Ciao,io opterei per un allenamento che sia propedeutico e di aiuto al tuo sport principale,il calcio.Il lavoro in multifrequenza è l'ideale.
Allena le gambe,non significa niente che tu giochi a calcio e che ti alleni 2 volte a settimana,lo stimolo muscolare è completamente diverso,dopotutto anche i professionisti nel corso della settimana,eseguono sedute di allenamento in palestra.
Lavorare in multifrequenza significa far "girare" tutto l'allenamento intorno ai 3 esercizi cardine della cultura "palestrara",vale a dire SQUAT-PANCA-STACCO,affiancadoci altri esercizi non meno importanti quali:rematore,trazioni,military e chi più ne ha più ne metta.
Un esempio di lavoro in multifrequenza può essere questo:
ABA

A:Squat(ripetizioni medio-basse,per un novizio tra le 5-10 rip,serie tra le 5-10)
Panca(idem)
Esercizi complementari:rematore,croci,curl,ecc(ripetizioni medio-alte 8-15,serie tra le 3-5)

B:Military(rip tra le 5-10,serie tra le 5-10)
Stacchi da terra(ripetizioni medio basse,ripetizioni tra 3-8,serie tra le 5-10)
Esercizi complementari:dips,trazioni,panca stretta,alzate lat(rip tra le 8-15,serie tra le 3-5)

A:uguale al I

Sarai tu poi a modulare le percentuali di carico,scegliendo quale tipologia di programma di allenamento scegliere.

Bèh io così farei,magari rendendo l'esecuzioni esplosive rendendole funzionali al calcio.

Leggi le discussioni in evidenza sul forum,ti aiuteranno a carpire ancora meglio il succo del lavoro in multifrequenza.