Diario di Tets

[Tetsujin]

Io sono sempre bastian contrario.

VE 08/11/13

BW 76.8

Squat (no shoes) - mav3 doppio
2.3.40
2.3.60
2.3.70
2.3.75
2.3.80
3.85
3.90
1.90
3.1.95
3.90
3.80

Dalla prox settimana farò lo stesso programma della panca:
Lun - mav5 + 3x3
Gio - 8x3 con il carico del lun
Ven - mav3

Panca + fermo - mav3
5.40
3.60
3.65
3.70
3.75
3.80
3.1.80

Trazioni pr. supina
5.5


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[°°sOmOja°°]

effettivamente è strano. guardare il bilancere dovrebbe aiutarti a controllare la traiettoria, grazie al feedback visivo

[Tetsujin]

Già, infatti sto comunque cercando di alternare lo sguardo al bilanciere per cercare di capire in realtà cosa faccio di diverso quando non lo guardo.

Ieri mi sono dimenticato di scriverlo, ma ho migliorato la compattezza in buca senza la cintura: in pratica sto facendo lo stesso che faccio già per lo stacco (per evitare la sculata) ovvero contraggo e spingo infuori gli addominali prima di iniziare la discesa (non mi ricordo mai se si dice concentrica o eccentrica) in questo modo mantengo un assetto più stabile del core.
Il contro è che se squatto vicino ad uno spuntino mi viene da ruttare Scherzi a parte si vede che prima sfruttando il rimbalzo avevo poco bisogno di contrazione durante la discesa


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[°°sOmOja°°]

in pratica esegui una valsalva, che è ciò che si dovrebbe fare di regola, sfruttando il respiro addominale e aumentando la stabilità del "core" cioè della zona centrale del corpo

la concentrica è la fase in cui spingi, quella in cui vai verso "il centro" cioè la posizione di partenza dell'alzata. Nell'eccentrica invece ti allontani dalla posizione di partenza.
questo vale quasi per tutte le alzate (nello stacco si inizia dalla concentrica), sta di fatto che in concentrica si spinge.

non mangiare prima dell'allenamento, ne risente anche la prestazione il più delle volte.

[Tetsujin]

Grazie per il chiarimento

Di solito mangio un paio d'ore prima di allenarmi, quando però faccio tardi farò meglio a tenermi più leggero, perchè la vasalva (avevo già sentito il nome, ma non avevo collegato le due cose) poi mi chiede il conto

[Tetsujin]

LU 11/11/13

BW 77.1 (sforati i 77 kg ma stamattina già rientrato nei 76)

Squat (no shoes)
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85
5x90
3x95
+
3x3x90

Questo fine settimana ho fatto qualche air squat durante i momenti di riposo: ieri ho cominciato il wo molto più attivato rispetto agli ultimi lunedi, per cui manterrò per un pò questo stratagemma.

Ho anche fatto alcuni test per l'altezza del tacco: a onor del vero, sembra che la situazione ideale per me sia con un paio di hogan che hanno un tacco di 1 cm, che corrisponde circa ad un tacco da 0,5" che è l'altezza (dicono) consigliata per il powerlifting.
Guardando in rete, ho scoperto che esiste una scarpa con tale tacco (rogue fitness aka do-win nella versione 0,5") ma non mi va di spendere altri cento dollarazzi per squattare cento kg (che sommato al costo delle adipower fa un costo al kg veramente improponibile ) per cui al momento (dato che non posso certo squattare con le hogan ) mi accontenterò di squattare in calzini, o magari investirò una quarantina di euro per delle all-star da usare anche per lo stacco.

Panca + fermo
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
+
3x3x75

Pulley
12x55
10x55
6x55 + 2x50

pulley in 3 minuti esatti!

[Old Boy]

Lima le adidas xD

[Tetsujin]

In effetti ho un amico tornitore


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[Tetsujin]

MA 12/11/13

BW 76.6

Squat (shoes)
2x5x40
2x4x50
2x3x60
2x2x70
2x1x80
2x1x90
2x1x100

Seduta di "attivazione" di squat, stavolta con le scarpe. Allenamento forse nel contesto un pò insensato, ma andando a sensazione mi aiuta ad attivarmi con carichi che comincio a percepire "impegnativi" a livello di snc, ma che non lo sono ancora (quindi evito di creare stress controproducente con il resto del wo).
La pratica dello squat in calzini mi sta aiutando a trovare setup e stabilità con le scarpe da wl.
Il fatto che percepisco i 100 kg come soglia del carico impegnativo mi fa sperare di riprendere a breve i 120 kg.

SNATCH COMPLEX

Snatch high pull (hang) + muscle snatch (floor) + OHS + balance snatch
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40

Press
5x40
5x45
2x5x40

in ss con

Balance snatch
4x5x20

[Tetsujin]

GI 14/11/13

BW 76.5

Squat
5x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
+
3x3x80

Varie prove con e senza scarpe, bilanciere medio e bilanciere basso. Con la supervisione di Marco, che dovrebbe cominciare a seguire me e Barbara, abbiamo deciso di continuare sulla strada attuale, ovvero bil. medio senza scarpe.
Con il bilanciere basso sollevo di più, ma il busto è molto inclinato.
Abbiamo deciso di consolidare lo schema motorio senza scarpe e poi di reintrodurre le scarpe con il tacco in un secondo momento, quando avrò perso l'abitudine a reclutare la catena anteriore sotto carichi percepiti come difficili.

Stacco regular (no shoes)
5x60
3x70
3x80
3x90
3x110
3x120
6x3x130

lo stacco in generale va bene, devo solo sforzarmi di fare l'incastro ad ogni singola rep, cosa che non sempre faccio per risparmiare energie

[SeNsHi]

ogni ripetizione è una serie a parte!!!!!!!

[Tetsujin]

dico la verità ragazzi: quando non faccio l'incastro è perchè ho la scoreggia in canna

VE 15/11/13

BW 76.5

Squat (no shoes)
6x40
6x50
6x60
6x70
+
ladder @75 kg:
1/2/3/4/5 reps
1/2/3/4/5/6 reps
1/2/3/4 reps

riflessione: quando il secondo ladder è migliore del primo, è segno che c'è qualcosa da sistemare

Panca + fermo:
3x40
3x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
+
1x85 lenta
6x1x80

Trazioni pr. supina
5x5

[SeNsHi]

dico la verità ragazzi: quando non faccio l'incastro è perchè ho la scoreggia in canna

con la cinta stretta poi è un problemone, è vero!

[Tetsujin]

LU 18/11/13

BW 77.1

Comincia questa nuova esperienza con la squadra di PL di Torino che ci porterà (non si sa ancora quando, lavoro e finanze permettendo) in pedana.

Ho deciso di ritornare a squattare con le scarpe da WL.

Squat
10.40
3.10.55

Panca + fermo
10.40
3.10.48

Manubri p.45
10.18+18
10.20+20
3.10.18+18

Tric. ai cavi
5.10.12,5

Stacco al ginocchio
5.60
5.70
5.5.80

Ho usato le panchette e i manubri x la prima volta


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[Tetsujin]

MA 19/11/13

BW 76.5

Snatch complex
5.20 hang
5.25 hang
5.30 hang
5.35 floor
5.40 floor

Balance snatch
2.10.20 floor

Snatch
2.5.20
2.5.24
2.5.20

Powerclean + front squat
5.20
5.30
5.40
5.50 solo PC



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