Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

23 Dicembre 2013
BW: 82,5 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Belle, ho ripreso confidenza con il carico.

3x1x120 1'30". Buone, molto profonde.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x64kg

1x5x64kg
1x5x66kg
1x5x68kg
1x4x64kg. Buone.
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Dips alle parallele 6x5 1'30": 5 kg di sovraccarico e serie completate con 5-5-5-5-5-4.

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 30 kg e serie completate con facilità.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 140kg e serie completate.
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Conclusioni: allenamento niente male, lo squat mi ha dato delle belle soddisfazioni, bastava forzare un po' la mano. Però c'è una costante fissa: la rotazione del busto in buca. Devo eliminarla completamente.

5x95: VID 20131223 183513 - YouTube

3x95: VID 20131223 183932 - YouTube

1x120: VID 20131223 185252 - YouTube

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27 Dicembre 2013
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Facilissime, ma non potevo essere esplosivo a causa delle kettlebells messe in bilico alla punta del bil... cosa non si fa per aggiungere qualche kg al bilanciere.

3x1x140 1'30". Molto soddisfatto, non troppo impegnative.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-5-4. Buona l'esecuzione.

Stacco da terra stile sumo al ginocchio 1'30" 3x3: ho deciso di eliminarle perchè il MAV è finito e lo stacco è finalmente decente.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": carico aumentato, 60 kg. Tosta.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg. Recupero troppo breve fra le serie e cannate le ultime ripetizioni.
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Conclusioni: lo stacco sumo è troppo figo. A fine VO_BO voglio raggiungere i 180kg (200 sarebbe un sogno, ma è quasi impossibile). Speriamo bene.

5x110: VID 20131227 182234 - YouTube

3x110: VID 20131227 183049 - YouTube

1x140: VID 20131227 191558 - YouTube

[SeNsHi]

buono lo squat, ma quelli dietro che fanno pressa a rom minimale sono miliari!

[SeNsHi]

nel sumo occhio a far partire prima le spalle, poi il sedere, comunque buono

[domenico94]

Dark, scusami se ti rispondo in ritardo ma non mi ero accorto che avessi commentato.

Comunque lo squat lo sento meglio e i 120 erano abbastanza semplici e rivedendomi ero bello profondo. Per il poveretto dietro purtroppo non ci posso far niente... li ho ripetuto per giorni di fare lo squat (ci mancava poco che mi mandasse a quel paese) ma mi ha risposto che ha un problema al ginocchio.

Nella singola di sumo ho dovuto faticare parecchio, perchè i miei 170 di stacco li feci solo con uno stacco regular con sculata pazzesca. Ora punto ai 180 di sumo alla fine del VO_BO ma con tecnica decente... I TUOI 200KG SONO IL MIO PROPOSITO PER IL 2014.

[SeNsHi]

i 200 ora li USO COME RISCALDAMENTO

[domenico94]

'Stardo... prima o poi ti raggiungo!!!

[domenico94]

3 Gennaio 2014
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2':
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg

3x3x75kg. Andate non troppo bene dopo quasi due settimane di stop.

5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Belle, ma mi sono sbilanciato troppo in avanti e la torsione del busto era troppo accentuata.
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Dips alle parallele 6x5 1'30": serie completate.
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Calf alla pressa 3x10 1'30": 200kg e serie completate.
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Conclusioni: oggi allenamento non completo, non ho voluto ricominciare a mille già da subito.

Squat 3x95: VID 20140103 193612 - YouTube