abacus:staying power!

[abacus]

wo odierno


1) squat MAV 3
6x50
6x70
5x90
5x105
3x115
3x120
3x125
3x130 cintura
3x135 cintura
5x6x100


2) front squat 5x6x70
3) bench stretta 5x5x70
4) bench inclinata stretta 3x8x40
5) trazioni 8x6
6) curl dritto 5x10
stretching


Impressioni:
Bene lo squat! La tripla a 135 è venuta su abbastanza velocemente. Era un MAV 3.
Il resto ok. Buone sensazioni alla panca stretta, che non facevo da un po'.


Da domenica prossima inizierò un nuovo programma, sempre in 4xweek.
Penso di seguire un protocollo ad onde sui 4 big. Onde in 7-5-3, anche nel deadlift. Per fare un po' di volume, che fa tanto bene
Poi nelle rispettive sessioni leggere di squat, deadlift, military, e panca stretta, farei una semplice progressione del tipo 5x7/6x6/7x5. Ma ci sto ancora riflettendo su!


Per adesso l'idea è questa (i carichi sono indicativi... di settimana in settimana mi regolo in base all'andamento dei precedenti wo)

A
squat onde
front squat 5x6x70
panca stretta 5x7x60 / 6x6x65 /7x5x70
trazioni supine 8x6
curl ez 5x10x20kg


B


deadlift onde
box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90
military press 5x7x38 /6x6x41 /7x5x45
pull ups
curl manubri


C
squat light 5x7x95 / 6x6x100 / 7x5x105
bench onde
shoulder press seduto 5x10x13+13
chin ups
skull crasher ez 5x10x21kg
D
deadlift light 5x7x110 / 6x6x118 / 7x5x125
military press heavy
rematore 7-5-8-6-5-6 x 60kg
dips 12-10-8-8-6
pull ups
curl dritto 5x10




SQUAT
1
7-5-3 (x2) @ 95-107.5-120
2
7-5-3 (x3)
3
4
5
6




DEADLIFT
1
7-5-3 (x2) @110-130-150


2
3
4
5
6


Bench


1
7-5-3 (x2) @68-73-80
2
3
4
5
6


military press
1
7-5-3 (x2) @38-42,5-48
2
3
4
5
6