Non voglio stravolgere le tue abitudini sulla frequenza d'allenamento, perciò potresti continuare con il 3 x week.
Vorrei consigliarti queste modifiche se sei d'accordo:

recuperi per i big di 180sec per i complementari 90-120sec
E' un impostazione da powerbodybuilding quindi sicuramente la forza aumenterà e credo anche la massa.

Lunedi

Panca 6x6
Panca inclinata con manubri 4x8
Dip presa larga 4xmax
Military press 5x5
Tirate al mento 4x8
Panca stretta 4x8
Push down 4x8
Lombari/addominali

Mercoledì

Squat 6x6
Front squat 5x5
Leg curl 4x8
Calf 3xmax
Lombari/addominali

Venerdì

Stacchi 6x6
Trazioni 4xmax
Rematore 5x5
Arms curl 4x8
Lombari/addominali