abacus:staying power!

[abacus]

wo di oggi

1) squat onde
7x100
5x108
3x120
7x100
5x108
3x120

2) front squat 8x6x70
3) bench stretta 5x5x70
4) inclinata stretta 3x8x40
5) trazioni supine 6x6
6) skull crasher 5x10x19kg
7) alzate laterali 3x15x6+6kg
stretching

Impressioni:
Buone le onde. Tutto tranquillo. I carichi sono leggeri, ma ho fatto tutto senza cintura. All'aumentare del peso, nelle prossime settimane, la inserirò.

[abacus]

wo


1) deadlift
7x112.5
5x125
3x145
7x112.5
5x125
3x145


2) box squat 6x6x90
3) military 7x7x38
4) trazioni prone 6x6
5) curl seduto 5x10x10+10
6) kickback tricipiti 2x15x4kg
7) crunches swiss ball 4x8-10
stretching


Impressioni:
Bene il deadlift. Non sono abituato a fare solo 6 serie Però queste sono più tirate del MAV. In compenso nelle settimane con solo due onde, aggiungo qualcos'altro in termini di reps/serie su altri complementari.
Ho provato per la prima volta il kickback, con un mini peso di 4 kg. Non male come pump finale, per gioco!

[abacus]

wo


1) squat 6x7x95 rest 2'30''
2) bench
7x70
5x78
3x85
7x70
5x78
3x85


3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) alzate frontali disco 3x15x10kg
7) hanging leg raises 5x5
stretching


Impressioni:
Freddo, freddo, freddo in palestra. Siamo sotto i 10 gradi. Più che altro ad inizio wo mi si ghiacciano letteralmente i piedi. Ho pantaloni e maglia termica, ma cmq non è gradevole. Dopo 30 min passa tutto, e mi riscaldo (a squat/deadlift terminato).
Posso anche mettere un termoventilatore, ma dovrei accenderlo almeno 10 ore prima per poter avere una temperatura accettabile in quella stanza!
Ad ogni modo tutto bene.
Squat facile.
Bench buona: non sono abituato a fare così poche serie! Ho aggiunto un 3x15 di alzate frontali del disco a fine wo.
Da quando faccio trazioni in 4xweek sono migliorato molto a livello di avambracci: decisamente più ipertrofici (è da tanto che l'ho notato, ma mi son sempre dimenticato di scriverlo).


Durata wo: 2h
bw: 73kg

[abacus]

wo

1) deadlift 6x7x112.5
2) military 7x40 , 5x45, 3x50 (x2 giri)
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) pull ups 6x6
6) curl dritto 5x10
7)distensioni tricipiti 3x10x6kg
8) crunches
stretching

Impressioni:
Lo stacco a 7reps è tosto
Il resto molto buono.

Durata wo: 2h
bw: 73

[abacus]

wo

1) squat
7x100
5x108
3x120
il tutto per 3 onde
2) front squat 6x6x70
3) bench stretta 6x5x70
4) trazioni supine 8x6
5) skull crasher 5x10x17kg
stretching

Impressioni:
Squat impegnativo, ma solo perchè non ho usato la cintura. La introdurrò tra due settimane, credo.
Il resto molto buono. Dovrei iniziare a fare 10-15' di stretching nei giorni rest, perchè mi sento un po' bloccato (soprattutto nella zona lombare).

[SeNsHi]

10, 15'?! minimo 40' tra atroci sofferenze!!!!

[abacus]

wo di oggi

1) deadlift (3 onde)
7x112.5
5x125
3x145

2) squat pausa in basso 5x6x90
3) military 7x6x42.5
4) trazioni prone 6x6
5) curl manubri 5x10x10+10
stretching

Impressioni:
Deadlift non facilissimo. Sentivo un po' di stanchezza in zona lombare. Forse dalla prossima settimana inizierò ad usare la cintura, nelle serie più pesanti.
Il resto bene.
Pallosissimo il curl manubri su panca inclinata... nonostante ciò, ritengo che sia uno dei migliori monoarticolari per le braccia. Il TUT è infinito: in media una serie da 10 reps per braccio dura sui 120-130 secondi!

