Originariamente Scritto da Wildcat
Ciao ragazzi, perdonatemi il ritardo nel rispondere... sono stato incasinatissimo nell'ultimo periodo!
Wildcat, consigli di fare stacco 2 volte a settimana, panca 3 e squat per ben 4 sessioni x week?
@Supertizio: al momento faccio circa 8-10min di stretching vario, a fine wo. Ma non esercizi di decompressione vertebrale. A cosa alludi? Sono curioso
La scorsa settimana ho terminato il mesociclo ad onde 7-5-3. Non mi ha entusiasmato troppo. Ho pensato di mantenere la stessa struttura dei wo, facendo un qualcosa che richiama vagamente un piramidale.
Lo schema che ho buttato giù è questo.
Più che altro, però, non riesco a trovare un modo intelligente per passare da un programma ad un altro con un filo logico...
Critiche ben accette!
I carichi per ora non sono stati inseriti. Comunque manterrei sempre un leggero buffer.
A
squat pesante
front squat 5x6x70
panca stretta 5x5x70 + 3x8x40kg
trazioni supine 8x6
skull crasher
B
deadlift pesante
box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90
military press 6x7x38 /7x6x40-41 /8x5x43-45
pull ups
curl manubri
C
squat light
bench onde
shoulder press seduto 5x10x13+13
chin ups
curl ez
D
deadlift light
military press heavy
rematore x 60kg
dips
pull ups
curl dritto 5x10
Questa settimana ho già eseguito i primi due workout. Tutto bene.
SQUAT
1°) 8x95 - 6x102.5 – 4x4x110 - 6x102.5 - 8x95,
2°) 7x98 - 5x105 – 4x3x115 - 5x105 - 7x98,
3°) 6x102.5 - 4x110 - 4x2x122.5 - 4x110 - 6x102.5,
4°) 8x98 - 6x105 - 4x4x112.5 - 6x105 - 8x98,
5°) 7x100 - 5x108 - 4x3x118 - 5x108 - 7x100,
6°) 6x105 - 4x112.5 - 4x2x125 - 4x112.5 - 6x105,
DEADLIFT
1) 7x110- 6x115 – 4x5x 120 –6x115 – 7x110
2) 6x115 – 5x120 – 4x4x128- 5x120 – 6x115
3) 5x120 – 4x128 – 4x3x140 – 4x128- 5x120
4)
5)
6)
BENCH
1) 7x70 – 6x72.5 – 3x5x75 – 6x72.5 – 7x70
2) 6x72.5 – 5x75- 3x4x78 – 5x75- 6x72.5
3) 5x75- 4x78- 4x3x83 – 4x78 – 5x75
4)
5)
6)
MILITARY PRESS
1) 7x39 – 6x41 – 3x5x43 – 6x41 – 7x39
2) 6x41- 5x43 – 3x4x45 – 5x43 – 6x41
3) 5x43 – 4x45 – 4x3x48 – 4x45 – 5x43
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