x gli espertoni:allenamento duro x il magrolino baba-il tormento è TORNATOOO

[baba]

ok gio poi elimina togli cambia stravolgi.....
ora la faccio a 4 x' metto il volume che avevo in testa poi nel caso mi aiuti a sistemarla a 3 se lo ritieni necess(cioè gambe add;dorso spalle tric;petto bic add)

lunedì
-squat 15/10/8/6*,leg ext 15/10/8/6*,pressa 3x10/8/8,affondi 3x10/8
-stacchi gt 15/10/8/8*,leg curl 15/10/8/8*
-calf in piedi 40/30/20/15/10 ,calf seduto 30/15/10

martedì
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 15/10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10/8/8,tirate al mento 3x10
-french press 15/10/8/8*,tricip cavi 15/10/8*,tric concentr 10/8
- l-fly 2x10
add crounch 3 crounch inv 3
hyperext 3

giovedì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 15/10/8/6*,remat pulley o manubr10/8/8,pullover manubr o lat braccia tese 10/8/8

addome e lombari come martedì

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 15/10/8/6*,croci 30° 10/8/8,croci piane 10/8/8
-curl bil ez 15/10/8/8*,curl manubri 45° 15/10/8*,curl conc 10/8.

poi potrei anche ridurre il lavoro per l'addome e lombari nei 2 giorni o allenarli solo al govedì..boh..

[baba]

comunque oggi ho allenato il dorso-scheda di pompaggio splittata a 4 come avevamo sist in passato e grande ...ho incrementato ancora ma senza cercarlo rematore trazioni rematore con manubrio e pullover...piano piano..era già successo con gambe e spalle sto andando bene ultimamente..sembra che il vlume del pompaggio e la split a 4 la regga bene..

[Gio]

a occhio e croce mi sembra un pò altino come volume .....però che ti devo dire, io qualche serie la toglierei, e per le gabe toglierei qualche esercizio eheheh

[frank leone]

ciao baba fermo restando quello che dice Gio, io ti consiglierei di non alzare sia il volume che la frequenza dell'allenamento assieme,altrimenti sorprendi si il corpo ma è probabile che poi tu non riesca a recuperare (cmq non è detto)
Io propenderei per alto volume e una split x3, imho i piramidali sono ok, con l'ultima serie tirata alle lacrime con 6-8 ripetizioni. Qualche complemetare alla fine lo farei con serie costanti, mah è solo un amia idea.
Ho dato un'occhiatina alla scheda che hai postato, forse quando sei già caldo non ti servono quelle serie da 15 per ogni esercizio.
Il lunedi mi sembra devastante come giorno, non so che carichi usi, ma forse esageri un po'..hai messo la pressa dopo squat e leg ext, perchè? la fai con una posizioni dei piedi particolari o unilaterale? altrimenti mi sembra superflua...del resto anche gli stacchi gt a quel punto seguiti dal leg curl non mi convincono molto (io eliminerei gli stacchi, anche perchè suppongo che a quel punto la stanchezza si faccia sentire e l'esercizio può essere bastardo, soprattutto per la zona lombare)
Gli altri giorni se riesci a recuperare non sono troppo devastanti, anche se il giorno del petto toglierei le ultime croci e magari le sostituirei con un cross over, forse diminuirei anche il lavoro a carico dei bicipiti visto che il giorno prima cmq sono intervenuti in tutti quei rematori che fai..
cmq le mie sono solo idee (malsane) vedi tu..che fare

[baba]

ok gio e frank la frequenza a 4 con split a 4 l'ho semptre adottata con questo genere di volume perchè in palestra mi avevano detto di fare così quando adottavo un alto volume per riuscire a dare il max sia su ga,be che dorso petto spalle..comunque proverò se me lo consigliate non è un problema..ora provo a modificarla un pò e vediamo di chiarire gli ultimi dubbi alcuni riguardanti anche la scelta degli esercizi..


