Nuovo allenamento. Che ve ne pare?

**Ricky.91** · 16-10-2013, 12:36 AM

Ciao ragazzi, ho composto questa scheda dopo vari allenamenti, peso 70kg e hho 22 anni

. Sono in massa "pulita", in mezzo alla settimana mangio solo quello che devo senza sgarrare e mi concedo 1 pasto libero al week. Facendo così stò mantenedo la mia tonicità e aumentare di massa con "calma" e lavorando di più sull'allenamento.
La mia palestra è " Home Gym "

e di conseguenza non ho i macchinari.. ma ho tutti gli attrezzi per allenare tutti i muscoli.

Alimentazione:

. Al mattino mangio 5 fette biscottate+latte 250ml + un velo di marmellata
. Spuntino panino integrale con bresaola
. 80gr di pasta 2 volte a settimana, il resto dei giorni mangio 2-3 fette di pane integrale + verdure quante ne voglio (in genere mezzo piatto) + 300gr di carne bianca
. Merenda con 1 mela/banana o a volte 1 panino integrale con bresaola
. Cena con 250-300gr di carne bianca + verdure a scelta
. Prenanna con 150gr di grana e 250ml di latte

Allentamento:

Lun: petto/tricipiti

.panca piana 4x8-8-6-6
.croci manubri 3x12
.Lento avanti manubri panca inclinata 3x8
.dips alla sbarra 3xMax
.panca piana presa strexxa 3x10
.crunch inverso 3x20

Martedì: gambe

.Stacchi 4x6
.affondi con manubri 3x10
.Squat 4x6
. Altri esercizi di gambe da consigliarmi??

Giovedì: Schiena/bicipite

.Trazioni alla sbarra presa supina 3xmax
.Rematore manubrio 3x8
.Pullover 3x12
.Curl bilanciere ez 3x8
.Curl a martello panca inclinata 3x10
.Spinta gambe verso l'alto da terra (addominali) 3x20

Venerdì: Spalle/Addome

.Trazioni alla sbarra presa prona 3xmax
.Lento avanti manubri 4x8
.Alzate laterali 3x12
.alzate posteriori su panca inclinata 3x12
.Piegamenti laterali obliqui con manubri 3x20
.Addominali alla sbarra
.crunch inverso panca inclinata 3x20

Domenica:
Corsa 50min.

**domenico94** · 16-10-2013, 02:22 AM

Piccola curiosità: "Lento avanti manubri panca inclinata 3x8", presumo sia "distensioni man. su panca inclinata", e le dips sono per il petto... giusto ?

Comunque, lo scheletro è uno dei più classici; niente di straordinario, ma sufficientemente efficacie.

Piccole correzioni/consigli, senza stravolgerti completamente la scheda:

1) gli stacchi li inserirei il Giovedì. Questo perchè richiedono un gran dispendio energetico, ed hanno un impatto sistemico non da poco (naturalmente dipende dall'intensità con cui lavori). Quindi potrebbero comunque avere un effetto negativo sulle prestazioni nello squat.
E poi è vero che negli stacchi alleni praticamente tutto (muscoli della catena cinetica posteriore, avambracci, bicipiti, quadricipiti, ecc), ma l'esercizio fondamentale per uno sviluppo ottimale delle gambe rimane sempre e comunque lo squat;

2) le trazioni il ripetute il Venerdì (anche se con presa prona), hanno il solo scopo ti toglierti inutilmente energie per affrontare al meglio il lento avanti;

3) Non serve distruggerti di addominali in un singolo allenamento. Sarebbe più utile diluire il lavoro per gli addominali in tutta la settimana, magari alternandoli il Lunedì ed il Giovedì;

4) il lavoro per le gambe è sproporzionato a favore dei quadricipiti. Potresti provare ad inserire il GHR o le iperestensioni inverse, ma visto che non possiedi macchinari, potresti provare gli stacchi g.t.

Ecco quindi come imposterei la scheda:

Lun: petto/tricipiti

.panca piana 4x6-8
.dips alla sbarra 6x5
.Lento avanti manubri panca inclinata 3x8-10

.estensioni tricipiti sopra la testa un man. 3x8-10
.crunch inverso 3x20
.Piegamenti laterali obliqui con manubri 3x20

Martedì: gambe

.Squat 5x6-8
.Front squat 6x4-6
.Stacchi G.T. 5x6-8

Venerdì: Spalle/Addome

.Lento avanti manubri 4x8
.Alzate laterali 3x12
.alzate posteriori su panca inclinata 3x12

.Sit up con sovraccarico 3x10
.Addominali alla sbarra

Giovedì: Schiena/bicipite

.Stacchi 4x6
.Trazioni alla sbarra presa supina 5x5
.Rematore manubrio 4x6-8
.Pull down 3x12

.Curl bilanciere ez 3x8
.Curl a martello panca inclinata 3x10

Ripeto che sono solo consigli e correzioni, per cercare di migliorare e non stravolgere completamente la scheda.
Ma non sapendo la tua anzianità di allenamento ed i tuoi massimali, non ti si potrebbe consigliare molto... magari sei alto 1.80, per 70 kg, con massimali ridicoli e questa tipologia di scheda non ti servirebbe una mazza.

