Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

Il fatto è che il tratto lombare in quella posizione non si piega neanche prendendolo a martellate. Ho provato a forzare l'iperestensione e l'anteroversione con tutta l'anima, ma il solo risultato è un fastidio alla bassa schiena. Se invece lo faccio senza forzare eccessivamente l'iperestensione mi sembra più naturale, non avverto nessun tipo di fastidio e i carichi volano su che è una meraviglia.

Cioè in pratica se mantengo la schiena in iperestensione, in quella posizione mi risulta impossibile mantenere perfettamente la lordosi lombare, anche se uso 20 kg. E soprattutto sento fastidio... ti avevo già accennato di essere un tronco ?

[SeNsHi]

allunga, allunga e allunga!!! altrimenti salendo con i carichi potresti avere problemi

[domenico94]

Sto allungando la sera quasi ogni giorno da lunedì scorso... e soffro che è un piacere

[SeNsHi]

ah, lei "s'offre"? anche io mi offro spesso, solo a donzelle ovviamente
caXXate a parte, la via della sofferenza è quella giusta, vedrai quanti vantaggi ad avere tendini "lunghi"

[domenico94]

30 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo al petto 2" (MAV5) 2':
5x60kg
5x65kg
5x70kg

3x3x70kg 1'30". Non erano proprio MAV... ho raggiunto il cedimento nella seconda serie -.-

3x1x80kg 1'30". Sono rimasto sotto nell'ultima singola... è stata una mazzata fra i denti. Lunedì comincio la variante del MAV di Ado per 4 settiane e vediamo come andrà a finire, perchè ho completamente perso confidenza con i carichi alti. E' stato veramente deprimente restare sotto 80 kg.

Box squat 3x5x50% 1RM 2':
5x70kg box parallelo.
5x70kg box sotto il parallelo.

Squat (MAV5) 2': oggi niente MAV. Ho preferito dedicarmi solo al box.

3x3x90kg 1'30". Oltre il parallelo e facile.
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GHR 6x6 1'30": serie completate. Stranamente facili.

Iperestensioni 5x10 1': troppo tardi e non ho avuto modo di farlo.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Conclusioni: quella cavolo di panca mi ha distrutto psicologicamente... da lunedì vado con il MAV modificato e vediamo come andrà a finire. Probabilmente il massimale è sovrastimato ora che utilizzo il fermo e questo mi fa sballare tutti i conti.

Ecco un paio di video:

Box squat parallelo 70x5:



Box squat sotto il parallelo 70x5:



Squat sotto il parallelo 90x3 (ok non sono 90kg, ma l'esecuzione è identica):

[domenico94]

2 Dicembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Buone sensazioni e pesi volati.

3x1x110 1'30". Qui potevo tranquillamente superare i 120kg, ma ho preferito non esagerare.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x50kg
5x60kg
5x65kg

6x5x65kg 2'. serie completate con 5-4-3-3-3-3. L'esecuzione era buona, ma penso che il mio massimale sia sovrastimato e con il fermo è letteralmente un altro esercizio. Sono costretto a ripartire da 60 kg per lavorare al meglio ed imparare il nuovo schema motorio. E' stata una mazzata fra i denti...
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate con 5-5-4-4-4-5.

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 26 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: con la panca ho provato 65kg senza fermo (sfiorare il petto e via, senza rimbalzi) e ovviamente sono volati... da questo ho definitivamente dedotto che devo categoricamente scendere a carichi facili per apprendere al meglio lo schema motorio nuovo, perchè è praticamente un altro esercizio rispetto alla panca senza fermo. Orgoglio distrutto a parte, spero di riuscire a riprendere nuovamente i vecchi carichi il più velocemente possibile.

Ecco un paio di video dello squat.

90x5 sotto il parallelo. La retroversione c'è, ma le sensazioni erano davvero ottime e la risalita non mi sembra malaccio. Aspetto comunque eventuali consigli:



110x1 sotto il parallelo. Quì paradossalmente a me sembra di retrovertere meno e cerco subito di riprendere la lordosi lombare:

[domenico94]

4 Dicembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Buoni, ma oggi ero letteralmente rinco*****ito e mi pare di aver sculato, anche se in maniera impercettibile.

3x1x120 1'30". Presa mista e letteralmente volati. Oggi il titolare mi ha dato un'occhiata e ha notato che perdo la schiena proprio durante il passaggio al ginocchio. Difetto che sto già cercando di recuperare con lo stacco al ginocchio.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-4-4. La fretta è una brutta bestia...

Stacco da terra al ginocchio 1'30" 5x3: questa volta ci sono andato piano: 70kg e dopo la quarta serie, la lordosi la perdevo anche solo alzandomi in piedi. Ne ho fatte 4x3, ma credo di ridurle a 3x3, perchè non mi serve lavorare con la schiena a pezzi.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg 2'. Buona esecuzione.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ehm...
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Conclusioni: oggi ho cercato di seguire il consiglio di Dark e di tendere di più le ginocchia.
Ecco un paio di video. @Dark, se non era questo che intendevi per "incastra con il sedere più alto" e per estendere di più le ginocchia, ti autorizzo a srepparmi:

4x95 (non riuscivo neanche a posizionarmi): VID 20131204 182031 - YouTube

3x95: VID 20131204 182449 - YouTube