petto
o Aperture panca inclinata 1×20 + 4×12
o Panca piana 4×10
o Aperture cavi o aperture su panca declinata 4×12
• spalle
o lento avanti 1×20 + 3×12
o alzate busto flesso 4×12
o alzate laterali di fianco su panca inclinata 3×12
• trapezio
o scrollate 4×12


dimenticavo...
la scheda non è per principianti...
bisogna avere qualche anno di dimestichezza con i pesi alle spalle, e soprattutto dei carichi decenti. per i principianti vanno benissimo le schede in multi che ho postato prima.

[.:überfranz:.]

fase uno
appena ho un po' di tempo scrivo come impostare un percorso per arrivare a quella scheda che ho appena postato.
to be finished.

[.:überfranz:.]

fase due
e qui ci sarà la seconda parte.