1 ANNO di allenamento ma ora si fa sul seriooo

[domenico94]

Aumenta le calorie. E' l'unica soluzione.

[Davide944]

Ciao dome.. potrei aumentare nel pre-wo? visto che è il pasto meno abbondante ..?tanto lo faccio 2 ore prima del workout

Pensavo di aumentare 200kcal nei giorni on(nel prewo) e 200kcal nei giorni off (nello spuntino) e vedere come va per 2 settimane,che dici?

Pensavo di aggiungere un 50-60gr di pane integrale.. non so però

[domenico94]

Come soluzione può andar bene.

Comunque le Whey spostale solo la mattina, mentre nel Pre WO (anche nei giorni OFF, quindi quando è uno spuntino normale) un panino integrale con fesa di tacchino, bresaola o altre carni magre va più che bene. Cerca di preferire pane e pasta integrale, o meglio ancora riso integrale per il più alto valore biologico.

Visto che sei in iper, abbassa l'introito proteico al 20% circa tenendo le grammature intorno a 2gr x kg di peso corporeo. Per compensare aumenta i grassi evitandoli completamente nel post WO.

[Davide944]

Ragazzi ieri 2/12/13 ho aumentato le calorie nel pre-wo come mi avete consigliato aggiungendo del pane insomma così :

70gr pane
1 Mela 200gr
30gr whey
10gr mandorle

Purtroppo durante il wo (seppur facendolo 2 orette dopo) mi sentivo piuttosto appesantito, cosa faccio?

Stavo pensando che al posto di aggiungere 70gr di pane nel pre-wo fare qualche altra sostituzione ma non so dove.. aiuto!

[domenico94]

...Comunque le Whey spostale solo la mattina, mentre nel Pre WO (anche nei giorni OFF, quindi quando è uno spuntino normale) un panino integrale con fesa di tacchino, bresaola o altre carni magre va più che bene...

Elimina la mela, e al posto delle Whey inserisci 100gr di fesa, bresaola o altri tipi di carni magre. Praticamente fatti un panino con bresaola e un cucchiaìo d'olio... più semplice di così.

Due ore prima, un pasto completo va benissimo. Comunque evita di mangiare in quel modo... sinceramente mi chiedo come tu abbia potuto mangiare un panino, una mela, 10 mandorle e berti 30gr di Whey disciolte in acqua, senza che ti sia venuto il disgusto.

[domenico94]

Visto che sei in iper, abbassa l'introito proteico al 20% circa tenendo le grammature intorno a 2gr x kg di peso corporeo. Per compensare aumenta i grassi evitandoli completamente nel post WO.

Dovevi aumentare le grammature dei grassi, non quelle dei carbo
Nel pre WO, qualsiasi fonte proteica magra può andar bene. Volendo, anche Yogurt Total Fage 0% o altri tipi di Yogurt a basso contenuto di grassi. E togli quella mela che non ha senso.

[Davide944]

Come i grassi? Io pensavo che dovevo aumentare i cho..

Siccome coi grassi sono già a 1gr per kg di peso corporeo quindi pensavo fosse inutile aumentare ulteriormente lì!

Nel pre-wo purtroppo le whey non posso toglierle sono l'unica fonte proteica che riesco a prendere nel pre-wo sia perchè mi trovo comodo al lavoro e sia per motivi economici

[domenico94]

Siccome coi grassi sono già a 1gr per kg di peso corporeo quindi pensavo fosse inutile aumentare ulteriormente lì!

Ora non guardare le grammature, ma le %. Sei quasi al 55% di cho e con le pro al 25% (che equivalgono a 3 gr x kg di massa magra... se vogliamo essere generosi sulla BF), quindi aumenta le grammature dei grassi a circa il 25% fino ad arrivare ad una classica 50-20-30 o nel tuo caso 55-20-25.

[Davide944]

Hai ragione Dome scusami infatti con gli incrementi che avevo fatto io avevo :

KCal 3021
Pro	176 g	| 23.6%
Cho	423 g	| 56.72%
Fat	64 g	| 19.31%

Ed era sballata completamente coi macro, hai ragione non avevo tenuto conto delle percentuali.






Adesso ho stilato la dieta come mi hai consigliato ed è meglio rispetto a quella che avevo fatto io eccola:
Ho aggiunto :
Colazione : +50gr latte pz.scremato in piu'
Pranzo: +5gr di pasta in piu'; +1 cucchiaio d'olio in piu' (9gr) e abbassato la carne a 120gr
Prewo: +5gr mandorle in piu';
Cena(postwo): +30gr di riso in piu' e abbassato la carne a 120gr

KCal 2982
Pro	166 g	| 22.27%
Cho	409 g	| 54.86%
Fat	74 g	| 22.33%

Purtroppo è il meglio che riesco a fare ( mi risulta anche facile da seguire) ho solamente aumentato le quantità di poco, come la vedi ora?

La provo per 2 settimane e vedo come va? Nei giorni abbasso un po' i cho a favore di pro e fat stando sulle 2900, cosa dici?

Grazie ancora dome spero di non abusare della tua pazienza