Ho letto e riletto questi articoli (alcuni li avevo già letti in precedenza).
Provo ad esporre quello che IO ho capito da questi, diciamo, dei punti cardine che dovrei seguire per programmare il mio mesociclo.

- progressione del carico (a partire dall'80-85% in su)/ riduzione del volume (numero di serie e ripetizioni);
- multifrequenza (fra l'altro già nella scheda che avevo postato sopra c'era la multifrequenza) con un allenamento pesante, uno medio e uno leggero combinati più o meno come qui: Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento by BODYBUILDING HOMEPAGE
- tut breve, rest dai 3 in su
- evitare il cedimento muscolare

In base a cio' avrei pensato di ricostruire la scheda in questo modo:
Le prime 3 settimane allenamento multifrequenza con 3 x 6 80% circa (1 sett), 3 x 5 82% (2 sett), 3 x 4 85% (3 settimana) cme allenamento pesante, e un 5x5 al 60% come allenamento leggero, con la routine settimanale cosi strutturata:
Lun: squat pesante, panca leggero
Mer: stacchi pesante, squat leggero
Ven: panca pesante, stacchi leggero
e dovrei inserire anche dei complementari...

Poi altre 3 settimane seguendo lo schema del link che ho messo sopra:

Pesate Media Leggera
  • 3RM
  • 2RM
  • 1RM
  • 3×3 @80%
  • 3×3 @82,5%
  • 3×3 @85%
  • 5×5 @55%
  • 5×5 @60%
  • 5×5 @65%




Lunedì Mercoledì Venerdì
  • Squat Pesante
  • Stacco Medio
  • Panca Leggera
  • Panca Pesante
  • Squat Medio
  • Stacco Leggero
  • Stacco Pesante
  • Panca Media
  • Squat Leggero


Che dici? è un po meglio così?