Son appena tornato dalle ferie ed eccomi già qui a postare..un bel thread sulle braccia..bene!!!
Bicipi e tricipiti lavorano già quando si fanno dorsali, petto e spalle..questo è sicuramente vero. Spesso le braccia sono indietro rispetto al busto proprio per questo motivo..sono abituate a lavorare molto spesso per cui per colpirle in modo diretto serve un allenamento ad alto volume (io addirittura sono per le 2 volte a settimana o mal che vada al richiamino). Se il bicipite è abituato a tirare mentre si eseguono i dorsali non si puo' pretendere di allenarli in maniera uguale agli altri muscoli, è ovvio che per stressarli serve un maggior lavoro. Io sono dell'idea che braccia, polpacci (che bene o male lavorano sempre anche solo mentre camminiamo e corriamo) e avambracci per crescere debbano subire un allenamento diverso rispetto al resto del corpo..tutti si ostinano a dire che un muscolo piccolo ha bisogno di meno serie..per me è il contrario. L'ideale sarebbe fare 4 esercizi per gruppo e alternare alte ripetizioni e basse, cosi' da avere un allenamento veramente completo..
Se per le braccia è necessario un alto volume per polpacci e avambracci ne serve uno altissimo..sono muscoli che in teoria si potrebbero allenare 3 volte a settimana (tempo e stanchezza permettendo).

Ora ti posto uno dei miei ultimi allenamenti per le braccia, la frequenza qui era di una volta a settimana per ogni singolo gruppo..per una suddivisione in 2 volte a settimana bisognerebbe ridurre un po' il volume.

1)curl bil ez 2 serie di riscaldamento da 10-15 colpi con il 50% del massimale; serie a cedimento totale :8-6-3-12-10-10..nelle prime tre serie il carico aumenta sempre e i recuperi son lunghi..anche 3 minuti, nelle ultime due diminuisco (metto circa il 60-70% del massimale) ma mantengo uguale il peso. Qui il recupero è breve, 1min circa.
2)panca scott bilancere dritto 3*10 di pompaggio puro con carico basso e controllo totale del peso e movimenti lenti soprattutto in fase eccentrica, il riposo è di circa 1min-1min e 30
3)curl al cavo basso 3*12, movimenti ancora piu' lenti, strizzatina nella fase di picco massimo e recuperi da infarto..30-40 secondi..adesso il bicipite è cotto e pompato al limite ma ci sta ancora il mio esercizio preferito
4)concentrato manubrio..2 serie con pausa sinistro-destro, la prima molto pesante cosi' da fare 3-4 colpi (senza slanci pero' al max mi aiuto con l'altro braccio nell'ultima reps), l'ultima serie con carico leggero per 12-15 reps..prima di terminare questa serie mantengo il muscolo in contrazione e tengo il peso a metà strada..quando il braccio cede e il peso viene trascinato a terra la serie è completata.

Tricipiti
1)Panca inclinata impugnatura stretta: 2 serie di riscaldamento da 15 colpi, 3*8 a cedimento e recuperi di 2 min
2)push down poliercolina: 10-8-6-12-12..come nei bicipiti prime tre serie con carichi consistenti e piu' recupero e poi via..giu' col peso e inizia il pompaggio con movimenti lenti e recuperi brevi (1min)
3)tricipiti tra 2 panche..3 serie * max arrivando col culo a terra e tenendo stretta l'impugnatura, in pratica le mani son dietro il sedere, la distanza tra le mani è parecchio piu' stretta dell'ampiezza delle spalle. Recuperi brevi..40 secondi. In questo esercizio sarebbe meglio avere un compagno che preme sulle spalle nelle prime reps perchè senno' si eseguono troppi colpi..direi di non andare oltre le 15, per pompare c'è tempo eheh con l'ultimo esercizio!!
4)corda al cavo alto..2 serie, una da 8 colpi con un carico elevato e poi in stripping altri 8 colpi controllatissimi strizzando al limite il muscolo..l'ultima serie è da circa 15 colpi...uso il peso che avevo lasciato prima dopo lo stripping, visto che il peso è leggero e non voglio andar oltre i 15 colpi rallento ulteriormente il movimento..i recuperi son brevi anche qui..40 secondi..

Secondo me questi son 2 ottimi allenamenti, io son abituato a volumi del genere..l'unica cosa in cui pecca secondo me è il pompaggio..è troppo..forse dovrei concentrarmi un pelino piu' sui carichi e meno sulla sensazione di gonfiore del muscolo che è bella da sentire ma non so se porta alla fine a tutti sti vantaggi in termini di crescita..da settembre, quando ricomincio con la palestra cerco di limitare un po' il pompaggio facendo 2 esercizi su 4 piuttosto pesanti e con poche reps..4, massimo 6 colpi..

PS: questo è il mio punto di vista, poi c'è chi effettivamente cresce riducendo il lavoro come Alex81..l'unica cosa da fare è provare per 2-3 mesetti l'una o l'altra tecnica..se sei agli inizi i miglioramenti dovresti vederli in quel lasso di tempo, se invece sei ad un livello avanzato è davvero dura capire cosa riesce a migliorarti..