split a 3 nel caso in cui abbasserei ancora un pò il volume
lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/8/8,affondi 10/10/8
-stacchi gt 15/10/8*,leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30/20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3
mercoledì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8(che ne pensate?invece del pullover forse questo esercio è più in linea con l'obiettivo di questo periodo o meglio il pull o lat braccia tese..),remat manubr 10/8
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10 o2x10 di aperture per delt post e 1x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*,tric concentr 1x10
- l-fly 2x10
venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/8,croci piane 10/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..o tolgo una serie dalle croci a 30°e ane aggiungo una alle dist a 30°
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*,curl conc1x10
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3
come vedete ho ridotto tutte le serie in questo caso sia per i grando gruppi che per i piccoli come la vedete?specie per le braccia vi sembra adeguato come volume?forse una serie in più per femorali e bicipidi e tricipidi ,ci potrebbe scappare no?
per i complementari potrei anche togliere delle serie da8 e porterle a 10 vedi nel leg ext e affondi o nel curl per le braccia nel secondo complementare così come per gli ultimi2 complem di dorso e petto però poi sarebbe troppo simile a un pompaggio e non so forse non è proprio il tipo di lavoro che si voleva impostare...che ne pensate?
per il recupero pensavo sempre 1 minuto e qualcosa in più tra la serie da 8 e quella da 6 finale dei piramidali.(quindi 1'30") o magari dopo i piramidali anche qualcosina in meno boh..
p.s.appena arriva in palestra una trap-quadra bar tolgo una serie da 6 dallo squat e sostituisco gli stacchi gt con quelli a gambe flesse cui aggiungo una serie da 6 in questa fase gli stacchi a gambe flesse per me poi che sono alto sarebbero una manna per i quadricipidi oltre che per femorali e schiena...ma proprio col bilancere sono impedito...poi visto il sper lavoro dei quad toglierei una serie di leg ext e affondi..che ne pensate?
n.b.per lo scarico da questo tipo di lavoro che dite alzo semplicemente le reps mantenendo il volume ?tipo reps da 12..faccio un 3-4 +1 vediamo poi come va..
DICIAMO CHE NON HO GROSSI OBIETTIVI VORREI DIVENTARE COME...COME....
COME L'UOMO NELL'ALLEGATO
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