Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[domenico94]

La tua ipocalorica è la mia iper con il 15% di surplus...

Io purtroppo se lo faccio senza negativa mi cacciano. Comunque sono un po' le persone che hanno dato degli ottimi feedback sul MAV3 nello stacco e ho deciso di provarlo anch'io. Anche perchè nel giorno dello stacco arrivo anche alle 2 ore (riscaldamento e stretching compresi) e lo stacco a 5 reps con tutta la negativa mi distrugge.

[Wildcat]

Con lunedì e mercoledì chiudo il ciclo del MAV.
Allenamento utilissimo. Fondamentale. Ho incrementato sia la qualità che la quantità nelle mie alzate.
I 5 rm tecnici di squat e panca hanno preso 20 e 10 kg.
Lo stacco forse addirittura 25...
Questo per un solo motivo: sono un principiante. I miei miglioramenti sono legati all'ottimizzazione dello schema motorio principalmente... anche se un po' di massa specialmente sul petto l'ho messa.
Il mio piano originale prevedeva il VoBo a seguire... però il PL mi ha cambiato le cose. Non so quali piani serbano x me...

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[Wildcat]

Oggi allenamento da scoppiato. Ho mangiato poco ed ero scarico.

Squat mav5 doppio
5x50
5x60
5x70

2x5x85
2x5x90
2x5x95
2x5x100→cintura
2x5x105
2x5x110

5x115 faticosi

3x3x115

Panca: avrei dovuto fare un mav semplice ma non ho trovato dischi da 1,25... quindi a step di 5 kg e a serie doppie

5x20
5x40
5x50

2x5x60
2x5x65
2x5x70
2x5x75
2x5x80
2x5x85 seconda faticosa

3x3x85

Box squat
5x5x90 devastante con fermo isometrico sul box

Pulley basso standard (busto bloccato)
5x6x80

Iperestensioni
5x10 con kb da 20

Circuito rotatori con aperture a L e aperture a L inverse 3x10+10

Nella panca nelle due serie ho alternato due larghezze differenti; nella versione più aperta i carichi erano volanti ma avevo fastidio, leaa versione più chiusa carichi più impegnativi (relativamente) ma una sensazione di compattezza e forza uniche.

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[Wildcat]

Causa incompatibilità fra lavoro mio e coach, ho anticipato a stasera la panca di domani. Seduta di live coaching dunque.
A cui a partecipato un grande campione come Stefano Marescotti in veste di spotter e osservatore. Inciso: con la sua panca io faccio lo stacco da terra. Ma non me lo ha fatto pesare. Mi ha chiesto quali fossero i problemi che ho, ha ascoltato, ha osservato e mi ha dato due dritte.

Facendo una panca stretta devo puntare come avevamo detto sulla compattezza del dorso, e su un'accelerazione bruciante dal petto.

Col tempo sono arrivato a sentire lavorare zero i deltoidi, poco i tricipiti (relativamente) e tanto il petto. Ottimo quindi.

Panca mav5 doppio come ieri (una serie a presa stretta e una larga) ma con fermo allungato fino a 80 kg.

5x20
5x40

5x50

2x5x60
2x5x65
2x5x70
2x5x75
2x5x80

Poi ho detto "ora vi faccio vedere come spingo le triple con la mia presa"... ho stretto ancora e triple che schizzavano come proettili
Tipo...

4x3x80
2x3x85
2x3x90
2x3x87.5

2x8x70 x pompare il Vitargo e le whey che stavo sorseggiando a destinazione

Prossimo programma: 3 sedute di panca, una seduta a 3 rep, una a 5, una con catene a carico fisso e fermo lungo, una panca molto stretta accessoria.

Lavoro simile sullo squat.

Tanto lavoro sul dorso...


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[SeNsHi]

che onore esser seguiti da stefano!!!! ti inividio!

[Wildcat]

Stasera seduta easy di fine mav.
Panca stretta 5x5x75 facilissima.
Squat mav5 fino a 115.
Complementari a caz.zo un po' di pulley e un up po' di bicipiti.

Scarico fino a lunedì.

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[Wildcat]

Bene. ora non farò una mazza fino a lunedì. Zero. In attesa di un programmino mi godo i numeri che abbiamo estrapolato (puramente indicativi e non testati): squat 165, stacco 180, panca 110.
Su squat e stacco ho preso una ventina di kg. Sulla panca avendo cambiato molte cose, in teoria sono tornato indietro, in pratica ho solo che migliorato sia a livello visivo che a livello di reclutamento.
Goddlift brah!

[fede22]

ottimo saluti

[Tetsujin]

165 raw??? anvedi, vengo anch'io a genova allora

[Wildcat]

Luca è poco più di 1.5 bw x me, non è un numerone.

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[Tetsujin]

Taci che c'è chi sta peggio di te

[borz92]

Good Job!

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[Wildcat]

Weekendo rigenerativo all'insegna dello sgarro in Costa Azzurra... sono riuscito a mangiare dolci di ogni tipo, mcdonald e fine coquillage acquistato a Monaco....

Domani si riparte....

GIORNO A
SQUAT__MAV a 3 ripetizioni, 2 set per ogni peso
PANCA__MAV a 5 ripetizioni con catene. Quando rallenti continua togliendo le catene con un MAV 3, 2 set.
COMPLEMENTARI
__rematore a piacere 3/4x10
__tricipiti a piacere 5/6x10

GIORNO B
SQUAT__solo riscaldamento, 5-6 set
STACCO__MAV a 3 ripetizioni, 2 set per ogni peso
PANCA__8x3 con il peso raggiunto il giorno A
COMPLEMENTARI
__trazioni a piacere
__bicipiti a piacere 5/6x10


GIORNO C
SQUAT__MAV a 3 ripetizioni, un set soltanto, ma quando rallenti ricomincia da capo
PANCA__MAV a 3 ripetizioni, 2 set.
COMPLEMENTARI COME LUNEDI

GIORNO D (opzionale)
STACCO__con il massimo peso raggiunto il giorno B, 6x3.
MILITARY A PIACERE



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[SeNsHi]

master of sgarro

[Wildcat]

Questa mattina primo allenamento con nuova scheda by Leviatano.

Panca con catene 10 kg (indico solo il peso al lockout)
5x30
5x40
5x50

2x5x55
2x5x65
2x5x70
2x5x75

Avendo rallentato (inevitabile finché non si prende confidenza col carico dinamico) tolgo le catene e vado a 3

2x3x65
2x3x70
2x3x75
2x3x80
2x3x85

4x1x85

Squat mav doppio

5x20
5x30
5x40
5x50
5x60

5x70

2x3x85
2x3x90
2x3x95
2x3x100
2x3x105
2x3x110
2x3x115
3x120

4x1x120

Pushdown corda (40) in jumpset connface pulls (80) 5x10+10


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