se la splitto a 3 proverei

o
-quadricipidi,femorali,polpacci(event addome e lomb)
-dorso,spalle,tricipidi
-petto,bicipidi,addome,lombari
o
-gambe(event addome e lomb)
-dorso,spalle,bicipidi
-petto,tricipidi,addome,lombari

lunedì
-squat 15/10/8/6*,leg ext 15/10/8/6*,affondi 4x8?
-stacchi gt 15/10/8/8*,leg curl 10/8/8*che reps?
-calf in piedi 40/30/15/10 ,calf seduto 30/15/10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci

martedì
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 15/10/8/6*,aperture per deltoidi post 15/10/10/8/8 o 2x8 di aperture per delt post e 2x15/10 di tirate al mento?
-french press 15/10/8/8*,tricip cavi 10/8*o 2x8?,tric concentr 10/8 o2x10?
- l-fly 2x10
add crounch 3 crounch inv 3
hyperext 3

giovedì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 15/10/8/6*,remat pulley o manubr 8/8 pullover manubr o lat braccia tese 8/8 e poi con cosa sostituire il pullover volendo cambiare?rematore presa inversa,lat con il pulley al cavo alto o trazioni inverse o dietro la nuca boh?

addome e lombari come martedì

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 15/10/8/6*,croci 30° 8/8,croci piane 8/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..
-curl bil ez 15/10/8/8*,curl manubri 45° 10/8*o2x8?,curl conc 10/8 o 2x10?

ho tolto qualche esercizio e tolto delle serie ora ho qualche dubbio su 1 esercizio per il petto e il dorso .poi sulle reps nei complementari..mi dilungo un pò ,ma è la tasteria che scrive da sola...


2 cose ieri altro istruttore mentre quello di 1 mese fa mi aveva detto che il rematore col bilanc si fa con i gomiti aderenti al corpo per isolare bene il dorso questo mi dice impugnatura oltre le spalle e aprire bene i gomiti...ma che solo da me sti imbranati...io credo sia giusto tenere i gomiti vicini..
che ne dite?che macello che sono dai però vi tengo allegri

p.s. oggi allenamento di petto e bicipidi alla grande come gli altri di questa sett ottime sensazioni e incremento di carichi..bene bene forse finalmente sto ingranando...appena sistemata l'allenamento spacco tutto..

[baba]

errore..mah non so come si fa a cancellare..

[baba]

altra variante vediamo se vi piace di più rispetto a quella del post precedente(non quella iniziale che secondo voi era esagerata..)..chiaramente aspetto che mi diate buoni consigli come al solito o correz.. poi la sistemo a 3

lunedì
-squat 15/10/8/8*/6*,leg ext 10/8o10/8/8,affondi 10/8/6 o3x8
-stacchi gt 15/10/10/8*,leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30/15/10 ,calf seduto 30/15/10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci

martedì
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/8/6*o4x8,aperture per deltoidi post 4x10 o 2x10 di aperture per delt post e 2x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*,tric concentr 2x10
- l-fly 2x10
add crounch 3 crounch inv 3
hyperext 3

giovedì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*o3x8,cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8o10/8,remat manubr 8/8

addome e lombari come martedì

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*o3x8,croci 30° 10/8o10/8,croci piane 8/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..o tolgo una serie dalle croci a 30°e ane aggiungo una alle dist a 30°
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45° 10/8*,curl conc 2x10
speriamo sia più buona certo sto imparando molto sul forum ma non ho ancora la vostra esperienza..

[baba]

versione credo quasi definitiva salvo i vostri ultimi consigli..diciamo che è più razionale rispetto alle precedenti..

lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/10/8/8,affondi 10/10/8
-stacchi gt 15/10/10/8*,leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30/20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci

martedì
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/10/8/6*,aperture per deltoidi post 4x10 2x10 di aperture per delt post e 2x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*,tric concentr 2x10
- l-fly 2x10
add crounch 3 crounch inv 3
hyperext 3

giovedì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/10/8(che ne pensate?questo esercio mi sembra più in linea con l'obiettivo di questo periodo o se vedete meglio 1altro..),remat manubr 10/8

addome e lombari come martedì

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/10/8,croci piane 10/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..o tolgo una serie dalle croci a 30°e ane aggiungo una alle dist a 30°
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*,curl conc 2x10

non saprei per le reps dei polpacci e per il lavoro dell'addome 6 ,per l'esercizio di spalle e dorso
per l'addome che mi dite 6serie 2 v a sett è troppo?pensavo che ne so a 3 serie molto alte con le reps e 3 serie bassine sulle 10-15 che ne pensate?
...ora ve la riscrivo con la frequenza a 3 volte a sett..poi mi dite

