Lou's Training Log

[Lou Mark]

ciao e grazie x il bentornato

premessa ... come vedrai il mio è un 5 3 1 abbastanza personalizzato ... mi interessa l'enfasi sull'intero cingolo scapolare ...
a dire il vero sono al quarto ciclo 5 3 1 post estate... (che uso già da svariati mesi)
all'origine ho calcolato rigidamente i parametri usando le regole di wendler e considerando anche il bilanciere (dovrebbe essere 7 k.)...
poi per mia comodità di annotazione ho preferito annotare il solo peso delle piastre ...
lo so che ai fini del calcolo dovrei tenere conto dell'intero attrezzo (bilanciere e pizze) però credo la cosa non stravolga completamente il concetto del 5 3 1 che è quello di aumentare di una certa percentuale di ciclo in ciclo sulle serie da 5 e da 3...

[Lou Mark]

28.11.2013
integrazione alimentare:
17.30 40 g. frutta secca
20.30 250 g. petto pollo macinato con fagioli neri (60 g.), mais e salsa al pomodoro, 40 g. pane integrale e 5 g. fondente 85%
fine giornata ... a domani

[Lou Mark]

29.11.13

Oggi riposo

menù mattutino

ore 11
insalata
50 g. parmigiano
250 ml. albumi + 100 spinaci (dentro)

ore 13
mela

ore 14
insalata
150 g. polpette (magro)
40 g. frutta secca

ore 16
pera

ore 17.30
il mitico half&half (150 g. in tutto)+i cucchiaio burro arachidi e 1 misurino caseina

20.30
100 g. tacchino
insalata olio
brodo vegetale misto (ci ho cotto dentro il tacchino) e 50 g. pastina (diciamo che ho la scusa del raffreddore e che mi serve qualcosa di caldo!)

[Lou Mark]

ciclo triple
30.11.2013
squat warmup 90x5, 110x5, 120x3//138 x 3(+2); 152 x 3(+2), 164 x 3
goodmorning 90, 94, 98, 100, 102 x 10
hise shrug 152, 164 x 25 (in pratica le supersetto con le ultime 2 serie di squat)
calf standing 94 x 80 (15, 15, 15, 10, 10, 10, 5 con pausa 15''), a scalare senza riposo se non x levare pesi (un drop set diluito!) 90 x 10, 80 x 10, 60 x 15, 40 x 20
tibiali 10 k x 30, 40
fine

sto un pochino raffreddato (ed influenzato forse ma... va bene così)
adesso mangio!

11,00
250 ml. albumi + exquisa cottage cheese 200 g. ed una zucchina grigliata
bananozza e 20 grammi uvetta

conto di abbuffarmi a pranzo!
a dopo ...

13.30
45 g. miscela vegana (mix prot. riso e piselli)
100 g. pasta e 80 g. fagioli
insalata con melenzane grigliate, ciliegini e scagkliette grana, filo olio
50 g. pane integrale tostato

16
arancia

17
70 g. leerdammer light e 70 g. parmigiano


20.30
250 g. costata maiale (taglio magro)
150 g. minestrone
50 g. pane integrale tostato
tisana digestiva e ... buonanotte!

[Lou Mark]

ciao a tutti !

1.12.13

lento avanti
30,35x5, 42 x3 // 52, 57, 63 x 3, drop set 60 x 1, 55 x 2 e 50 x 3
pull up 18 k x 11 x 5 set
incline press 55 x 10 x 5
bent lateral drop set 23 x 12, 20 x 7, 13 x 10 // idem 12-6-9
close supine grip row 60 x 30, 25

sto smaltendo i postumi dell'influenza...
p.s. stamattina al peso a digiuno ... libero da ... pesi fisiologici (!) 75.1 (vita 77.5 cm)

[Lou Mark]

3.12.2013
Stacco da terra
riscaldamento : 80, 100x5, 120 x 3//work set 140 x 3, 158 x 3, 172 x 3
Front squat 84 x 10,10,10,10 + 20 rip. squat (superset con ultima serie front squat)
Seated calf 120 x 80 rip. (40, 10,10,10 con pause 15'') + 10 x 40 rip.
Alzate tibiali 10 k. x 70 rip. ; 14 x 35
that'all a domani!

[Lou Mark]

5.11.2013

allenamento mattutino (7.30-8.15)... come si dice ... fasted state (solo 7.5 g. bcaa prima e 7.5 dopo)

bench press warm up : 52, 62 x 5; 72 x 3 // 82, 92 e 102 x 3 (ultima dura...)
lento dietro 42 x 10 x 3; set finale in rest pause (10'') 42 x 10, 5, 2
rematore presa supina stretta 83 x 10 x 3; set finale in rest pause (10'') 83 x 10, 10, 6
alzate laterali su inclinata (deltoidi posteriori) 20 x 10 x 3 + drop set 20 x 9; 13 x 7; 8 x 15
3 x 20, 20, 10 pull apart con estensore a 2 molle

uso il lento dietro in tensione continua : giù fino alla nuca e su senza lockout e adotto una presa abbastanza larga ... ho l'impressione di sentire di più i laterali
da un pò sto provando il rematore a presa stretta e supina ... mi sembra di aver letto da qualche parte che lavora i dorsali bassi...

buona giornata!