In genere si tratta di organizzare, non ha senso allenarsi per la massa, per poi passare alla forza e finire con la definizone. Ogni tassello deve andare al suo posto. Tralasciamo volentieti il discorso alimentazione, fondamentaale nell'equazione muscolare, visto che stiamo affrontndo il discorso dal punto di vista del training.

E' buona regola per un neofita, come pure per chi ritorna ad allenarsi dopo una lunga pausa puntare sul volume, sull'uso di esercizi complementari e sulle macchine per cercare un adattamento del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare, dell'apparato scheletrico e via dicendo e per prendere confidenza e managevolezza con l'suo dei pesi. L'organismo non è pronto per carichi sub massimali, si può non conoscere la corretta tecnica d'esecuzione, l'uso dei pesi liberi poterbbe portre ad infortuni e spostare il carcio di lavoro su altre parti del corpo rispetto allo scopo dell'esercizio (esempio la panca piana per i principianti che li porta quasi inevitabilmente a spingere molto con i tricipiti ed i deltoidi ma non con i pettorali) Inoltre l'suo di un alto numero di ripetzioni, i tempi di recupero di 50'' od 1' preparano l'apparato cardiovascolare. Evitando infine il cedimento muscolare non necessario.

Superata questa fase, la cui lunghezza è variabile, si può impostare un allenamento preparatorio per la forza, base del lavoro di massa. In questo frangente abbasseremo gradulamente le ripetizoni ad esempio da 12 ad 8, si introdurranno movimenti fondamentali oltre ai complementari, cercando di privilegiare i pesi liberi. I tempi di recupero saranno maggiori per un recupero dell'atp tra le serie. Si potrà tentare di periodizzare ad esempio con il 2:1 nei vari microcili, od anche 3:1 per i più fortunati, quindi non è detto che dopo 4 settimane ci sia per forza il super-allenamento.

Nella fase successiva le serie aumenteranno mentre le ripetizoni si ridurranno drasticamente avremmo quindi uno schema del tipo 5\4\3\2\2 riferito alle ripetizoni, pause molto levate anche 5 minuti, esercizi base........il tutto per un lavoro di forza pura, in cui non avremmo un proporzionale incremento di massa, ma costituirà la base per ilciclo successivo