Dunque:
Altezza 1c0 cm
Peso 73
Eta 32
Bf tra 15 e 18 ottenuta con bolancia con impeden.tro
Met basale 1694kcl
Fabb giorn. 254o kcl
Obbiettivo mettere 4/5 kg di prodotto buono
Allenamento 3 volte settimana
Calcoli alla mano, con l attività in palestra le kcl giornaliere diventano 2800, aggiungendo il canonico 10% "massa" arrivo a 3000/3100 kcl. Dopo aver studiato sul vostro forum cosi, vorrei suddividere imacro cosi: 60 20 20


COLAZONE
180gr albume + 1rosso
100 gr pane integrale tostato (100 gr porridge avena)
2 cucchiaini burro arachidi
1 spremuta arancia fatta con 2 arance medie

Spintino
150gr fiocchi latte (3scatolette tonno nat)
60 grammi corn flakes
10gr mandorle

Pranzo
120gr riso integ
180 pollo o tacchino alla piastra
50/60gr verdure (broccoli, spinaci....)
2 cucchiaini olio evo

Spuntino
200 gr yogurt greco magro
60 gr mirtilli
60gr corn flakes
10gr mandorle

Cena
200 patate lesse
180 grpollo o tacchino
50/60gr verdure
2 cucchiai llio evo
SE MI ALLENO AGGIUNGO 75 GR DI RISO O PASTA

Prenanna
150gr fioccji latte

Purtroppo non riesco a capire come gestire il pre wo
Come post wo mangio 100gr ricotta magra e 80gr gallette riso, direttamente negli spogliatoi.

AVENDO FATTO I CALCOLI, NON ARRIVO NEANCHE A 2600 KCL!!!!...
Mi consigliate solo di aumentare le quantità o ricomincio daccapo???...calcolando che tendo ad ingrassare, nei giorni off mi terrei sulle 2600 e non 3000 kcl
GRAZIE MILLE....