Se finora - grazie alle esperienze in successione "trainante" di Stefano, Francesco ed Omar - avevo giocato a tressette (per fortuna evitando il “morto”),recentemente ho deciso di ricorrere alla mia quarta cavia atletica per passare al poker, così da calare dall’alto di una sbarra per trazioni il mio personale poker d’assi.
La scelta è caduta su Andrea, che nella sua ancor giovanissima vita può già contare su di una serie impressionante di nick, pseudonimi e quant’altro: da Poweryoung al proverbiale “trabattello” (che in realtà sarebbe un inseparabile mezzo di lavoro), poi trasformatosi in trabametalliko e quindi in “trabax”, fino ai meno noti “bel magro” e “Fanfan la tulipe”.
Ciancio alle bande, la scelta non è stata casuale e per spiegarla faccio ricorso, pure nel suo caso, ad una sommaria presentazione atletica.
Andrea, classe ’91, ha iniziato ad allenarsi con me agli inizi del 2013: buona struttura, un passato nel calcio giovanile, ha seguito con precisione i programmi che di solito propino ai miei neofiti, integrandosi benissimo con il resto della squadra; a giugno l’esordio raw al trofeo Bertoletti, dove totalizzava 500kg. al bw di 78kg, togliendosi peraltro la soddisfazione di ottenere il record raw di stacco nella categoria juniores -83kg., con 215Kg.
La performance ci spingeva quindi a puntare alla Coppa Italia, dove avrebbe gareggiato full geared nella categoria juniores e le premesse erano più che incoraggianti visto che era arrivato a soli 20gg. dall’evento con singole di squat a 225kg., peraltro con un corpetto indossato pochissime volte.
Purtroppo l’imprevisto era dietro l’angolo e si nascondeva in una sciagurata partita di calcetto, cui il ragazzo con una certa ingenuità partecipava a distanza ravvicinata dai workouts di pl e durante la quale incorreva nella rottura del crociato.
Gare saltate, recuperi lunghi ed un intervento chirurgico prossimo, (cadrà proprio alla fine di questa settimana), mi inducevano a cambiargli completamente programma, svolgendo un lavoro di attesa a prevalenza ipertrofico sull’upper e dando inizio, giocoforza, all’ormai più che celebrato planning di trazioni modello Giulio Cesare (“il dado è tratto”), che per sue peculiarità, frequenza e lunghezza è rigorosamente riservato agli atleti agonisticamente off season.
La proverbiale “legge di traino” richiede che il nostro si sottoponga ad un test, nel quale esegue 12 trazioni consecutive alla sbarra, con impugnatura in supinazione.
Da qui può dunque partire il consueto programma, che viene svolto come segue:
I Settimana :
a) max sets x 4reps bw = 31 serie ,
b) 50% ca.31 sets = 15 serie x 4reps bw,
c) 75% ca. 31 sets = 22 serie x 4 reps bw,
II settimana:
a) max sets x 5 reps bw = 22 serie (fallita la 23^),
b) 50% 22 sets = 11 serie x 5 reps bw,
c) 75% ca. 22 sets = 16 serie x 5 reps bw,
III settimana:
a) max sets x 6 reps bw = 14 serie,
b) 50% 14 sets = 7 serie x 6 reps bw,
c) 75% ca. 14 sets = 10 serie x 6 reps bw;
Si passa alla cosiddetta fase di intensificazione, sempre della durata originaria di 3 settimane, che Andrea è tuttavia costretto ad accorciare per l’imminenza dell’intervento operatorio: pertanto apporto una leggera modifica al piano di lavoro con la decurtazione forzata di 2 workouts.
Sono così portati a termine i seguenti tipi di lavoro personalizzato:
a ) 2 monoserie con pause di 2” in alto e 4” in basso per ciascuna rep, seguite da 3x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate da 1’ di rest, per tutte le 3 settimane,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder, per tutte le 3 settimane,
c) Una monoserie a cedimento tecnico solo nella prima settimana, mentre a partire dalla seconda settimana vengono anticipati i lavori di cui ai punti a) e b), di modo che la terza settimana inizia con il lavoro di cui al punto b), cui segue un workout di scarico ed un giorno di riposo al posto del terzo workout, per giungere al test all’inizio della settimana successiva, ovvero immediatamente prima del suo ricovero ospedaliero.
In sintesi, la progressione è la seguente: a/b/c - a/b/a - b/def/no - test. Nello specifico:
IV settimana:
a) 2 ladder, rispettivamente da 1 a 9 e da 1 a 8 reps per un tot. di 81 trazioni (45+36) – 45” tra le serie,
b) 1x10 con doppio fermo (ogni rep. in alto e in basso) + 3x6bw;
c) 1x12 bw a cedimento tecnico + 3x6 bw ,
V settimana:
a) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36), tot. 91 reps – 45” rest tra le serie e 3’ tra i ladder + 3x6;
b) 1x12 bw con doppio fermo + 1x13 bw cedim. tecn. + 2x7,
c) 1° ladder fino a 10 reps bw (tot. 55 ) + 2° ladder fino a 8 reps bw (tot. 36) – rest 45” tra le serie e 3’ tra I ladder;
VI settimana:
a) 1x10 bw con doppio fermo + 3x6 ,
b) 5x7.
Nella successiva settimana, martedì 14 gennaio, Andrea eseguiva il nuovo test raggiungendo le 16 ripetizioni consecutive.
Il risultato ottenuto ricalca il trend già verificatosi con gli altri ragazzi e conferma che un programma del genere, applicato ad atleti sufficientemente allenati, discretamente dotati ancorché non necessariamente specialisti nell’esercizio, comporta un aumento medio del 30% ca. sul precedente max, al termine del primo ciclo, con incremento che va chiaramente a ridursi qualora lo schema di cui trattasi venga ripetuto, pur mantenendosi egualmente efficace.
Aggiungerei che un miglioramento di ca. 1/3, rispetto al test effettuato 6 settimane prima, non sia affatto da disprezzare se confrontato con altri progressi ottenibili in diversi esercizi e differenti applicazioni nel medesimo lasso di tempo.
Potete vedere il sottostante video della prestazione di Andrea girato da Powerchef, dal titolo "trabatrattore":
https://www.youtube.com/watch?v=JLU9iEcd8MU
al termine della prova, ancora provato dalla fatica, a mia circostanziata ancorché semi delirante domandasu cosa preferisse fra una delle seguenti tre subdole opzioni in materia di forza trattrice, ossia:
- comprare un trattore,
- gestire una trattoria,
- dare inizio alla tratta delle schiave,
il ragazzo non avuto dubbi ne esitazione alcuna, scegliendo tosto l’opzione culinaria (“dove se magna”).
Adesso Andrea è atteso da un’altra prova meno giocosa e più dura. Lo scorso week end, per distrarsi prima dell’intervento, è volato a Londra per una gita veloce; ha scattato diverse fotografie che mi ha mostrato durante l’allenamento. Gli ho fatto notare che, in una di queste, il Big Ben, celeberrimo orologio londinese, si era casualmente arrestato a 2.25 ….. intendeva di squat, ovviamente!
Forse, interpretandolo con la tipica severità della City, voleva ricordargli che bisognava ricominciare proprio da lì.
Forza Trabax
Rispondi Citando
quale meta da valicare in un’ancestrale ricerca di sfida ai propri limiti di forza e resistenza, getta nello stagno del log qualche incuriosita domanda.
si stabilisce che il ragazzo si sottoponga al consueto test di valutazione, dal quale far discendere il successivo schema.
Originariamente Scritto da Tonymusante
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