[abacus]

wo


1) squat 7x6x100
2) bench
7x70
5x78
3x85
il tutto per 3 onde


3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) crunches
stretching


Impressioni:
Squat ok.
Bench un po' al limite nelle serie da 5. La prossima settimana userò la cintura (anche nella panca mi dà un po' di compattezza).
Il resto bene.

[abacus]

wo 7/12

1) deadlift 7x6x118 no cintura
2) military
7x40
5x45
3x50
il tutto 3 per 3 onde

3) rematore 5x6x60
4) trazioni prone 6x6
5) dips 5x10
6) curl dritto 5x10
7) crunches
stretching


wo 8/12

1) squat
7x102.5
5x110
3x122.5
il tutto per 2 onde

2) front squat 6x6x70
3) bench stretta 7x5x68
4) chin ups 6x6
5) skull crasher 5x10x17
6) alzate frontali manubrio 3x12x12kg
stretching

Impressioni:
Tutto bene. Il deadlift in 7x6, senza cintura, era tosto.

Lo squat di oggi è stato mediocre. Poca concentrazione. Dalla prossima settimana penso che introdurrò la cintura, almeno nelle serie da 5 e 3 reps. Oggi ero piuttosto al limite.

[abacus]

wo

1) deadlift
7x115
5x127.5
3x147.5
due onde

2) squat pausa in basso 6x6x90
3) military press 8x5x45
4) trazioni prone 6x6
5) curl manubri 5x10x10+10
stretching

Impressioni:
Wo normale, senza infamia nè lode. A volte non sono molto motivato, specialmente quando passo giornate intere in casa a studiare (cioè ogni maledetto giorno). Sarebbe bello avere un fidato compagno di wo!!
Ad ogni modo non demordo mai: qualche video, un po' di musica e mi carico da solo.
Sto cercando una programmazione di power-bodybuilding, più sul lungo periodo. Vorrei programmare i prossimi 4-6 mesi di allenamento con una certa logica (che è sempre la stessa: forza + massa ).
L'attuale wo ad onde non è malaccio. Ma vorrei qualcosa di più coinvolgente.

[fede22]

sheiko

[SeNsHi]

sheiko

mi pare ci sia già passato. bulgaro!!

[SuperTizio]

Dovrei iniziare a fare 10-15' di stretching nei giorni rest, perchè mi sento un po' bloccato (soprattutto nella zona lombare).

yoga?



Abaco a fine allenamento esercizi di decompressione vertebrale nei fai?

[Old Boy]

Cinese!

[abacus]

Mamma mia che affluenza!
Sì, ho già testato lo Sheiko, con buoni risultati. Ma attualmente stavo cercando qualcosa di più semplice, non in ottica di powerlifting agonistico... in 4xweek, con due sessioni a settimana per ognuno dei 4 big.

@SuperTizio: verrei a fare yoga solo per le fighe, che attualmente tieni tutte per te!!!
Mi documenterò un po' sul metodo bulgaro e cinese (anche se quest'ultimo credo che sia più per il weightlifting?)

wo 12/12


1) squat light 8x5x105
2) bench
7x72.5
5x79
3x86
per due onde


3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) distensioni tricipiti da sdraiato 3x10x6kg
7) crunches swiss ball




wo 13/12


1) deadlift 8x5x120
2) military
7x41
5x46
3x51
due onde


3) trazioni prone 6x6
4) rematore 5x6
5) dips 5x10-8
6) curl dritto 5x10
stretching


Impressioni:
Tutto bene, wo senza infamia nè lode.
Ho comprato una maglia termica in un negozio di sport, e devo dire che fa il suo sporco lavoro. Tra leggings di lana, e maglia termica ( ) non sto sentendo il freddo del garage!