Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[SeNsHi]

30' di stretching per femorali ogni giorno: 15' la mattina appena sveglio, 15' prima di andare a dormire. ne avevamo già parlato

[domenico94]

Da lunedì dedico una mezzoretta la sera allo stretching per femorali e psoas ed in più aggiungo un po' di mobilità per la schiena (gatto). Il fatto è che quando sono in buca, o quando semplicemente fletto il femore sul bacino, avverto una fitta in questa posizione:


Appena lo avverto, automaticamente parte la retroversione, mentre prima arrivavo in buca bello dritto e compatto ed anche a livello di sensazioni sentivo tutti i muscoli della schiena contratti fino in buca. Ora non so se sia l'ileopsoas, ma temo che sia più un infiammazione che altro.

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28 Novembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". I realtà è stato un 5x3... ho continuato a provare fin quando sentivo di poterci riuscire.

3x1x110 1'30". Il carico purtroppo era quello che era perchè stavo usando il bil. olimpionico e arrivava al massimo a 100 kg... ho dovuto appenderci due kettlebells, una su entrambi i lati del bilanciere
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-5-4. Buona esecuzione e sono migliorato.

Stacco da terra al ginocchio 1'30" 5x3: ho esagerato... 90 kg e l'isometrica al ginocchio mi ha ucciso.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg 2'. Buona esecuzione, nell'ultima serie ho sofferto parecchio.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': niente anche oggi, causa ritardo.
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Conclusioni: spero di aver fatto meglio nello stacco visto che ci ho passato un'oretta buona.

Stacco da terra regular 3x90, non so perchè ne ho fatte 4:



Stacco da terra al ginocchio 3x90. Perdonatemi per il mio logorroico fratello:

[SeNsHi]

cerca di forzare l'iperestensione: incastrati spingendo petto in fuori e culo verso l'alto (a papera). Poi durante l'alzata mantieni compattezza. e incastra con il sedere più alto, non far andare le ginocchia oltre il bilanciere quando sei accosciato. E stai con le spalle sopra il bilanciere, senza sederti troppo

[domenico94]

Il fatto è che il tratto lombare in quella posizione non si piega neanche prendendolo a martellate. Ho provato a forzare l'iperestensione e l'anteroversione con tutta l'anima, ma il solo risultato è un fastidio alla bassa schiena. Se invece lo faccio senza forzare eccessivamente l'iperestensione mi sembra più naturale, non avverto nessun tipo di fastidio e i carichi volano su che è una meraviglia.

Cioè in pratica se mantengo la schiena in iperestensione, in quella posizione mi risulta impossibile mantenere perfettamente la lordosi lombare, anche se uso 20 kg. E soprattutto sento fastidio... ti avevo già accennato di essere un tronco ?

[SeNsHi]

allunga, allunga e allunga!!! altrimenti salendo con i carichi potresti avere problemi

[domenico94]

Sto allungando la sera quasi ogni giorno da lunedì scorso... e soffro che è un piacere