[baba]

split a 3 nel caso in cui abbasserei ancora un pò il volume

lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/8/8,affondi 10/10/8
-stacchi gt 15/10/8*,leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30/20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3

mercoledì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8(che ne pensate?invece del pullover forse questo esercio è più in linea con l'obiettivo di questo periodo o meglio il pull o lat braccia tese..),remat manubr 10/8
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10 o2x10 di aperture per delt post e 1x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*,tric concentr 1x10
- l-fly 2x10

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/8,croci piane 10/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..o tolgo una serie dalle croci a 30°e ane aggiungo una alle dist a 30°
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*,curl conc1x10
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3

come vedete ho ridotto tutte le serie in questo caso sia per i grando gruppi che per i piccoli come la vedete?specie per le braccia vi sembra adeguato come volume?forse una serie in più per femorali e bicipidi e tricipidi ,ci potrebbe scappare no?


per i complementari potrei anche togliere delle serie da8 e porterle a 10 vedi nel leg ext e affondi o nel curl per le braccia nel secondo complementare così come per gli ultimi2 complem di dorso e petto però poi sarebbe troppo simile a un pompaggio e non so forse non è proprio il tipo di lavoro che si voleva impostare...che ne pensate?

per il recupero pensavo sempre 1 minuto e qualcosa in più tra la serie da 8 e quella da 6 finale dei piramidali.(quindi 1'30") o magari dopo i piramidali anche qualcosina in meno boh..


p.s.appena arriva in palestra una trap-quadra bar tolgo una serie da 6 dallo squat e sostituisco gli stacchi gt con quelli a gambe flesse cui aggiungo una serie da 6 in questa fase gli stacchi a gambe flesse per me poi che sono alto sarebbero una manna per i quadricipidi oltre che per femorali e schiena...ma proprio col bilancere sono impedito...poi visto il sper lavoro dei quad toglierei una serie di leg ext e affondi..che ne pensate?


n.b.per lo scarico da questo tipo di lavoro che dite alzo semplicemente le reps mantenendo il volume ?tipo reps da 12..faccio un 3-4 +1 vediamo poi come va..

DICIAMO CHE NON HO GROSSI OBIETTIVI VORREI DIVENTARE COME...COME....
COME L'UOMO NELL'ALLEGATO

[baba]

più o meno ci siamo credo che con gli ultimi suggerimenti...mancano ancora piccoli aggiustamenti però..

lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/8/8(o10?),affondi 10/10/8(o10?)
-stacchi gt 15/10/8*(10?),leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30o20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci
-add crounch 3 crounch inv 3 che reps? pensavo 3 serie più dure sulle 15 e 3 per max comunque sulle 30 o più...
hyperext 3

mercoledì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,remat manubr 10/8(o10?),cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8(o10?)
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10 o2x10 di aperture per delt post e 1x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*(010?),tric concentr 1x10
- l-fly 2x10

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/8(010?),croci piane 10/8(o10?) o sostituz di 2 serie di croci con 2 di distens con manubri o press o parall o pullover ?
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*(o10?),curl conc1x10
-add crounch 3 crounch inv 3
hyperext 3


per il recupero pensavo sempre 1 minuto e qualcosa in più tra la serie da 8 e quella da 6 finale dei piramidali.(quindi 1'30") o magari dopo i piramidali anche qualcosina in meno boh..


n.b.per lo scarico da questo tipo di lavoro che dite alzo semplicemente le reps mantenendo il volume ?tipo reps da 12..faccio un 3-4 +1 vediamo poi come va..

1)vi chiedo suggerimenti sulle repse sul 4 complementare per il petto.
2)sulle reps dei complementari
3)per l' addome in questa fase
4)poi come ti sembra questa variante per le gambe?ho tolto le hiperext sostitutito gli stacchi a gambe tese con quelli a flesse e risistemato il tutto..

