Striving for perfection .. D&O

[Devid]

Ed ora il piano nutrizionale che seguirò:

Pre- 1°pasto: 10/15g whey isolate + banana

1°Pasto:frittata di 200g albume + 100g Lenticchie rosse/fagioli rossi messicani - 150g pane integrale 100% integrale arricchito con crusca - 20/25g mandorle - Mela - Integratore a basso dosaggio vitamine idrosolubili (E-C-B - Acido folico etc..)

2° Pasto: 75g riso basmati + 125g merluzzo + 50g legumi + 20g noci

3° Pasto: 100g riso basmati + 25g orzo + sugo fatto in casa con sole verdure e ortaggi freschi senza ne olio,sale + 10g olio EVO - Mezzo kg di verdura cruciferà + 175g pollo/tacchino + 10g olio EVO

4°Pasto: 100g stesso pane del 1° pasto + 50g pollo/tacchino + 15g noci o 75g di solo salmone affumicato + pane e lattuga in ambicasi

5° Pasto:100g pasta integrale + 10/12g olio EVO - Circa mezzo kg di verdura cruciferà/foglia verde + 200/250g pesce azzurro o 175g carne di cavallo + 10/12g olio EVO

Tot macro: 420/430g cho-160g pro nobili - 50g pro - 70/80g grassi = 3200/3300 kcal giorni OFF
Non credo nel "prenanna" quindi lo evito dato che mi pare di aver gia mangiato abbastanza nella giornata .. Il Post wo sostituisce la merenda ed è cosi composto:
50g gallette di riso + frullato con una banana e 25g whey isolate.
Questo è gia il piano che sto tuttora utilizzando da settembre, variando ogni qualvolta qualcosa ma le kcal sono quelle , a volte di più a volte di meno.

PS: a volte ci sono anche patate rosse americane a sostituire un pò di riso basmati nel 2 e 3 pasto più altre variazioni che vanno ad "umore"

[Devid]

Primo giorno di allenamento su quest split... Che dire, al fine dei set per il petto sono andato a cedimento con una sola flessione .
A parte questo i carichi sono diminuiti per via del sovrallenamento e spero di riprenderli presto prima di cominciare il prossimo programma di forza , ovvero il bill star e a sto giro starò molto più attento.

ps: Sarebbe il primo bill star che eseguo, meglio farsi aiutare da qualcuno per le % sul fondamentale

[SeNsHi]

scarico dai 3 big? io scaricherei tutto il resto
la fipe e il powerlifting... mah.

[Devid]

scarico dai 3 big? io scaricherei tutto il resto
la fipe e il powerlifting... mah.

Lo so lo so... Come scritto lo faccio solo per validare una tesi e perchè dato le numerose feste e serate in disco o comunque uscite fino a prima mattina sarebbe troppo stressante eseguirli, soprattutto visto il mio precedente stato di sovrallenamento ed il fatto che la mia palestra in questo periodo è spesso chiusa e mi tocca andare ad allenarmi al parco stile calisthenics .

Dai mi farò perdonare con un bill star e successivamente con un ciclo russo

[SeNsHi]

occhio ad usare il termine "sovrallenamento": è diverso da "sono un po' stanco".
e aggiungo: è più facile vedere un angelo che un sovrallenato

[Wildcat]

dato le numerose feste e serate in disco o comunque uscite fino a prima mattina

u AESTETIX BRAH?

[Devid]

u AESTETIX BRAH?

Hahahaha dai solo perchè mi piace (e mi è sempre piaciuta) fare la "bella vita" mi pargoni a zyzz?



Io sono più bello!

Per dark: Bè considera che non mi stoppavo da tipo maggio e vista la regressione dei carichi direi che il sovrallenamento c'era, lieve forse.. Ma c'era

[Devid]

Programmazzione Bill star:
Riporto di seguito la mia split per il Bill, sarà a carico fisso partendo dal 75/80% 5RM.

A- Panca 5x5
Rematore 5x5
Squat 5x5
Dip 3x8
Panca stretta 2x10
(Pensavo di aggiungere anche trazioni finche le % dei big sono basse e poi rimuoverle , voi che dite?)


B- Stacchi 5x5
Lento 5x5
Squat 3x5
Trazioni 3x6/8
Scrollate 2x10
Calf 3x15

C- Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Panca inclinata 3x10
French press 2x10/12
Curl bilancere 3x10
Addominali

Sono ancora indeciso se eseguire i tre big di fila oppure "splittare a gruppi" quindi es. panca poi dip + panca stretta e passo al rematore... Inoltre ho dubbi per il volume del dorso (ma anche generale) e se eseguire il rematore a 45° o 90°.
I recuperi variano da 2 a 5 minuti nei big mentre nei complementari max 90 sec.