x gli espertoni:allenamento duro x il magrolino baba-il tormento è TORNATOOO

[baba]

split a 3 nel caso in cui abbasserei ancora un pò il volume

lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/8/8,affondi 10/10/8
-stacchi gt 15/10/8*,leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30/20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3

mercoledì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8(che ne pensate?invece del pullover forse questo esercio è più in linea con l'obiettivo di questo periodo o meglio il pull o lat braccia tese..),remat manubr 10/8
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10 o2x10 di aperture per delt post e 1x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*,tric concentr 1x10
- l-fly 2x10

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/8,croci piane 10/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..o tolgo una serie dalle croci a 30°e ane aggiungo una alle dist a 30°
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*,curl conc1x10
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3

come vedete ho ridotto tutte le serie in questo caso sia per i grando gruppi che per i piccoli come la vedete?specie per le braccia vi sembra adeguato come volume?forse una serie in più per femorali e bicipidi e tricipidi ,ci potrebbe scappare no?


per i complementari potrei anche togliere delle serie da8 e porterle a 10 vedi nel leg ext e affondi o nel curl per le braccia nel secondo complementare così come per gli ultimi2 complem di dorso e petto però poi sarebbe troppo simile a un pompaggio e non so forse non è proprio il tipo di lavoro che si voleva impostare...che ne pensate?

per il recupero pensavo sempre 1 minuto e qualcosa in più tra la serie da 8 e quella da 6 finale dei piramidali.(quindi 1'30") o magari dopo i piramidali anche qualcosina in meno boh..


p.s.appena arriva in palestra una trap-quadra bar tolgo una serie da 6 dallo squat e sostituisco gli stacchi gt con quelli a gambe flesse cui aggiungo una serie da 6 in questa fase gli stacchi a gambe flesse per me poi che sono alto sarebbero una manna per i quadricipidi oltre che per femorali e schiena...ma proprio col bilancere sono impedito...poi visto il sper lavoro dei quad toglierei una serie di leg ext e affondi..che ne pensate?


n.b.per lo scarico da questo tipo di lavoro che dite alzo semplicemente le reps mantenendo il volume ?tipo reps da 12..faccio un 3-4 +1 vediamo poi come va..

DICIAMO CHE NON HO GROSSI OBIETTIVI VORREI DIVENTARE COME...COME....
COME L'UOMO NELL'ALLEGATO

[baba]

più o meno ci siamo credo che con gli ultimi suggerimenti...mancano ancora piccoli aggiustamenti però..

lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/8/8(o10?),affondi 10/10/8(o10?)
-stacchi gt 15/10/8*(10?),leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30o20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci
-add crounch 3 crounch inv 3 che reps? pensavo 3 serie più dure sulle 15 e 3 per max comunque sulle 30 o più...
hyperext 3

mercoledì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,remat manubr 10/8(o10?),cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8(o10?)
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10 o2x10 di aperture per delt post e 1x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*(010?),tric concentr 1x10
- l-fly 2x10

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/8(010?),croci piane 10/8(o10?) o sostituz di 2 serie di croci con 2 di distens con manubri o press o parall o pullover ?
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*(o10?),curl conc1x10
-add crounch 3 crounch inv 3
hyperext 3


per il recupero pensavo sempre 1 minuto e qualcosa in più tra la serie da 8 e quella da 6 finale dei piramidali.(quindi 1'30") o magari dopo i piramidali anche qualcosina in meno boh..


n.b.per lo scarico da questo tipo di lavoro che dite alzo semplicemente le reps mantenendo il volume ?tipo reps da 12..faccio un 3-4 +1 vediamo poi come va..

1)vi chiedo suggerimenti sulle repse sul 4 complementare per il petto.
2)sulle reps dei complementari
3)per l' addome in questa fase
4)poi come ti sembra questa variante per le gambe?ho tolto le hiperext sostitutito gli stacchi a gambe tese con quelli a flesse e risistemato il tutto..

-squat 15/10/8/6*,stacchi a gambe flesse(con la trap bar o comunque cercando di lavorare soprattutto sui qudri..) 15/8/6*,leg ext 10/8(o10?),affondi 10/8(o10?)
-leg curl 10/10/8*(o10?)
-calf in piedi 40/30o20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci..
-add crounch 3 crounch inv 3

[Gio]

ehehe Baba io mi stò prendendo 4-5 giorni di riposo totale, da dopo domani ricomincio ad allenarmi.....e siccome ad agosto potrei avere qualche problemino ad allenarmi ho deciso di staccare un pochino con la programmazione ora scrivo sul diario l'allenamento che seguirò (il mio vecchio e caro allenamento dei tempi andati ehehe) dagli un'occhiata se ti interessa

[baba]

ok come al solito mi sarà moooolto utile ah se avessi avuto un gio in palestra a cui scassare le scatole....

