Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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16 Dicembre 2013
BW: 82,5 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Niente fastidio alle ginocchia, ma lo scarico non ha fatto molto bene allo squat. Completate a fatica.

3x1x110 1'30". Buone, ma sembravano 300kg.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x68kg

4x5x68kg 5'. serie completate con 5-5-4-3. Oggi i pesi erano molto leggeri, lo scarico mi ha fatto proprio bene nella panca.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate con 5-5-4-5-5-3. 5 kg di sovraccarico (palla a rimbalzo controllato fra le gambe).

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 30 kg e serie completate con facilità.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: la panca mi ha dato delle belle soddisfazioni, i pesi volavano. Però i 5" di fermo non perdonano. Lo squat era molto pesante, ma sono soddisfatto. Purtroppo niente video, avevo lasciato il cell a casa.

PS: ho preso un altro kg... meglio abbassare un po le kcal.

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18 Dicembre 2013
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

3x5x100kg
1x3x110kg. Purtroppo oggi ero un po' distratto ed ho esagerato il sitting back nel set-up.

5x1x140 1'30". Il bilanciere era troppo basso ed ero costretto a verticalizzare pesantemente il busto prima di partire. Per questo le ho accusate parecchio. Ne ho fatte 5, fin quando non me ne usciva una decente e più o meno alla fine è uscita.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-5-4. Esecuzione davvero bella e dorsali in fiamme.

Stacco da terra stile sumo al ginocchio 1'30" 3x3: mi sono concentrato su singole e serie MAV (motivo reale: ero esausto).

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": carico aumentato, 55 kg e ottima esecuzione.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg. Chiusa in maniera impeccabile !!! Che soddisfazione !!!
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Conclusioni: ok, i 140 erano tosti, ma la distanza del bil. da terra minore di 20 cm li ha resi ancora più tosti. Alla fine credo di aver fatto un'esecuzione decente, anche se dal video mi si vede solo il cu... ehm... il bacino.

5x100: http://www.youtube.com/watch?v=abxqIZ7bAvw

1x140: http://www.youtube.com/watch?v=q6dRfDO_c7E

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20 Dicembre 2013
BW: 82,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x68kg

Panca piana bil. con fermo al petto 5":
1x4x68kg
1x4x70kg
1x2x74kg

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Box squat 3x5x50% 1RM 2':
3x5x70kg box appena sotto il parallelo.

Squat (MAV5) 2':
5x80
5x85
5x90

3x3x90kg 1'30". Anche oggi, belli pesanti. Mi è bastata una sola seduta di allenamento saltata per sballare... ma che pa**e !!!
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GHR 6x6 1'30": serie completate.

Front squat 3x5 2': 70kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 180kg e serie completate.
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Conclusioni: nello squat mi è bastato saltare un allenamento per farmi sbarellare sotto 90kg. Oggi niente video, cell scarico.

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23 Dicembre 2013
BW: 82,5 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Belle, ho ripreso confidenza con il carico.

3x1x120 1'30". Buone, molto profonde.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x64kg

1x5x64kg
1x5x66kg
1x5x68kg
1x4x64kg. Buone.
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Dips alle parallele 6x5 1'30": 5 kg di sovraccarico e serie completate con 5-5-5-5-5-4.

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 30 kg e serie completate con facilità.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 140kg e serie completate.
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Conclusioni: allenamento niente male, lo squat mi ha dato delle belle soddisfazioni, bastava forzare un po' la mano. Però c'è una costante fissa: la rotazione del busto in buca. Devo eliminarla completamente.

5x95: VID 20131223 183513 - YouTube

3x95: VID 20131223 183932 - YouTube

1x120: VID 20131223 185252 - YouTube

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27 Dicembre 2013
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Facilissime, ma non potevo essere esplosivo a causa delle kettlebells messe in bilico alla punta del bil... cosa non si fa per aggiungere qualche kg al bilanciere.

3x1x140 1'30". Molto soddisfatto, non troppo impegnative.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-5-4. Buona l'esecuzione.

Stacco da terra stile sumo al ginocchio 1'30" 3x3: ho deciso di eliminarle perchè il MAV è finito e lo stacco è finalmente decente.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": carico aumentato, 60 kg. Tosta.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg. Recupero troppo breve fra le serie e cannate le ultime ripetizioni.
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Conclusioni: lo stacco sumo è troppo figo. A fine VO_BO voglio raggiungere i 180kg (200 sarebbe un sogno, ma è quasi impossibile). Speriamo bene.

5x110: VID 20131227 182234 - YouTube

3x110: VID 20131227 183049 - YouTube

1x140: VID 20131227 191558 - YouTube

[SeNsHi]

buono lo squat, ma quelli dietro che fanno pressa a rom minimale sono miliari!

[SeNsHi]

nel sumo occhio a far partire prima le spalle, poi il sedere, comunque buono

[domenico94]

Dark, scusami se ti rispondo in ritardo ma non mi ero accorto che avessi commentato.

Comunque lo squat lo sento meglio e i 120 erano abbastanza semplici e rivedendomi ero bello profondo. Per il poveretto dietro purtroppo non ci posso far niente... li ho ripetuto per giorni di fare lo squat (ci mancava poco che mi mandasse a quel paese) ma mi ha risposto che ha un problema al ginocchio.

Nella singola di sumo ho dovuto faticare parecchio, perchè i miei 170 di stacco li feci solo con uno stacco regular con sculata pazzesca. Ora punto ai 180 di sumo alla fine del VO_BO ma con tecnica decente... I TUOI 200KG SONO IL MIO PROPOSITO PER IL 2014.