Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

buono squat! bravo!

Grazie mille DarkNella nuova palestra si allena la squadra locale di pallavolo e mentre scendevo sotto il parallelo, mi guardavano con aria di sdegno mista a compassione (loro si limitano ai mezzi squat). Se venissero seguiti da uno come te, non mi sentirei un alieno mentre squatto ATTG

Hai imparato a fare le dips, bravo. Probabilmente prima stavi incassato e scaricavi tutto sulle spalle.

Esattamente, e fortunatamente l'ho notato grazie al titolare. Di solito nelle spiegazioni sull'esecuzione delle dips, si omette questo dettaglio e non ci avevo mai fatto caso. Dopo l'allenamento di oggi, entra a far parte della mia personale top ten

[SeNsHi]

saranno bravissimi nel dildo squat!!!! e salteranno un foglio di gazzetta suppongo!!!

[domenico94]

Hahaha no vabbè, da quanto mi risulta sono bravini e anche il mio titolare è un ottimo preparatore atletico... però, come esponevi anche tu nel tuo messaggio/sfogo, è uno di quelli molto attaccati ai vecchi dogmi dell'allenamento. Ed infatti mi guardava stupito mentre scendevo sotto al parallelo con 90kg senza retrovertere di un cm.
Appena lo finirò di leggere, anch'io gli sbatterò in faccia DCSS di IronPaolo

[SeNsHi]

questi devono morire tutti!!!!

[domenico94]

6 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra sumo (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Eh già, anch'io mi sono convertito... oggi l'ho provato e devo dire che la sensazione di potenza e di compattezza erano uniche e partivo anche bene, con la schiena bella contratta e dritta. Mi sa che mi converto definitivamente al sumo.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-5-4. Ottima esecuzione, altro piccolo miglioramento nel numero totale delle reps.

Rematore bilanciere presa prona 4x6 1'30": ancora 40 kg e ottima esecuzione. Mi sono lasciato prendere la mano e ne ho fatte 3x10 e 1x6... ero ancora rimasto alla modifica precedente. Alla prossima, vado con i 50 kg.

Iperestensioni con sovraccarico 3x10 1': fatte senza sovraccarico. Ero di fretta e ho fatto due serie in meno.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg. Finalmente le ho chiuse tutte !!! Nell'ultima ho avuto un piccolo aiuto, ma finalmente le ho chiuse tutte.

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': e anche oggi ero in ritardissimo...
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi il sumo mi ha davvero sorpreso. L'unica differenza che noto tra i due, è un maggior coinvolgimento di glutei e quadricipiti nel sumo a discapito della schiena. E finalmente riuscivo a posizionarmi correttamente nel set-up, con schiena dritta e contratta.

[domenico94]

8 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg
3x3x75kg 1'30". Bella davvero, ripetizioni veloci e mi sentivo bello solido durante tutto il movimento. Il MAV sta funzionando

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione, non completamente ATTG ma di parecchio sotto il parallelo. E potevo caricare ancora, ma lo stacco sumo mi aveva distrutto femorali e quadricipiti.
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GHR 6x6 1'30": oggi è stata davvero dura, ma serie completate.

Front squat 3x5 2': 80 kg, serie completate in 3x3 e buona esecuzione. Alla prossima provo col 3x5 e vediamo come va.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento ma è durato un po' troppo. Ho avuto un piacevole discorso con il titolare durato praticamente tutto l'allenamento, ed ho scoperto che anche lui conosce IronPaolo... alla fine erano passate due ore.
Bello lo squat, mi sono abituato al nuovo rack e al ferro sui trapezi. Potevo dare un po' di più, ma oggi ero particolarmente stanco e con un leggero mal di testa quindi ho preferito non strafare.

[domenico94]

11 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Belle serie, molto veloci e facili. Però ero un po' contratto ed imballato... è da tanto che non faccio stretching come si deve e dopo tanto tempo ho reiniziato ad avvertire dei fastidi alla bassa schiena. Da oggi si ricomincia con lo stretching fatto bene.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg

3x3x75kg 1'30". L'esecuzione era buona, ma dopo lo squat oggi la concentrazione non era il massimo.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": completate con 5-5-5-5-4-4, buona l'esecuzione.