[baba]

sicuramente avrebbe cambiato palestra.. ,

vabbè a parte tutto grazie io credo che dopo sta sett ne farò una di scarico e sistenato bene tutto parto con quell'allenamento del quale però ancora alcune variabili mi sfuggono dopo tutto come ho detto ho solo 1 anno di palestra alle spalle inoltre quell'anno e poco più alle spalle ma fatto in una pal di.....alla fine gli istrutt non valgono un cavolo li però mi è comodo per il lavoro la vicinanza anche a casa ..purtroppo li solo gli attrezzi sono utili quindi il resto lo sto imparando qui è per quello che anche con le reps-che so essere l'ultimo dei probl per me ho dei dubbi,così come per la sceltqa degli abbinamenti degli eserc e il rapporto volume-intensità e durezza dell'allenamento specie in rapporto alla preparazione del soggetto-mi manca l'esperienza..

[baba]

esattamente non so ancora quanto scendere con i complementari..

lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi a gambe piegate 12/10/8/6-4*(così vbediamo se anche gli stacchi oltre a femorali e lobari mi fan lavorare bene i quadricipidi..alla fine con lo squat mi trovo bene e se anche gli stacchi mi danno una mano.. )
affondi 12/10-8(anche questa pesantuccia)
leg ext 12/10 magari in superset con il leg curl alla gio o all'inizio per scaldarmi o sarebbe troppo mettere sia leg curl che ext come riscald all'inizio?..
leg curl 12/10

calf in piedi 40-30/30/10/10(credo non abbia senso scendere di più no?)*
calf seduto 30/15/10*

crounch 3x10(come sopra credo che scendere di più non abbia senso)
crounch inverso 3x20/30

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 10-8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 12/10/8/6-4*
lat-machine 15/12/10
rematore manubrio o pulley 12/10

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi12/10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 12/10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10 magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20 in superset con
hyperext 3x15

veniamo ai dubbi:

l'ultima serie di affondi(10-8) ,la prima di trazioni(10-8) e l'ultima di croci piane(10-8) credo saran abbassate a 8 che ne dite?

sulle ultime serie da 10 di leg ext leg curl rematore pulley o manubrio,su quella da 10 di panca o manubri a 30° scendereste a 8? o già così è abbastanza devastante? comunque da provare..

l'eterno dilemma dei polpacci datemi delle dritte..
gio mi hai detto che non li alleni ma che mi consiglieresti?

[Gio]

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

perché non

panca 15/10/8/6-4*
manubri30°opanca30°12/8/6-4*
croci piane 12/10-8
pullover o cavi 12

ehehe non esagerare con il volume, a parte le cose che ti dicevo io mi porrei come obbiettivi:
1 - imparare bene dei concetti, vedi la contrazione e la concentrazione nell'esercizio (son palloso ma non la sottovalutare stà cosa)
2 - puoi anche partire da un volume altino all'inizio (quello che hai va anche bene ..se non troppo eheheh) però mano mano l'obbiettivo deve essere quello di stressare allo stesso livello i muscoli tagliando via serie, non sò se mi spiego....

ESEMPIO
oggi fai panca 4, serie e sei cotto...passi ai manubri...e li ci metti 3 serie per sentire che non hai più niente da chiedere a quel movimento....
la volta dopo fai le tue 4 serie di panca, all'esercizio successivo però cerca di spremere tutto (calibrando il peso le rep, e soprattutto concentrandoti) in due serie....la volta dopo ancora in una....capito il concetto ? Devi imparare a dare il massimo con il minimo del lavoro..è una cosa che pio ti torna utile sempre, anche poi nella programmazione.

PS. e metti su qualche buon Kilo heheheh mangia pulito ma mangia

[baba]

ok allora parto da qui per poi ridurre pian piano il volume come consigliatomi.

lunedì gambe addome

squat 15/10/8/6-4*
stacchi 12/10/8/6-4*(oppure ne tolgo una quella da 8 o da 10)
affondi 12/10(se tolgo una serie dagli stacchi ne faccio una in più qui da 8 o 10*)
leg ext 12/10-8 magari in superset con il leg curl alla gio o all'inizio per scaldarmi o sarebbe troppo mettere sia leg curl che ext come riscald all'inizio?..
leg curl 12/10(event aggiungo una serie da 8-6* i più)

calf in piedi 40-30/30-20/10-15/10*
calf seduto 30/15/10*

crounch 3x10,l'ult*
crounch inverso 3x20/30,l'ult*

per guadagnare tempo potrei provare a fare in superset i calf con l'addome..

mercoledì
dorso spalle tricipidi

trazioni 10-8/8/6-4* anche se saran più 3 serie pesanti
rematore bil 12/10/8/6-4*
lat-machine 15/12/10
rematore manubrio o pulley 12/10

lento avanti 15/10/8/6*
alzate laterali 12/10/8*
aperture per del post 12/10/10(0 1 di tirate al mento..)

french 15/10/6*
cavi12/10/8*
concentr12

l-fly 2x10

venerdì
petto bicipidi addome lombari

panca 15/10/8/6-4*
croci piane 12/10/10-8
manubri30°opanca30°12/10/8/6-4*
pullover o cavi 12

curl bil 15/10/6*
manubri su inclin o scott 12/10/8*
curl conc 12

crounch inverso 3x10,l'ult* magari in superset con le ultime 3 di curl
crounch 3x30-20,l'ult* in superset con
hyperext 3x15,l'ult*

poi potrò togliere hyperext e addome da questa sessione o da quella di lunedì se deciderò di allenarlo una sola volta


la variante in rosso è legata alla capacità dello satcco di stimolare i miei quadricipidi a crescere