Dieta - cardio o entrambi?

[Tersite]

Mi pare che la confusione regni sovrana.
Proviamo a fare per un'ultima volta chiarezza.
Se io faccio uno sport ad alto contenuto atletico, che so le MMA, il mio corpo deve trovare un equilibrio tra il minor peso possibile senza eliminare la massa muscolare senza la quale il gesto atletico non sarebbe possibile (es. un pugno o un calcio) e senza adottare un regime alimentare che non sia energeticamente sufficiente a completare l'attività (un combattimento).
I lottatori di MMA sono tirati ma non tiratissimi.
Mettiamo foto a casaccio di atleti:




Sono fisici atletici di gente che si fa il mazzo a tarallo con gli allenamenti e non scende sotto il 11/10% di bf perchè non gli serve. Più tirati significherebbe più leggeri con meno muscoli e meno muscoli significa colpi meno potenti e per tirarsi di più dovrebbero mangiare meno zuccheri che significherebbe tout court fiato corto.

Un fitness model, o un aesthetic bodybuilder, che so:





invece ha come obiettivo in genere un servizio fotografico in cui deve arrivare semplicemente "bello da vedere" punto. Può essere stanco, affamato, stordito quello che vuoi, deve solo stare in posa quell'oretta per il servizio e poi basta. Idem per le gare, dove deve essere in condizione per una serata o al massimo una giornata.
Se ci arriva massacrato nessun problema, tanto deve solo farsi guardare 5 minuti.

Detto questo quindi tra il 10% di un atleta e il 6% di un fitness model/aesthetic bber passano di fatto i carboidrati necessari a consentire al primo di fare il suo sport. L'atleta si allena per dare il meglio durante la gara, il bber deve dare il meglio durante l'allenamento perchè finito quello non c'è più niente. Il posedown non è una gara, è mettere in mostra un risultato.

Quindi dato che l'atleta deve avere una condizione stabile, diciamo di equilibrio, di fatto salvo necessità particolari, sarà quasi sempre a regime normocalorico. Il bber, di qualsiasi tipo, alterna cicli profondamente diversi, cicli di massa dove mangia molto con molti zuccheri e si allena pesantemente per spingere la crescita muscolare e poi cicli di definizione dove il ridotto introito calorico impone un cambiamento anche nel tipo di allenamento che avrà carichi più bassi usualmente accompagnati ad un volume più alto ed esercizi che vadano a coinvolgere magari più muscoli normalmente meno allenati durante la massa (facendo degli esempi, gli addominali obliqui, il capo posteriore del deltoide, i flessori/estensori dell'avambraccio etc) ma che vanno coinvolti per guadagnare in dettaglio muscolare.

Questo è il motivo per cui se faccio uno sport agonistico non posso pensare di andare al 6%.

La genetica influenza gli addominali solo per le linee muscolari date dalle iscrizioni, dall'ampiezza della linea alba, dalla più o meno marcata presenza del tendine inguinale che da la famosa V shape al basso ventre, la presenza più o meno evidente della quarta iscrizione che alcuni hanno e conferisce l'eight pack anziché i solo six pack, la perfetta simmetria della parte destra e sinistra del retto addominale etc. Ma l'emersione dell'addominale dipende quasi esclusivamente dalla dieta, la qualità dell'addominale dall'allenamento e la forma sola dalla genetica.

[domenico94]

Finalmente, stavolta ci hai azzeccato.
Ammiro Tersite per la grande pazienza/volontà che ha avuto nel scrivere messaggi così lunghi e dettagliati (fossi in te, rileggerei più volte i suoi messaggi e mi documenterei sulle cose che non mi sono chiare). Ma se fai attenzione, tra i suoi messaggi, quello in cui sono citato io (che comunque è da contestualizzare) e quello di Wildcat, c'è sempre una costante: aumentare la tua massa muscolare.

Dal 10-12% al 18-20% di BF, si può parlare di bodyfat fisiologica. Cioè una condizione abbastanza stabile che può essere mantenuta per periodi di tempo relativamente lunghi. Quelle variazioni di % sono influenzati dal set-point individuale di ogni individuo.
Es banale: hai presente quei ragazzi che senza fare una mazza dalla mattina alla sera, e mangiando come maiali (parlo di ragazzi perchè appunto arrivati sopra i 25-30 anni le cose cambiano, e anche parecchio) hanno la tartaruga evidente ? Ecco, il loro set-point (punto di equilibrio) è molto basso e riescono a mantenere quella condizione senza sforzi per ANNI. Questo è dettato da genetica e abitudini alimentari.

Per andare al disotto di quel set-point, l'organismo è messo inevitabilmente sotto stress, perchè il suo compito è quello di ricercare sempre e comunque l'omeostasi (stabilità chimico-fisica dell'organismo) e di adattarsi in caso di stress. Ciò che ti frega, è appunto il forzare questo adattamento per i tuoi scopi-obiettivi andando sì in ipocalorica, ma utilizzando accorgimenti che fanno la differenza (che Tersite ha accennato).

Sotto certi livelli fisiologici di BF, è difficile arrivare, e quasi impossibile mantenerli nel lungo periodo, fattore determinato da allenamento, alimentazione e soprattutto determinazione. I BB pro sono quanto di più lontano ci possa essere da noi comuni amatori, perchè oltre al fatto che per loro è una professione, il loro bilancio ormonale sarà sempre e comunque sbilanciato verso l'anabolismo e comunque compiono sforzi considerevoli per arrivare ai famosi 4-5%.

Per ciò che ci interessa (BB amatori), il 10% è un traguardo più che buono, e c'è una bella differenza se ad averlo è un HP+10 o un HP-5. Tutto questo discorso era per dirti semplicemente... mangia e spingi

EDIT: io e Tersite abbiamo risposto insieme.

[marcomesa]

Ringrazio Tersite e Domenico per la pazienza nell'esprimere concetti che agli addetti ai lavori risultano banali, ma per chi si sta informando non lo sono affatto..a mio modesto parere una discussione da mettere in rilievo perxhè risponde alle domande più comuni sull'argomento...

[Robertzocc]

RINGRAZIO TUTTI.....SIETE STATI TECNICI E NELLO STESSO TEMPO ALLA MANO CON CONCETTI DIFFICILI.
mi tengo il mio 10% di bf e inizio a mangiare e a spingere come ha detto domenico....

prima del mio prossimo post darà una letta generale a tutto il forum... mi devo costruire una dieta ipercaloria, ho detto devo costruire e non scaricare o copiare....

Grazie ancora ragazzi!!!!