-squat 15/10/8/6*,stacchi a gambe flesse(con la trap bar o comunque cercando di lavorare soprattutto sui qudri..) 15/8/6*,leg ext 10/8(o10?),affondi 10/8(o10?)
-leg curl 10/10/8*(o10?)
-calf in piedi 40/30o20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci..
-add crounch 3 crounch inv 3

[Gio]

ehehe Baba io mi stò prendendo 4-5 giorni di riposo totale, da dopo domani ricomincio ad allenarmi.....e siccome ad agosto potrei avere qualche problemino ad allenarmi ho deciso di staccare un pochino con la programmazione ora scrivo sul diario l'allenamento che seguirò (il mio vecchio e caro allenamento dei tempi andati ehehe) dagli un'occhiata se ti interessa

[frank leone]

lunedì
-squat 15/10/8/6*/6*,leg ext 10/10/8/8,affondi 10/10/8
-stacchi gt 15/10/10/8*,leg curl 10/10/8*
-calf in piedi 40/30/20o15/15o10 ,calf seduto 30/20o15/15o10 anche qui che reps? non saprei in questa fase che fare per i polpacci

non farei due esercizi per il calf,(se fai gli stacchi gt e usi pesi considerevoli, preferirei quello da seduto, però se riesci a farli bene entrambi vedi tu)
Mi sembra cmq un po' troppa roba, (io toglierei gli stacchi che mi stanno in cul) altrimenti sposterei gli affondi dopo gli stacchi, toglierei una serie sia in questo esercizio sia nel leg curl

mercoledì
-rematore bil 15/10/8/6*,trazioni 10/8/6*,cavo alto con maniglie o con l'impugnatura del pulley 10/8(che ne pensate?invece del pullover forse questo esercio è più in linea con l'obiettivo di questo periodo o meglio il pull o lat braccia tese..),remat manubr 10/8
-lento avanti 15/10/8/6*,alzate laterali 10/8/6*,aperture per deltoidi post 3x10 o2x10 di aperture per delt post e 1x10 di tirate al mento
-french press 15/10/8*,tricip cavi 10/8*,tric concentr 1x10
- l-fly 2x10

Il lavoro per i deltoidi posteriori puoi diminuirlo visto che cmq lavorano con i vari rematori..poi dipende cmq.
Il rematore con i manubri alla fine lo fai per correggere o contenere eventuali squilibri nella trazione? cmq mi piace molto come esercizio

venerdì
-panca piana 15/10/8/6*,panca 30° 10/8/6*,croci 30° 10/8,croci piane 10/8 o parallele o altro tipo distensioni con manubr su piana su piana o declinata o anche croci ai cavi boh..o tolgo una serie dalle croci a 30°e ane aggiungo una alle dist a 30°
-curl bil ez 15/10/8*,curl manubri 45°o scott 10/8*,curl conc1x10
-add crounch 3 crounch inv 3 che tipo di lavoro fare?
hyperext 3

-il secondo esercizio di spinta se non hai particolari problemi lo farei con i manubri
-fai una seria di croci alte e una dic croci basse? pochine
io aggiungere qui il pullover cercando di non scendere troppo con le braccia indietro o il cross over

boh queste sono un paio di idee, tieni sempre conto che non sono un trainer

[baba]

Il rematore con i manubri alla fine lo fai per correggere o contenere eventuali squilibri nella trazione? cmq mi piace molto come esercizio

lo uso come complem per metterci un esrcizio e dovendo scegliere solit metto o questo o il pulley solit vado su quest'ultimo.

-il secondo esercizio di spinta se non hai particolari problemi lo farei con i manubri,

no non ho problemi infatti solit o lo fac con manub o bilanc tutto qui
-fai una seria di croci alte e una dic croci basse? pochine

no in teoria erano 2 a 30° e 2 piane

se metto il pullover allora faccio 1 di pull e 3 di croci 30° o piane?

io aggiungere qui il pullover cercando di non scendere troppo con le braccia indietro o il cross over

-non so però per le reps del calf e per l'esercizio del dorso sul cavo alto con pulley o maniglie..