Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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30 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Ancora problemini nell'esecuzione... vado prima di culo e poi schieno troppo e sono convinto che il problema stia nel set-up.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Ottima esecuzione, esplosiva nella concentrica e molto controllata nella negativa.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": ancora 42 kg e ottima esecuzione. Stavolta senza poggiarmi, causa panche occupate.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e ottima esecuzione. Praticamente ho reinventato questo esercizio utilizzando una spalliera e 4 panchette, perchè non c'è posto nella nuova palestra.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg. Nella foga del momento (1 ora dopo dovevo presentarmi nuovamente in palestra come aiutante di sala) ho saltato la prima serie. Inutile dire che le spalle erano a pezzi...

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ero troppo in ritardo e purtroppo non ho avuto modo di eseguirlo.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: da oggi lavoro in una nuova palestra (e stavolta mi pagano anche per fortuna) e quindi l'allenamento non è stato il massimo, visto che dovevo prendere confidenza con l'ambiente. Lo stacco mi fa imbestialire... nel prossimo messaggio posto un video e spero che qualche anima pia possa dirmi dov'è sto benedetto problema.

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4 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Devo prendere confidenza con il nuovo Power Rack... è molto stretto.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg

3x3x70kg 1'30". Ottima esecuzione.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": grazie al titolare della palestra, ho riscoperto questo esercizio. In poche parole, non è che sbagliassi l'esecuzione o che fossi negato, ma non ero nella posizione giusta. Ha parlato di "sospensione attiva" da mantenere durante tutto l'esercizio, praticamente dovevo tentare di portare i trapezi lontano dalle orecchie durante tutta l'esecuzione... il risultato è stato un petto in un pumping assurdo ed i tricipiti quasi a pezzi, mentre le spalle non le avevo praticamente sentite lavorare.

Variante french press 3x8 1'30": 20 kg e serie completata. Ho deciso di eliminare la triceps board press e di ritornare a qualcosa di un po' più "culturistico". E poi dopo 6-7 serie di panca e dips, non riuscivo a spingere praticamente più nulla.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 120kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: le dips sono state una rivelazione. Il resto invece mi sembra normale, visto lo stop di una settimana causa feste e raffreddore (tranne per il giorno B). E dire che fino a poco tempo fa c'era un certo guru in sovrappeso che affermava che dopo una settimana di stop i carichi sarebbero lievitati...

[SeNsHi]

buono squat! bravo!