Variante french press 3x8 1'30": 20 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 120kg e serie completate sputando sangue.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi ero completamente andato... sarà perchè ieri non ho mangiato una mazza. Comunque devo ricominciare a fare stretching come si deve, inizio a sentirmi un pezzo di legno e non mi piace per niente.

[SeNsHi]

se puoi lo stretching fallo un paio d'ore la fine dell'allenamento, a muscolo decontratto, paga di più

[domenico94]

Purtroppo non posso. A meno che non lo faccia in macchina davanti alla mia ragazza... non so come la prenderebbe.

Scherzi a parte, pensavo di dedicare un paio di sedute alla settimana di stretching. Il problema è che non ho la più pallida idea di come dovrebbero essere impostate (per questo, spero in un'eventuale risposta sul tuo diario).

[SeNsHi]

30' prima di andare a dormire non puoi?

[domenico94]

Ho risposto sul tuo diario... tra l'altro scusami se te lo sto inzozzando paurosamente, ma l'argomento stretching mi interessa particolarmente.

[SeNsHi]

puoi postare quanto ti pare, sono argomenti interessanti

[domenico94]

14 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
5° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
5x115kg

3x3x115kg 1'30". Oggi prova del nove nello stile da seguire. L'ultima tripla l'ho provata con il sumo ed ho assodato una volta per tutte che è lo stile che sento più mio, anche perchè nel classico con tutta la buona volontà, non riesco proprio a non "sculare" ad'inizio movimento. Comunque carico gestibilissimo e alla prossima si punta a 125-130 in previsione del VO_BO.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Ottima esecuzione, ma lo stacco mi ha letteralmente ucciso. In totale 11 serie con tanto di negativa...

Rematore bilanciere presa prona 4x6 1'30": 50 kg e ottima esecuzione, mi sono tenuto un po' troppo basso però.

Iperestensioni con sovraccarico 4x10 1': buona esecuzione, femorali in fiamme.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg 2'. Ero troppo in ritardo e non ho rispettato i tempi di recupero.

Alzate laterali complete 3x10 1': 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': e come ogni volta...
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Conclusioni: ho deciso definitivamente: passo al sumo. Probabilmente compenserò il minor lavoro di schiena con un po' di serie di pin pull.

[domenico94]

8 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg

3x3x75kg 1'30". Buona l'esecuzione, bello compatto ma in questa settimana sono cotto...

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". L'esecuzione era buona, ma quando scendo, sento una fitta proprio all'attaccatura della gamba che inevitabilmente mi fa retrovertere. E' più forte nella sinistra, e in corrispondenza sembro avere una lombalgia nella parte sinistra... sospetto sia il basta.rdissimo Ileopsoas. E penso sia iniziato tutto dallo stacco di Mercoledì in cui mi forzavo parecchio tirando le chiappe verso il bil. per tenere la schiena dritta.
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GHR 6x6 1'30": tostissimo come sempre.

Front squat 3x5 2': 80 kg, serie completate in 3x3... mi sono scartavetrato le braccia per due volte. Ho perso l'equilibrio e mi sono ritrovato involontariamente a fare lo zercher squat.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 160kg e serie completate.
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Conclusioni: in questa settimana sono cotto, penso di farne un'altra e poi iniziare il VO_BO. Comunque ho spostato lo stretching la sera prima di andare a dormire come consigliatomi da Dark, e per adesso mi concentrerò più sull'Ileopsoas... speriamo che il basta.rdo mi lasci in pace.

[domenico94]

18 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
6° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Buona l'esecuzione, parallelo raggiunto e superato e pesi volati.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg
5x75kg + 10x20kg

3x3x75kg 1'30". Oggi l'esecuzione ha fatto abbastanza cagare... non so per quale arcano motivo, arrivato sul petto intraruotavo l'omero portando i gomiti dietro il bil. perdendo chili, ed in più e l'ho praticamente fatta di spalle. Venerdì mi fermo ai 70 e lunedì si parte con il VO_BO.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate.

Variante french press 3x8 1'30": 20 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: con il petto mi rendo conto che sto forzando un po' troppo le cose. Venerdì recupero attivo e mi fermo ai 65-70 kg in vista del VO_BO, non mi va di partire già cotto.