Ed ora il piano nutrizionale che seguirò:

Pre- 1°pasto: 10/15g whey isolate + banana

1°Pasto:frittata di 200g albume + 100g Lenticchie rosse/fagioli rossi messicani - 150g pane integrale 100% integrale arricchito con crusca - 20/25g mandorle - Mela - Integratore a basso dosaggio vitamine idrosolubili (E-C-B - Acido folico etc..)

2° Pasto: 75g riso basmati + 125g merluzzo + 50g legumi + 20g noci

3° Pasto: 100g riso basmati + 25g orzo + sugo fatto in casa con sole verdure e ortaggi freschi senza ne olio,sale + 10g olio EVO - Mezzo kg di verdura cruciferà + 175g pollo/tacchino + 10g olio EVO

4°Pasto: 100g stesso pane del 1° pasto + 50g pollo/tacchino + 15g noci o 75g di solo salmone affumicato + pane e lattuga in ambicasi

5° Pasto:100g pasta integrale + 10/12g olio EVO - Circa mezzo kg di verdura cruciferà/foglia verde + 200/250g pesce azzurro o 175g carne di cavallo + 10/12g olio EVO

Tot macro: 420/430g cho-160g pro nobili - 50g pro - 70/80g grassi = 3200/3300 kcal giorni OFF
Non credo nel "prenanna" quindi lo evito dato che mi pare di aver gia mangiato abbastanza nella giornata .. Il Post wo sostituisce la merenda ed è cosi composto:
50g gallette di riso + frullato con una banana e 25g whey isolate.
Questo è gia il piano che sto tuttora utilizzando da settembre, variando ogni qualvolta qualcosa ma le kcal sono quelle , a volte di più a volte di meno.

PS: a volte ci sono anche patate rosse americane a sostituire un pò di riso basmati nel 2 e 3 pasto più altre variazioni che vanno ad "umore"