**Ricky.91** · 16-10-2013, 01:37 PM

Ti ringrazio dei consigli ed effettivamente è migliore la scheda, ben come statura sono 1.80 x 70kg e mi alleno da 6 mesi

**Ricky.91** · 16-10-2013, 11:22 PM

Originariamente Scritto da domenico94

Piccola curiosità: "Lento avanti manubri panca inclinata 3x8", presumo sia "distensioni man. su panca inclinata", e le dips sono per il petto... giusto ?

Comunque, lo scheletro è uno dei più classici; niente di straordinario, ma sufficientemente efficacie.

Piccole correzioni/consigli, senza stravolgerti completamente la scheda:

1) gli stacchi li inserirei il Giovedì. Questo perchè richiedono un gran dispendio energetico, ed hanno un impatto sistemico non da poco (naturalmente dipende dall'intensità con cui lavori). Quindi potrebbero comunque avere un effetto negativo sulle prestazioni nello squat.
E poi è vero che negli stacchi alleni praticamente tutto (muscoli della catena cinetica posteriore, avambracci, bicipiti, quadricipiti, ecc), ma l'esercizio fondamentale per uno sviluppo ottimale delle gambe rimane sempre e comunque lo squat;

2) le trazioni il ripetute il Venerdì (anche se con presa prona), hanno il solo scopo ti toglierti inutilmente energie per affrontare al meglio il lento avanti;

3) Non serve distruggerti di addominali in un singolo allenamento. Sarebbe più utile diluire il lavoro per gli addominali in tutta la settimana, magari alternandoli il Lunedì ed il Giovedì;

4) il lavoro per le gambe è sproporzionato a favore dei quadricipiti. Potresti provare ad inserire il GHR o le iperestensioni inverse, ma visto che non possiedi macchinari, potresti provare gli stacchi g.t.

Ecco quindi come imposterei la scheda:

Lun: petto/tricipiti

.panca piana 4x6-8
.dips alla sbarra 6x5
.Lento avanti manubri panca inclinata 3x8-10

.estensioni tricipiti sopra la testa un man. 3x8-10
.crunch inverso 3x20
.Piegamenti laterali obliqui con manubri 3x20

Martedì: gambe

.Squat 5x6-8
.Front squat 6x4-6
.Stacchi G.T. 5x6-8

Venerdì: Spalle/Addome

.Lento avanti manubri 4x8
.Alzate laterali 3x12
.alzate posteriori su panca inclinata 3x12

.Sit up con sovraccarico 3x10
.Addominali alla sbarra

Giovedì: Schiena/bicipite

.Stacchi 4x6
.Trazioni alla sbarra presa supina 5x5
.Rematore manubrio 4x6-8
.Pull down 3x12

.Curl bilanciere ez 3x8
.Curl a martello panca inclinata 3x10

Ripeto che sono solo consigli e correzioni, per cercare di migliorare e non stravolgere completamente la scheda.
Ma non sapendo la tua anzianità di allenamento ed i tuoi massimali, non ti si potrebbe consigliare molto... magari sei alto 1.80, per 70 kg, con massimali ridicoli e questa tipologia di scheda non ti servirebbe una mazza.

Volevo chiederti una cosa, ma se mi allenassi 3 workout a settimana, così facendo aumenterei il volume e farei aerobica in settimana avendo il week libero, perchè preferisco non fare attività fisica nel week, tu cosa ne dici?

**domenico94** · 16-10-2013, 11:32 PM

Originariamente Scritto da Ricky.91

...come statura sono 1.80 x 70kg e mi alleno da 6 mesi

Guarda caso ci ho azzeccato.

Nel tuo caso, una multifrequenza basata sui fondamentali sarebbe la scelta migliore.
Potresti provare il Bill Starr: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html,

**Ricky.91** · 17-10-2013, 12:09 AM

Ma io non posso restare più o meno di questo peso? diciamo 5 kg in più?? Centra anche il peso che è poco? Perchè io volevo avere un fisico super definito e abbastanza grosso, quindi non di ingrossare molto ma di gonfiare solo i muscoli e non di massa

**domenico94** · 17-10-2013, 12:15 AM

Originariamente Scritto da Ricky.91

...Perchè io volevo avere un fisico super definito e abbastanza grosso...

Con carichi ridicoli e ad HP-10, un fisico del genere te lo scordi. Mangia e carica come si deve e quando avrai qualcosa da definire, se ne riparla.

Per adesso, studiati i thread in evidenza. Inizia da qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

**Ricky.91** · 17-10-2013, 12:21 AM

QUindi tu mi consigli di stare in massa come si deve e farli lavorare per bene i muscoli, è questo il senso? quanti kg dovrei prendere secondo te? calcola che il mio fisico è asciutto e i muscoli ci sono, sono tonico.. Ma penso che per adesso serve mangiare e lavorare e dopo si definisce giusto?? Pensavo di fare massa pulita così come stavo facendo..