Impostare mesociclo di forza

[federico90]

Ho letto e riletto questi articoli (alcuni li avevo già letti in precedenza).
Provo ad esporre quello che IO ho capito da questi, diciamo, dei punti cardine che dovrei seguire per programmare il mio mesociclo.

- progressione del carico (a partire dall'80-85% in su)/ riduzione del volume (numero di serie e ripetizioni);
- multifrequenza (fra l'altro già nella scheda che avevo postato sopra c'era la multifrequenza) con un allenamento pesante, uno medio e uno leggero combinati più o meno come qui: Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento by BODYBUILDING HOMEPAGE
- tut breve, rest dai 3 in su
- evitare il cedimento muscolare

In base a cio' avrei pensato di ricostruire la scheda in questo modo:
Le prime 3 settimane allenamento multifrequenza con 3 x 6 80% circa (1 sett), 3 x 5 82% (2 sett), 3 x 4 85% (3 settimana) cme allenamento pesante, e un 5x5 al 60% come allenamento leggero, con la routine settimanale cosi strutturata:
Lun: squat pesante, panca leggero
Mer: stacchi pesante, squat leggero
Ven: panca pesante, stacchi leggero
e dovrei inserire anche dei complementari...

Poi altre 3 settimane seguendo lo schema del link che ho messo sopra:

Pesate	Media	Leggera
3RM 2RM 1RM	3×3 @80% 3×3 @82,5% 3×3 @85%	5×5 @55% 5×5 @60% 5×5 @65%

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat Pesante Stacco Medio Panca Leggera	Panca Pesante Squat Medio Stacco Leggero	Stacco Pesante Panca Media Squat Leggero

Che dici? è un po meglio così?

[Shawn Ray]

Si così hai una certa periodizzazione che ti dovrebbe garantire una progressione costante, poi ci possono essere degli aggiustamenti in corsa.

[federico90]

quello che ancora non ho capito, e che non se ne parlava in maniera specifica in nessuno degli articoli che mi hai citato, è il discorso dei complementari.....come li scelgo? quanti ne faccio? e con quante serie ripetizioni?

io avevo pensato di mettere un solo esercizio di isolamento per i fondamentali nel giorno in cui li alleno in maniera "pesante", per esempio:

A: Squat pesante + affondi 5 x 12 + panca leggera
B: Stacchi pesante + trazioni 5 x 6-8 + squat leggero
C: Panca pesante + parallele 5 x 6-8 + stacchi leggero

come ti sembra?