Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[SeNsHi]

questi devono morire tutti!!!!

[domenico94]

6 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra sumo (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Eh già, anch'io mi sono convertito... oggi l'ho provato e devo dire che la sensazione di potenza e di compattezza erano uniche e partivo anche bene, con la schiena bella contratta e dritta. Mi sa che mi converto definitivamente al sumo.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-5-4. Ottima esecuzione, altro piccolo miglioramento nel numero totale delle reps.

Rematore bilanciere presa prona 4x6 1'30": ancora 40 kg e ottima esecuzione. Mi sono lasciato prendere la mano e ne ho fatte 3x10 e 1x6... ero ancora rimasto alla modifica precedente. Alla prossima, vado con i 50 kg.

Iperestensioni con sovraccarico 3x10 1': fatte senza sovraccarico. Ero di fretta e ho fatto due serie in meno.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg. Finalmente le ho chiuse tutte !!! Nell'ultima ho avuto un piccolo aiuto, ma finalmente le ho chiuse tutte.

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': e anche oggi ero in ritardissimo...
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi il sumo mi ha davvero sorpreso. L'unica differenza che noto tra i due, è un maggior coinvolgimento di glutei e quadricipiti nel sumo a discapito della schiena. E finalmente riuscivo a posizionarmi correttamente nel set-up, con schiena dritta e contratta.

[domenico94]

8 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg
3x3x75kg 1'30". Bella davvero, ripetizioni veloci e mi sentivo bello solido durante tutto il movimento. Il MAV sta funzionando

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione, non completamente ATTG ma di parecchio sotto il parallelo. E potevo caricare ancora, ma lo stacco sumo mi aveva distrutto femorali e quadricipiti.
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GHR 6x6 1'30": oggi è stata davvero dura, ma serie completate.

Front squat 3x5 2': 80 kg, serie completate in 3x3 e buona esecuzione. Alla prossima provo col 3x5 e vediamo come va.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento ma è durato un po' troppo. Ho avuto un piacevole discorso con il titolare durato praticamente tutto l'allenamento, ed ho scoperto che anche lui conosce IronPaolo... alla fine erano passate due ore.
Bello lo squat, mi sono abituato al nuovo rack e al ferro sui trapezi. Potevo dare un po' di più, ma oggi ero particolarmente stanco e con un leggero mal di testa quindi ho preferito non strafare.

[domenico94]

11 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Belle serie, molto veloci e facili. Però ero un po' contratto ed imballato... è da tanto che non faccio stretching come si deve e dopo tanto tempo ho reiniziato ad avvertire dei fastidi alla bassa schiena. Da oggi si ricomincia con lo stretching fatto bene.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg

3x3x75kg 1'30". L'esecuzione era buona, ma dopo lo squat oggi la concentrazione non era il massimo.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": completate con 5-5-5-5-4-4, buona l'esecuzione.

Variante french press 3x8 1'30": 20 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 120kg e serie completate sputando sangue.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi ero completamente andato... sarà perchè ieri non ho mangiato una mazza. Comunque devo ricominciare a fare stretching come si deve, inizio a sentirmi un pezzo di legno e non mi piace per niente.

[SeNsHi]

se puoi lo stretching fallo un paio d'ore la fine dell'allenamento, a muscolo decontratto, paga di più

[domenico94]

Purtroppo non posso. A meno che non lo faccia in macchina davanti alla mia ragazza... non so come la prenderebbe.

Scherzi a parte, pensavo di dedicare un paio di sedute alla settimana di stretching. Il problema è che non ho la più pallida idea di come dovrebbero essere impostate (per questo, spero in un'eventuale risposta sul tuo diario).

[SeNsHi]

30' prima di andare a dormire non puoi?